שמן אומגה 3 - האם הוא מאוד בריא, או מאוד לא-בריא לנו?
אומגה 3, ומה שהוא עושה בגוף
שמן אומגה 3 ידוע כאחד מרכיבי התזונה הבריאים ביותר שיש, אך מספר מחקרים מצאו שיש לו דווקא השפעה רעה על הבריאות. אז מה עושים ומה אוכלים, והכי חשוב – מה מבינים?
אם בריאות ואיזון חשובים לך, הסרטון הזה בדיוק בשבילכם.
צפו בהדרכה:
כדי להתעדכן כשיוצא וידאו חדש, מומלץ להירשם לערוץ בלחיצה על הכפתור >
פרקי ההדרכה וזמניהם
00:00 – פתיחה
2:45 – תפקידים עיקריים בגוף
4:10 – מקורות תזונתיים
6:15 – מוצרי חלב כן או לא
13:07 – המלצות צריכה יומית
14:00 – קבוצות בסיכון לחסר בסידן
15:10 – גורמים המשפיעים על ספיגת סידן ממערכת העיכול
18:07 – סימני חסר בסידן
22:10 – בעיות של עודף סידן
26:00 – תוספים
29:16 – אוסטאופורוזיס
32:37 – סיכום וסיום
כללי - על ויטמין E
חומצות שומן אומגה 3 הן קבוצה של חומצות שומן רב-בלתי רוויות החיוניות לתפקוד תקין של הגוף. הן נקראות “חיוניות” מכיוון שהגוף אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו. המבנה המיוחד של הקשרים הכפולים מעניק להן גמישות.
3 סוגי חומצות שומן אומגה 3
1. EPA (Eicosapentaenoic Acid): חומצת שומן בעלת 20 פחמנים, תפקיד מרכזי בהפחתת דלקות, משפיעה על תפקוד קרישת הדם, חשובה לבריאות הלב וכלי הדם. 5 קשרים בלתי רווים.
2. DHA (Docosahexaenoic Acid): חומצת שומן בעלת 22 פחמנים, מרכיב מרכזי במוח ורשתית העין, חיונית להתפתחות עוברים ותינוקות, תומכת בתפקוד קוגניטיבי. מרכיב מרכזי של המוח האנושי ומהווה כ-10%-20% מכלל השומנים במוח. המוח מכיל ריכוז גבוה של DHA, במיוחד בקרומי תאי העצב ובסינפסות, שם היא חיונית לתפקוד תקין של הממברנות התאית והעברת אותות עצביים. יש בה 6 קשרים בלתי רווים והיא הרגישה ביותר לחמצון.
3. ALA (Alpha-Linolenic Acid): חומצת שומן בעלת 18 פחמנים, מקור צמחי בעיקר. הגוף יכול להמיר אותה ל-EPA (5-10%), ו-DHA (פחות מאחוז). משפרות פרופיל שומני הדם: ALA מסייעת בהפחתת רמות LDL (כולסטרול “רע”). תוכנות אנטי-דלקתיות: ALA יכולה למנוע היווצרות דלקות כרוניות, גם ללא המרה ל-EPA או DHA. השפעות נוגדות חמצון: ALA תורמת להפחתת נזק חמצוני בממברנות תאי הגוף. יש בה 3 קשרים בלתי רווים.
נוטה להתחמצן כבר בטמפרטורות נמוכות יחסית, לעיתים סביב 120-150°C.
בתנאי בישול (כמו טיגון) ALA נהרסת במהירות, ולכן שמנים אלו אינם מומלצים לשימוש בחימום.
