כמה מים צריך לשתות ביום, ואיך לשתות מים נכון
איך לשתות מים נכון?
לשתות מים נכון, זה לא רק לשתות כשמרגישים צמא.
ברור שחיוני לשתות מים, אך חשוב לדעת שגם כשרק חסרים קצת מים בגוף,
התפקוד שלנו נפגע.
אם נעשה פעילות גופנית, נהיה איטיים יחסית, נתאמץ יותר, נתקשה לשמור על שיווי משקל ואולי נפצע.
אם ננסה לעשות פעילות מחשבתית נהיה חדים פחות ולא-יעילים יחסית ליכולתנו.
נהיה יותר רגישים ועצבניים והנאתנו תפחת.
וגם… נאכל יותר מדי או פחות מדי.
כל זאת ועוד, אם כמות המים בגופנו לא תהיה אופטימלית.
אך לא קל לדעת כמה נכון לשתות כי מנגנון הצמא יכול להיות משובש – לעיתים שותים יתר על המידה ולעיתים פחות ממנה.
כמה מים צריך לשתות ביום?
בקצרה: לפי ההמלצות של רשות בטיחות המזון האירופית (EFSA), אישה צריכה כ-2 ליטר נוזלים ביום וגבר כ-2.5 ליטר – מכל המקורות יחד. כ-20% מזה מגיע בדרך כלל מהאוכל (ירקות, פירות, מרקים), כך שבפועל מדובר בכ-1.5-2 ליטר שתייה ביום, כלומר כ-6-8 כוסות. ביום חם, בפעילות גופנית או כשמזיעים – צריך יותר. והמדד הכי פשוט: שתן בהיר בצבע קש, וצמא שמקבל מענה.
כמה מים לשתות לפי משקל
כלל אצבע נפוץ הוא כ-30-35 מ"ל נוזלים לכל ק"ג משקל גוף ביום. זו הערכה גסה בלבד, ולא מדד מדויק – היא כוללת את כל הנוזלים, גם מהאוכל, והצורך משתנה לפי החום, הפעילות והגוף של כל אחד.
| משקל | סך הנוזלים ביום (הערכה) |
|---|---|
| 50 ק"ג | 1.5-1.75 ליטר |
| 60 ק"ג | 1.8-2.1 ליטר |
| 70 ק"ג | 2.1-2.5 ליטר |
| 80 ק"ג | 2.4-2.8 ליטר |
| 90 ק"ג | 2.7-3.2 ליטר |
| 100 ק"ג | 3-3.5 ליטר |
מתי צריך לשתות יותר
| מצב | מה משתנה |
|---|---|
| יום חם בקיץ | להוסיף כחצי ליטר עד ליטר |
| פעילות גופנית | להוסיף כ-0.4-0.8 ליטר לכל שעת אימון, לפי ההזעה |
| חום גבוה, שלשול או הקאות | יותר נוזלים, ולעיתים גם מלחים (תמיסת החזר נוזלים) |
| הריון | להוסיף כ-300 מ"ל ביום |
| הנקה | להוסיף כ-600-700 מ"ל ביום |
מי שיש לו מחלת כליות, אי ספיקת לב או שנוטל תרופות משתנות – כמות השתייה נקבעת מול הרופא, ולא לפי הטבלה.
סימנים שחסרים לגוף מים
- צמא ויובש בפה
- שתן כהה ומועט
- עייפות, כאב ראש וקושי בריכוז
- סחרחורת בקימה מהירה
- עצירות
וסימנים ששותים יותר מדי
- שתן שקוף לגמרי כל הזמן
- הטלת שתן תכופה מאוד, גם בלילה
- במקרים קיצוניים – אחרי ליטרים רבים בזמן קצר: בחילה, כאב ראש ובלבול. אלה סימנים של דילול הנתרן בדם (היפונתרמיה), וזה מצב שדורש טיפול רפואי דחוף.
