מה חשוב לדעת על רדיקלים חופשיים ועל אנטי-אוקסידנטים

הפעם אני שוב רוצה להתמקד בבריאות, ומקדיש את המסר לשני חברים שלי –
רועי ואילן, שלפני שבוע רצו 33 ק”מ ו 21 ק”מ, ולגל שרץ 20 ק”מ כל שבוע (כל הכבוד, אגב).

בריצות כל כך ארוכות יש משהו  שחשוב לשים לב אליו – הרדיקלים החופשיים שנוצרים, ומשהו שמבחינה תזונתית חשוב לעשות אותו – לאכול מזונות עם אנטי אוקסידנטים.
חשוב להדגיש – הנושא הזה רלבנטי לכולם, גם אם בקושי זזים מהכסא כל היום.

בכולנו נוצרים בכל רגע “רדיקלים חופשיים”, אשר עלולים לפגוע בתאים ובד.נ.א. שלנו, וכך להגדיל את הסיכון לסרטן, לבעיות לב ולמחלות נוספות (לא עלינו).

אבל, יש גם חדשות טובות – יש בגופנו מנגנונים טבעיים להתמודד עם זה, וכדאי להכיר אותם ולדעת לחזק אותם. וכאן נכנסים לתמונה ה”אנטי-אוקסידנטים”.

אם נאכל כך שיהיו בגופנו מספיק אנטי-אוקסידנטים, נהיה חשופים פחות למחלות, ונחייה יותר ובבריאות טובה יותר. לכן, כתבתי את המאמר הבא. החלטתי לכתוב אותו בקצרה ובפשטות, בלי להיכנס לעומק של המנגנונים הכימיים.
בואו נבין יותר על הנושא החשוב הזה:

על רדיקלים חופשיים

מה הם רדיקלים חופשיים
רדיקלים חופשיים הם רכיבים מזיקים בגופנו שביכולתם לפגוע בתאים שלנו.
מה שהופך אותם למזיקים זה ש”חסר” בהם אלקטרון, ולכן כשהם באים במגע עם חלק של תא בגוף,
הם “לוקחים” ממנו אלקטרון ומשנים את המבנה שלו. אותו חלק אשר ממנו נלקח האלקטרון, עלול להפסיק לפעול כהלכה.
הוא אף עלול להפוך לרדיקל חופשי בפני עצמו, להפריע לתפקודו התקין של התא כולו,
וליצור תגובת שרשרת שמגיעה עד ה-ד.נ.א. של התא, וכך ליצור מוטציות סרטניות.

קיומם של הרבה רדיקלים חופשיים בגוף תורם גם להתפתחותן של מחלות קשות רבות אחרות,
ביניהן טרשת עורקים (אשר מובילה לבעיות לב), בעיות כבד, כליות וראיה.

לדוגמה, כשרדיקלים חופשיים גורמים לכולסטרול Hdl להיות מחומצן, הכולסטרול הופך למסוכן במיוחד,
כיוון שאז הוא שוקע בכלי הדם וגורם להיצרות שלהם, מה שמוביל לבעיות לב.
.

איך מגיעים רדיקלים חופשיים לגוף
1. מבחוץ – מאוויר מזוהם שאנו נושמים, מסיגריות וממזון שיש בו חומרי ריסוס וחומרים כימיים נוספים (לרבות בשר “על האש”).

2. מהגוף עצמו – רדיקלים חופשיים נוצרים בכל רגע בגוף, כחלק מהפעילות הרגילה בתאים של הפיכת סוכר לאנרגיה,
והם נוצרים גם כשהמערכת החיסונית עובדת (בתוך תאי דם לבנים).
לכן, כאשר עושים פעילות גופנית אינטנסיבית, עולה רמת הרדיקלים החופשיים בגוף – “עקה חמצונית”.

איך הגוף מתמודד עם רדיקלים חופשיים

יש 2 דרכים עיקריות שבאמצעותן מתמודד הגוף עם הרדיקלים החופשיים והנזק שלהן:

1. אנזימים שונים שמפרקים את הרדיקלים החופשיים, ומתקנים את הנזקים בתאים ובד.נ.א.
כדי שאנזימים אלו יפעלו כהלכה וברמה תקינה, חשוב שתהיה רמה תקינה של מינרלים בגוף כגון אבץ וסלניום.

2. אנטי אוקסידנטים – נוגדי חמצון

מה הם אנטי אוקסידנטים
אנטי אוקסידנטים הם חומרים שיש להם אלקטרון שהם יכולים “לתת” לרדיקל החופשי,
וכך הם מנטרלים אותו.
בבואם במגע עם הרדיקלים החופשיים, הם מתחמצנים בעצמם (מוסרים את האלקטרון שלהם לרדיקל החופשי שחסר לו אלקטרון),
אך הם לא הופכים לרדיקל חופשי, וכך הם מפסיקים את תגובת השרשרת המזיקה שאחרת היתה מתרחשת בגוף.

מקורות לאנטי-אוקסידנטים

חלק מהאנטי אוקסידנטים נוצר בגוף, אך רובם נוצרים בצמחים לרבות בפירות ובירקות,
וביכולתנו לקבל אותם בתזונה.
ויטמין C, וויטמין E, וויטמין A, למשל, הם נוגדי חמצון חזקים, אך קיימים עוד רבים אחרים, שאינם ידועים כוויטמינים, אך יש להם השפעה רבה על בריאותנו.

פעמים רבות הפיגמנטים (החומרים שנותנים את הצבע לפירות ולירקות) הם אנטי-אוקסידנטים חזקים, כגון הקרוטנואידים בגזר ובפלפל, הליקופן בעגבניה, הכלורופיל שבעלים הירוקים ועוד ועוד.
זו הסיבה העיקרית להמלצה הידועה לאכול ירקות ופירות בכל הצבעים.

מזונות הידועים כבעלי תכולה רבה של אנטי אוקסידנטים
אלו הם מזונות עשירים באנטי אוקסידנטים:
ציפורן, קינמון, כורכום, תה ירוק ולבן, ברוקולי, רימון, עשב חיטה, ספירולינה, אוכמניות, זעתר, שום, בצל, גוג’י, אמלה, אסאי, זרעי ענבים, ענבים סגולים ועוד.

אז מה אני ממליץ לכל מי שעוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית (ובכלל לכולם)?

וודאו שאתם אוכלים בשגרה הרבה מהמאכלים שלמעלה, ובפרט בימים לפני ואחרי הפעילות האינטנסיבית. אפשר להיעזר בתוספי תזונה כגון תוסף של ויטמין C, אך גם באכילה ובשתייה של שייקים של המזונות הנ”ל.

הרבה בריאות ושמחה,
רואי