ויטמיני B + עשר המלצות מעשיות לקבל אותם
ויטמיני B קומפלקס בגוף
ויטמיני B קומפלקס חשובים ביותר לאנרגיה שלנו, למערכת העצבים והמוח שלנו, ליצירת תאי דם אדומים ועוד תהליכים רבים.
בהדרכה זו, רואי מסביר עליהם, ונותן 10 המלצות מעשיות איך לקבל אותם נכון מהתזונה ומתוספים.
צפו בהדרכה:
כדי להתעדכן כשיוצא וידאו חדש, מומלץ להירשם לערוץ בלחיצה על הכפתור >
פרקי ההדרכה וזמניהם
00:00 – פתיחה
2:45 – תפקידים עיקריים בגוף
4:10 – מקורות תזונתיים
6:15 – מוצרי חלב כן או לא
13:07 – המלצות צריכה יומית
14:00 – קבוצות בסיכון לחסר בסידן
15:10 – גורמים המשפיעים על ספיגת סידן ממערכת העיכול
18:07 – סימני חסר בסידן
22:10 – בעיות של עודף סידן
26:00 – תוספים
29:16 – אוסטאופורוזיס
32:37 – סיכום וסיום
על המשפחה הכי בריאה בגוף
ויטמיני B קומפלקס הם משפחה של ויטמינים חיוניים המשחקים תפקיד מרכזי במטבוליזם התאי ובתהליכי הפקת האנרגיה בגוף. הייחודיות שלהם נובעת מהיותם קו-פקטורים הכרחיים בתהליכים אנזימטיים רבים, במיוחד בשרשרת העברת האלקטרונים במיטוכונדריה.
ויטמיני B מכונים “משפחה” משתי סיבות עיקריות:
- מאפיינים משותפים:
- כולם מסיסים במים
- פועלים יחד בתהליכי מטבוליזם משותפים
- נמצאים לעתים קרובות באותם מקורות מזון
- מתגלים לעתים קרובות יחד (היסטורית)
- תלות הדדית:
- הם עובדים בשיתוף פעולה בתהליכים ביוכימיים
- חוסר באחד מהם יכול להשפיע על הפעילות של האחרים
- לעתים קרובות נדרשים מספר ויטמיני B יחד לאותו תהליך מטבולי
מקורות בתזונה של B קומפלקס
1. מהחי
בשר בקר (במיוחד כבד) הוא מקור עשיר ל-B12, B6, וB3.
דגים (במיוחד סלמון, טונה וסרדינים) מכילים B12, B3, ו-B6 בכמויות גבוהות.
ביצים הן מקור מצוין ל-B7 (ביוטין) וB2,
מוצרי חלב (במיוחד יוגורט וגבינות) עשירים ב-B2 וB12.
2. מהצומח
דגנים מלאים (כמו קינואה, שיבולת שועל וכוסמת) עשירים ב-B1, B3 ו-B6.
קטניות (עדשים, חומוס ושעועית) מספקות B1 ו-B9 (חומצה פולית).
ירקות עליים ירוקים (תרד, כרוב קייל וברוקולי) הם מקור מצוין ל-B9.
אגוזים וזרעים – מגוון רחב
שמרי בירה – מהמקורות העשירים ביותר מהצומח.
קבלו הדרכה מיוחדת לצפייה + קובץ PDF להורדה:
הנה אמת חשובה ביותר:
לחיות חיים בריאים זה לא רק עניין של כוח רצון.
יש סיבות אחרות שבגללן קשה להכניס הרגלים בריאים לחיים, ובגלל זה אנו עלולים לא להנות מהאנרגיה והבריאות שיכולות להיות לנו.
לדוגמה: דפוסי חשיבה והרגשה שמפריעים להצליח. חשוב ביותר להכיר אותם ולהתגבר עליהם!
בהדרכת וידאו + קובץ PDF שאשלח למייל שלכם, אסביר מה הם ואיך לשנות אותם ולהתגבר עליהם, כדי שיהיה לכם הרבה יותר קל להטמיע הרגלים בריאים לחיים, וכך להיות במיטבכם.
זו הדרך לחיים מהנים, פרודוקטיביים ומספקים יותר!