ועכשיו – הטיפים שיעזרו לשתות מים נכון:
כדי להתעדכן כשיוצא וידאו חדש, מומלץ להירשם לערוץ בלחיצה על הכפתור >
00:00 – פתיחה
1:07 – מה בהדרכה
1:23 – מה ואיך לשתות
11:14 – איך להתחבר לתחושת הצמא המדויקת
12:40 – כמה נכון לנו לשתות
21:00 – מתי נכון לנו לשתות
25:24 – סיכום וסיום
טיפים לשתיה נכונה של מים
12 טיפים מתוך הוידאו
1. תשומת לב לתחושת הצמא:
המנגנון הטבעי שתפקידו לשמור על רמה נאותה של מים בגוף הוא הצמא, אך אצל רבים מנגנון הצמא משובש, ולעיתים שותים פחות מהכמות שצריך.
אם נראה לכם שאינכם שותים מספיק מים (פחות מליטר וחצי ליום), נסו להיעזר באחת משתי דרכים:
א. זיכרו להקדיש לנושא תשומת לב במהלך היום, ולשאול את עצמכם מדי פעם: "האם נכון לי לשתות עכשיו?"
ב. אם לדעתכם אתם לא שותים מספיק, קחו איתכם בקבוק, ושתו ממנו במהלך היום, תוך כדי מילוי שלו לפחות פעמיים (או 3 אם זה בקבוק קטן). מומלץ להשתמש בבקבוק מזכוכית או נירוסטה איכותית, כיוון שהם שומרים טוב יותר על איכותם של המים. הנה קישור לבקבוק שאני מאוד אוהב.
2. כדי לשתות מים נכון - חשוב לא להגזים
כמו בכל דבר, חשוב לא להגזים, ובהחלט עלולים לעשות כך עם מים –
4 ליטר הם כנראה יותר מדי…
שתייה מרובה מאוד, הרבה מעבר לצמא ולצורך, מעמיסה על הכליות שצריכות לסנן ולהפריש את העודף. ויחד עם השתן יוצאים גם מלחים ומינרלים, כמו נתרן ואשלגן. במקרים קיצוניים – שתייה של ליטרים רבים בזמן קצר – הנתרן בדם עלול להתדלל (היפונתרמיה), וזה מצב מסוכן.
לכן, אל תשתו סתם הרבה מים "כי צריך". לשתות מים נכון פירושו לשתות במידה הנכונה ולא יותר מזה.
3. העריכו את תנאי מזג האוויר
כדאי לבצע הערכה מושכלת של כמות המים בגוף לפי מזג האוויר, ולשתות יותר בהתאם למצב ולצורך.
נסו להתחשב בחום, יובש, פעילות גופנית והזעה, מעלים את הצורך בשתיית מים.
4. מדד יעיל כדי לשתות מים נכון - צבע השתן
דרך פשוטה ויעילה להעריך את כמות המים בגוף היא לפי צבע השתן:
שתן צהוב ובעל ריח חזק הוא סימן לכך שכמות הנוזלים בגוף מעטה, בעוד ששתן שקוף ומרובה הוא סימן לעודף נוזלים.
שתיה נכונה של מים, גורמת לצבע שתן בהיר.
5. להתרגל לשתות מים (בעיקר)
מים הם הנוזל האידיאלי לגוף, וכדאי לשתות אותם על פני משקאות אחרים.
מיצים טבעיים (ולא "סחוט טרי" בקופסה!) הם בריאים אם הם עשויים מפירות בעונתם, אך גם בשתייתם – עדיף שלא להגזים. לדוגמה, לא קל לאכול תפוז שלם, אולם אין כל קושי לשתות כוס גדולה עם מיץ משלושה תפוזים בהם יש פי 3 סוכר – וזה לא ממש בריא.
אם אינכם אוהבים לשתות מים סתם כך, נסו לשתות מים או סודה עם לימון, או חליטת צמחים קרה.
6. לשתות מים איכותיים
הכי טוב לשתות מים המסוננים בפילטרים איכותיים, שמסננים את הכלור שמוסיפים למים בדרכם אלינו –
הכלור חיוני לחיטוי המים מחיידקים וטפילים, ובכמויות שבמי הברז הוא נחשב בטוח. ובכל זאת, סינון טוב משפר את הטעם ומפחית את הכלור ואת תוצרי הלוואי שלו.
גם לבישול רצוי להשתמש במים כאלה (לפחות בריטה), כיוון שהרתחת המים הורגת את החיידקים בלבד,
אך אינה משנה את הרכב המים מבחינת תכולה של מתכות כבדות, וחומרים נוספים המזיקים לגוף.