פעילות בגוף של אומגה 3
1. התפתחות המוח:
חיונית להתפתחות מערכת העצבים המרכזית
תומכת ביצירת סינפסות חדשות
משפיעה על הולכה עצבית
מעורבת בייצור נוירוטרנסמיטורים
2. תפקוד קוגניטיבי:
שיפור בזיכרון לטווח קצר וארוך
תמיכה ביכולת הריכוז
שיפור במהירות עיבוד המידע
הגנה מפני ירידה קוגניטיבית
3. בריאות נפשית:
הפחתת סיכון לדיכאון
תמיכה במצב רוח יציב
השפעה על חרדה
שיפור באיכות השינה
4. השפעה על שומני הדם:
הפחתת רמות טריגליצרידים
העלאת HDL (“הכולסטרול הטוב”)
שיפור ביחס בין HDL ל-LDL
הפחתת שומנים בכבד
5. השפעה על לחץ דם:
הרחבת כלי דם
שיפור בגמישות כלי הדם
איזון לחץ דם סיסטולי ודיאס\טולי
הפחתת התנגדות פריפרית
6. השפעה נוגדת דלקת:
הפחתת סמני דלקת בדם
איזון תגובה חיסונית
הגנה על דופן כלי הדם
מניעת טרשת עורקים
7. בריאות המפרקים:
הפחתת כאבי מפרקים
שיפור בגמישות
הפחתת נוקשות בוקר
תמיכה ברקמת הסחוס
8. מערכת החיסון:
איזון תגובה חיסונית
הפחתת אלרגיות
שיפור בהתמודדות עם דלקות
תמיכה בריפוי פצעים
מקורות EPA, DHA בדגים
סלמון: 2.3 גרם ל-100 גרם
מקרל: 2.5 גרם ל-100 גרם
סרדינים: 1.5 גרם ל-100 גרם
הרינג: 2.0 גרם ל-100 גרם
טונה: 1.2 גרם ל-100 גרם
מקורות ALA מהצומח
זרעי פשתן: 22.8 גרם ל-100 גרם
זרעי צ’יה: 17.8 גרם ל-100 גרם
זרעי המפ: 8.7 גרם ל-100 גרם
אגוזי מלך: 9.1 גרם ל-100 גרם
המלצות צריכה יומית
1. לבריאות כללית: בדרך כלל מומלץ לצרוך בין 250–500 מ”ג של EPA ו-DHA יחד ביום.
2. לבריאות הלב: מחקרים מראים כי לאנשים עם סיכון למחלות לב מומלץ לצרוך 1000–2000 מ”ג של EPA ו-DHA ביום.. הנחיות של האגודה הקרדיולוגית האמריקאית (AHA) ממליצות על 1000 מ”ג של EPA ו-DHA ביום עבור אנשים הסובלים ממחלות לב.
3. להפחתת דלקת: עבור אנשים עם דלקת כרונית או בעיות כמו הפרעות תפקוד מוחי או דיכאון, ההמלצה עשויה להיות גבוהה יותר, ולפעמים מדובר על 2000–3000 מ”ג EPA ו-DHA ביום.
4. הריון והנקה: נשים בהריון או מניקות, במיוחד בשליש השלישי, מומלץ להן לצרוך לפחות 200–300 מ”ג DHA ביום, כשההמלצה הכללית היא לפחות 1000 מ”ג EPA ו-DHA ביום, כדי לתמוך בהתפתחות המוח של הילד.
קבלו הדרכה מיוחדת לצפייה + קובץ PDF להורדה:
הנה אמת חשובה ביותר:
לחיות חיים בריאים זה לא רק עניין של כוח רצון.
יש סיבות אחרות שבגללן קשה להכניס הרגלים בריאים לחיים, ובגלל זה אנו עלולים לא להנות מהאנרגיה והבריאות שיכולות להיות לנו.
לדוגמה: דפוסי חשיבה והרגשה שמפריעים להצליח. חשוב ביותר להכיר אותם ולהתגבר עליהם!
בהדרכת וידאו + קובץ PDF שאשלח למייל שלכם, אסביר מה הם ואיך לשנות אותם ולהתגבר עליהם, כדי שיהיה לכם הרבה יותר קל להטמיע הרגלים בריאים לחיים, וכך להיות במיטבכם.
זו הדרך לחיים מהנים, פרודוקטיביים ומספקים יותר!
שילוב מומלץ - ויטמין E:
החשיבות של נטילת ויטמין E יחד עם אומגה-3 (במיוחד EPA ו-DHA), נובעת מהתפקיד של ויטמין E כנוגד חמצון שמסייע להגן על חומצות השומן הללו מפני חמצון.
חומצות שומן אומגה-3, כמו EPA ו-DHA, רגישות מאוד לחמצון בשל הימצאותם בשרשרות ארוכות בלתי רוויות, וזה יכול להוביל ליצירת רדיקלים חופשיים במידה שהן נחשפות לחמצן.
תוספים ובדיקות
1. בדיקת אינדקס אומגה 3 + קפסולות אומגה 3 חברת אומגה גליל
2. ויטמין E (טוקוטריאנולים דלתא + גמה)
שיהיה בהצלחה ולבריאות,
רואי
אהבת את המאמר?
כדאי לשתף חברות וחברים שלדעתך יתחברו אליו גם הם:
אהבת את המאמר?
הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על מאמרים חדשים שיוצאים, ועוד