תפקידים מטבוליים של המשפחה
תהליכי הפקת אנרגיה
- יצירת ATP במיטוכונדריה
- פירוק גלוקוז לאנרגיה זמינה
- המרת חומצות שומן לאנרגיה
- חילוף חומרים של חומצות אמינו
תפקידים נוספים
- סינתזה של נוירוטרנסמיטרים
- יצירת DNA ו-RNA
- תחזוקת מעטפת המיאלין
- חידוש רקמות וריפוי פצעים
10 המלצות מעשיות לצריכה של B קומפלקס בתזונה ובתוספים
1. בתזונה – דגנים מלאים וקטניות להשרות ולאכול לחמי מחמצת
2. סיבים תזונתיים שמוספים לאוכל – קושרים את הנוטריינטים ופוגעים בספיגה
3. אם לוקחים כמות גבוהה של אחד מויטמיני B למטרה מסוימת (בהנחיית איש מקצוע) – לקחת גם קומפלקס / מולטי
4. עדיף תוספים שמיועדים ללקיחה פעמים במהלך היום
5. עדיף תוספים בצורת קואנזים
6. לקחת עם אוכל, אבל עדיף לא מוצרי חלב (סידן מפריע לספיגה)
7. להפריד בין נטילת ברזל ל-B קומפלקס
8. לוודא שיש בגוף מספיק מגנזיום ואבץ
9. לשמור במקרר
10. לקומפלקס ומולטי – צבע צהוב זרחני (2B) – לא להיבהל, זה תקין ובטוח לחלוטין
קצת על חברי המשפחה
- B1 – תיאמין
- חיוני להמרת פחמימות לאנרגיה
- חשוב לתפקוד תקין של מערכת העצבים
- מסייע בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם
- סימני חוסר:
- עייפות וחולשה קיצונית
- בעיות זיכרון וריכוז
- תחושת צריבה בכפות הרגליים (ברי-ברי)
- B2 – ריבופלאבין
- משתתף בתהליכי חמצון-חיזור
- חיוני לבריאות העור, הציפורניים והשיער
- תומך בראייה תקינה ובריאות העיניים
- סימני חוסר:
- סדקים בזוויות הפה
- דלקות וכאב בלשון
- רגישות לאור ועייפות בעיניים
- 3B – ניאצין
- מרכזי בתהליכי יצירת אנרגיה ותיקון DNA
- משפר את בריאות העור ומסייע במניעת דלקות
- תומך באיזון רמות הכולסטרול בדם
- סימני חוסר:
- פלגרה (דרמטיטיס, שלשול, דמנציה)
- דיכאון וחרדה
- בחילות וכאבי ראש
- B5 – חומצה פנטותנית
- חיוני ליצירת קו-אנזים A
- משתתף בייצור הורמונים ומוליכים עצביים
- תומך בתהליכי ריפוי פצעים וחידוש רקמות
- סימני חוסר:
- עייפות וכאבי שרירים
- בעיות שינה
- תחושת “שריפה” בכפות הרגליים
- B6 – פירידוקסין
- מעורב בחילוף חומרים של חלבונים
- חיוני ליצירת המוגלובין ותאי דם אדומים
- משפיע על מצב הרוח דרך ייצור סרוטונין ודופמין
- סימני חוסר:
- אנמיה מיקרוציטית
- דיכאון וחרדה
- פגיעה במערכת החיסון
- B7 – ביוטין
- חשוב למטבוליזם של שומנים וחלבונים
- מחזק שיער, ציפורניים ועור
- תומך באיזון רמות הסוכר בדם
- סימני חוסר:
- נשירת שיער
- דלקות עור
- חולשה ועייפות כרונית
- B9 – חומצה פולית
- הכרחי לחלוקת תאים ויצירת DNA
- חיוני להתפתחות תקינה של העובר בהריון
- משתתף ביצירת תאי דם אדומים ומניעת אנמיה
- סימני חוסר:
- אנמיה מגלובלסטית
- חולשה וקוצר נשימה
- דיכאון ובעיות זיכרון
- B12 – קובלמין
- חיוני ליצירת תאי דם ותפקוד מערכת העצבים
- משתתף בסינתזה של DNA ו-RNA
- תומך בתפקוד קוגניטיבי ובריאות המוח
- סימני חוסר:
- אנמיה פרניציוזה
- נוירופתיה היקפית
- בעיות זיכרון וערפול חשיבתי
רכיבים קרובי משפחה
- 4B – אדנין: מרכיב בבניית DNA ו-RNA
- B8 – אינוזיטול: משחק תפקיד במבנה ממברנות התא ובאיזון הורמונלי.
- כולין: ממברנות של תאים, חילוף חומרים של שומנים, תהליכים בכבד ועוד
- B10 – חומצה פאראמינובנזואית – PABA משתתף ביצירת חומצה פולית.
- B11 קרניטין: מעורב בהובלת חומצות שומן למיטוכונדריה ליצירת אנרגיה.
צורות הקו-אנזים של ויטמיני B
תפקיד מטבולי | צורת קואנזים | ויטמין |
קטליזה של פירוק פחמימות | תיאמין פירופוספט (TPP) | B1 |
תהליכי חמצון-חיזור | פלאבין אדנין דינוקלאוטיד (FAD) | B2 |
העברת אלקטרונים | ניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד (NAD) | B3 |
העברת קבוצות אציל | D-Ca pantothenate, | B5 |
טרנסאמינציה של חומצות אמינו | פירידוקסל פוספט (P5P) | B6 |
מטילציה והעברת קבוצות מתיל | מתילקובלמין | B12 |
לסיכום
ויטמיני B קומפלקס חשובים ביותר לאנרגיה שלנו, למערכת העצבים והמוח שלנו, ליצירת תאי דם אדומים ועוד תהליכים רבים.
שיהיה בהצלחה ולבריאות,
רואי
אהבת את המאמר?
כדאי לשתף חברות וחברים שלדעתך יתחברו אליו גם הם:
אהבת את המאמר?
הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על מאמרים חדשים שיוצאים, ועוד