הפילטר בו אני משתמש בשמונה השנים האחרונות, הינו של חברת קטדין השוויצרית.
זהו פילטר עם סינון איכותי מאוד ומים "טעימים" מאוד, שכמעט אינו תופס מקום על השיש, זול יחסית ואינו צורך חשמל לחיטוי. אני ממליץ עליו בלב שלם לכל החברים והמטופלים שלי.
7. טמפרטורת המים
גם בקיץ, עדיף לשתות מים שאינם קרים מדי. לפי הגישה הנטורופתית והרפואה הסינית, מים קפואים "מקררים" את מערכת העיכול, ויש אנשים שמרגישים שהם מכבידים על העיכול או גורמים להתכווצות בבטן. מים קרירים, לעומת זאת, נעימים לשתייה בחום ועוזרים לקרר את הגוף. אז הכלל הוא: קרירים – כן, חצי-קפואים – פחות.
8. שתיה בבוקר
לשתות מים נכון זה משהו שמתחיל מיד בבוקר – עם הקימה, רצוי לשתות לפחות 2 כוסות מים, כיוון שבמשך הלילה ההזעה נמשכת, אך למרות שחולפות 6 עד 8 שעות, שותים מעט או כלל לא.
לפני השינה, מומלץ להכין בקבוק מים ליד המיטה, על מנת לאפשר שתייה זמינה בקלות, במידת הצורך.
מפת דרכים אישית להצלחה
קבל/י כלי מעולה – מפת דרכים אישית שתסייע לך לזהות את מה שעליך לעשות כדי להצליח לאכול בריא ולהוריד משקל עודף לתמיד. בסיום האבחון העצמי האישי, יהיה באפשרותך לקבל את התוצאות לדוא"ל שלך.
9. לא לשתות יותר מדי בבת אחת
שתייה של יותר מחצי ליטר (2 כוסות בינוניות) בבת אחת היא פחות יעילה. הגוף סופג מים מהר יחסית, אבל כששותים כמות גדולה בבת אחת, הכליות מזהות את העודף ומפרישות אותו – וחלק גדול ממנו יוצא בשתן תוך זמן קצר.
כך יוצא שבקבוק שלם שנשתה בבת אחת "נשאר" בגוף פחות מאותה כמות שנשתתה בלגימות לאורך היום.
לכן, גם אם לעיתים עלינו לשתות כמות גדולה, מומלץ לשתות כמויות קטנות יחסית –
עד חצי ליטר בכל פעם (כוס גדולה), במירווחי זמן של 15 דקות לפחות בין שתייה לשתייה.
10. לא להרבות בשתייה בזמן הארוחה
לצורך עיכול ופירוק המזון מופרשים לקיבה מיצי עיכול וחומצה, אשר על מנת שיפעלו כהלכה חייבים להיות בריכוז מסויים (למשל, רמת החומציות האידיאלית בקיבה הינה ph 2).
לפי הגישה הנטורופתית, שתייה מרובה בזמן הארוחה מדללת את מיצי הקיבה וגורמת לה "להתאמץ" יותר. המחקר על כך מועט, אבל לא מעט אנשים מרגישים כבדות, נפיחות או גזים כששותים הרבה עם האוכל – ואצלם כדאי לנסות להעביר את רוב השתייה לפני הארוחה ואחריה.
בנוסף, עודף שתייה גורם לקיבה להתמלא לגמרי, וכך תנועתה ותיפקודה נפגעים.
עדיף, אם כן, לשתות מים עד רבע שעה לפני האכילה, וכשעה וחצי לפחות לאחר מכן.
עם האוכל מומלץ לשתות לא יותר מכוס קטנה של מים (תוספת של מיץ לימון עוזרת לרוב לעיכול, ויין – לשמח את הלב).
11. השפעת האכילה על השתייה
אכילה של מזון יבש, קלוי ומטוגן היא אחת הסיבות לשיבוש במנגנון הצמא, וכתוצאה מכך למחסור במים.
גוף האדם המבוגר מורכב מכ-60% מים, ומזונות עם ריכוז נוזלים דומה הם האידיאליים עבורו.
לכן, כדאי להרבות באכילת ירקות, פירות ומזונות מלאים שונים.
גם תיבול מוגזם מייבש את הגוף וגורם לשתייה מוגזמת עם הארוחה – עדיף להימנע מכך ולתבל את האוכל במתינות.
כמו כן, כדאי ללעוס היטב את המזון. ההרגל לשתות הרבה כשאוכלים הוא הרגל בלבד – אם אוכלים מזונות מלאים ולועסים היטב, אין צורך בשתייה רבה.
12. טיפ מיוחד: איך ליהנות יותר משתיית מים
כדאי לשתות לאט ומתוך הנאה, ולא "כי צריך". שתייה כפויה, "כי צריך", גורמת בדרך כלל ל"אנטי" לשתיית המים, וקשה להתמיד בה. למי שממש לא-אוהבים לשתות מים – דברו איתי באופן אישי.
אפשר וכדאי מאוד לשנות זאת.
איך ליהנות יותר משתיית מים?
הכינו לכם כוס מים, החזיקו אותה בידכם, עיצמו את עיניכם, ונסו לדמיין את הדבר הבא:
אתם הולכים במדבר. השמש קופחת מלמעלה, האוויר חם מאוד ויבש.
ואז אתם רואים נווה מדבר קטן,
ובכוחותיכם האחרונים אתם מגיעים אליו ולצל המבורך שהוא מציע.
פתאום אתם שומעים פכפוך עדין של מים. אתם מגיעים אל מקור הנביעה שלו,
ובהכרת תודה לוגמים את המים הקרירים והצלולים שלו –
למעשה לוגמים את המים שבכוס שהכנתם מראש.
שאלות נפוצות על שתיית מים
כמה כוסות מים צריך לשתות ביום?
לרוב המבוגרים, כ-6-8 כוסות (של 250 מ"ל) ביום, בנוסף לנוזלים שמגיעים מהאוכל. ביום חם או באימון – יותר. עדיף להקשיב לצמא ולצבע השתן מאשר לספור כוסות בכוח.
האם תה, קפה ומרק נחשבים לשתייה?
כן. כל הנוזלים נחשבים, כולל תה, חליטות, מרקים, ופירות וירקות עסיסיים. קפה משתן מעט, אבל בכמות מתונה הוא עדיין מוסיף נוזלים לגוף. מה שכדאי לצמצם הם משקאות ממותקים ומיצים.
האם שתיית מים עוזרת לרזות?
מים במקום משקאות מתוקים חוסכים הרבה קלוריות – וזה כבר שינוי משמעותי. בנוסף, במחקרים קטנים נמצא ששתיית כחצי ליטר מים לפני ארוחה עזרה לחלק מהאנשים לאכול מעט פחות. ולפעמים מה שמרגיש כמו רעב הוא בעצם צמא.
אפשר לשתות יותר מדי מים?
כן, אבל זה נדיר אצל אנשים בריאים שפשוט שותים לפי הצמא. הסכנה היא בשתייה של ליטרים רבים בזמן קצר – למשל באירועי ספורט ארוכים או ב"אתגרי שתייה" – שעלולה לדלל את הנתרן בדם. הכליות מסוגלות להפריש בערך ליטר בשעה, ולא יותר.
כמה מים לשתות לפני השינה?
כוס קטנה בערב זה בסדר, אבל שתייה מרובה בשעה-שעתיים שלפני השינה עלולה להעיר באמצע הלילה לשירותים. עדיף לשתות את רוב הכמות במהלך היום. על הקשר בין אוכל, שתייה ושינה: מה לאכול בערב ולפני השינה כדי לישון טוב יותר.
בשורה התחתונה
שתייה נכונה של מים משפיעה מאוד לטובה על בריאותנו, על החיוניות שלנו ועל הרגשתנו. מומלץ לקרוא את המאמר הזה 2-3 פעמים, ולהטמיע את הטיפים שבו בהדרגה לחיינו.
ואם אתם רוצים לבדוק יחד מה משפיע על האנרגיה, העיכול והתיאבון שלכם – כולל הרגלי השתייה – לפרטים על ליווי אישי ולתיאום שיחה.
המידע במאמר הוא לידע כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי. במחלת כליות, אי ספיקת לב או נטילת תרופות משתנות – כמות השתייה נקבעת עם הרופא.
מקורות
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
- Popkin BM et al. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-58. PMID 20646222
מהו הטיפ שלדעתך הכי חשוב לך באופן אישי ליישם?
יהיה נהדר אם שתשתפ/י למטה בתגובות, כדי שגם אחרים יקבלו רעיונות טובים.
עד כאן להפעם.
קיץ נפלא,
רואי
הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על מאמרים חדשים שיוצאים, ועוד
אהבת את המאמר?
אם יש לך חברים שירצו לשמוע, לחצ/י למטה לשתף:
שלום, הצעת לדבר איתך אם אנחנו לא ממש אוהבים לשתות מים. אני בהריון ובנוסף לזאת גרה במקום מאוד יבש וללא לחות ( דנבר, קולורדו). אשמח לעצה, תודה. כרגע אני בקושי שותה חצי ליטר ביום, אך כן אוכלת פירות ומשתדלת ללעוס היטב
שלום רחל, תודה על השאלה. כיוון שהתשובה היא אישית, אענה לך במייל.
רואי
אהבתי מאוד, במיוחד את הטיפ, אבל לא רק.
העצות שלך החכימו אותי. אשתף את המשפחה שלי בפוסט הנהדר הזה.
יופי הדס, תודה רבה
היי רואי, תודה על ההסבר המעניין בעניין שתיית מים. אני מנסה בכל דרך לשתות מים ובמאמץ מצליחה להגיע לשתי כוסות. לא אוהבת מים- יש רעיון להקל?.
תודה רבה מאד!
ריקי
הי ריקי, יש מספר סיבות אפשריות לכך, אבל הן יותר ברמה האישית. מוזמנת לכתוב לי ל: [email protected], ונמשיך את השיחה שם.
היי קראתי את המאמר ואני חייבת לציין שזה חידד לי המון דברים לגבי המים ואופן שתייתם ואני ידגיש ויאמר שאני בנאדם מאוד חרדתי בנושא של מים כי בעבר לא הייתי שותה בכלל ואחרי מספרי ארועי התייבשות לא נעימים התחלתי לשתות אבל במקום לעשות זאת באופן מתון אני שותה מתוך לחץ פחד לא להתייבש ולפעמים יותר ממה שצריך וכשאני רואה שהגיע הצהריים ואפילו לא סיימתי את הליטר אז אני נכנסת לפארנויה רצינית מהפחד להתייבש כי לא נותרו הרבה שעות לסוף היום להגיע לליטר וחצי או שניים של מים וזה פוגע לי בתפקוד כי אני פשוט מתחילה לפחד אפשר איזשהו טיפ מרגיע ככה זה מאוד יעזור 🙂
רציתי לדעת כמה כוסות לשתות בשעה??
הי אורית, אין לשאלתך תשובה אישית. זה תלוי בטמפרטורה, ביובש, בפעילות הגופנית שלך, וכו…
בכל זאת, תשובה אחת יכולה להיות כל שעתיים כוס.
תשובה נוספת – כשאת מרגישה צמא
ואללה אני בעבודה אומר למשהו שכל פעם ששותה מים יזכיר לי לשתות ואני יזכיר לו וככה לא שוכחים
רואי שלום,
רשמת שההמלצה לשתית מים היא לפחות ליטר וחצי ביום.
ישנם רופאים שטוענים שצריך 3 ליטרים.
אני שותה כ2 עד 2 וחצי
לפחות משתדל…
דבר שני, קראתי שאתה נטורופת
אני עם בקע סרעפתי, מאתמן בחדר כושר , מתחיל לשחות ולשחק כדורגל.
האם במקצועיותך אתה יודע להנחות על בניית תפריט מתאים?
תודה
הי רן, כמות השתיה שאנחנו שותים תלויה בגורמים רבים – סוג התזונה, עונת השנה, פעילות גופנית, יובש/לחות ועוד. ליטר וחצי הוא מינימום, והכמות שאתה שותה נשמעת מצוינת.
אשמח לסייע לך בבינית תוכנית תזונתית מתאימה ויעילה שמתחשבת בכל מה שציינת.
רואי
היי רואי, אתה יכול לרשום את שם מלח הים עליו המלצת? תודה
Redmond real salt: https://iherb.co/15gLBckU