ביופלבונואידים - מגיני הגוף שלנו
ביופלבונואידים ומה שחשוב לדעת לגביהם
ביופלבונואידים הם חומרים בפירות וירקות שמועילים מאוד לבריאות.
בהדרכה זו אספר על איך לקבל אותם בתזונה ביעילות, ועל 10 הביופלבונואידים הנחקרים ביותר. נתמקד בשניים מהם, ונבחן לעומק את השפעתם על בריאות העיניים ועל אלרגיות.
צפו בהדרכה:
כדי להתעדכן כשיוצא וידאו חדש, מומלץ להירשם לערוץ בלחיצה על הכפתור >
פרקי ההדרכה וזמניהם
00:00 – פתיחה
3:30 – מה בהדרכה
4:12 – 10 הביופלבונואידים המובילים
11:35 – סוגי פיטונוטריינטים נוספים
15:33 – שילוב ביופלבונואידים בתזונה
20:05 – שמירה על ביופלבונואידים בבישול
22:50 – רזברטרול
26:35 – אנתוציאנינים
30:17 – בריאות העיניים
35:30 – איזון והפחתת אלרגיה
38:27 – סיכום
סקירת 10 הביופלבונואידים המובילים
- קוורצטין: נמצא בבצל ותפוחים, מפחית דלקת ומגן על הלב.
- קטכין: נפוץ בתה ירוק, משפר בריאות הלב ומגן על המוח.
- אנתוציאנינים: בפירות יער כהים, מגנים על כלי הדם ומשפרים ראייה.
- הספרידין: בהדרים, מחזק כלי דם ומפחית כולסטרול.
- רוטין: בכרוב וברוקולי, מחזק כלי דם ומשפר זרימת דם.
- לוטאולין: בסלרי ופלפל ירוק, נוגד דלקת חזק.
- קמפרול: בתה וברוקולי, נוגד חמצון ומפחית סיכון למחלות לב.
- אפיגנין: בפטרוזיליה וסלרי, מפחית לחץ דם.
- נרינגנין: באשכוליות, מפחית כולסטרול ומסייע בחילוף חומרים.
- רזברטרול: בענבים אדומים, נוגד הזדקנות ומגן על הלב.
סוגי פיטונוטריינטים נוספים
ביופלבונואידים הם חלק מקבוצה רחבה יותר של חומרים צמחיים המכונים פיטונוטריינטים.
סוגי פיטונוטריינטים:
- קרוטנואידים: כוללים בטא-קרוטן, ליקופן, ולוטאין. נמצאים בירקות כתומים וירוקים כהים.
- יתרונות: תומכים בבריאות העיניים והעור, ובעלי תכונות אנטי-סרטניות.
- פוליפנולים: קבוצה רחבה הכוללת את הביופלבונואידים וגם חומצות פנוליות.
- יתרונות: נוגדי חמצון חזקים, תומכים בבריאות הלב והמוח.
- גלוקוזינולטים: נמצאים בירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרוב.
- יתרונות: בעלי תכונות אנטי-סרטניות ותומכים בפירוק רעלים בגוף.
- פיטואסטרוגנים: נמצאים בעיקר בסויה ובזרעי פשתן.
- יתרונות: עשויים לסייע בהקלה על תסמיני גיל המעבר ולתמוך בבריאות העצם.
- אורגנוסולפידים: נמצאים בשום ובצל.
- יתרונות: תומכים במערכת החיסון ובעלי תכונות אנטי-דלקתיות.
- סליצילטים: נמצאים במגוון פירות, ירקות ותבלינים.
- יתרונות: בעלי תכונות אנטי-דלקתיות ומסייעים בהפחתת כאבים.
עקרונות לשילוב ביופלבונואידים בתזונה
- גיוון בצבעים: אכלו מגוון של פירות וירקות צבעוניים. כל צבע מייצג ביופלבונואידים שונים.
- תה ירוק: שתו 2-3 כוסות תה ירוק ביום לקבלת קטכינים.
- פירות יער: הוסיפו אוכמניות, תותים, או פטל לדייסה או ליוגורט.
- הדרים: אכלו תפוזים, אשכוליות, או לימונים כחטיף או הוסיפו למיצים טבעיים.
- בצל וסלרי: שלבו בצל בבישול ואכלו סלרי כחטיף.
- שוקולד כהה: צרכו כמות מתונה של שוקולד כהה (70% קקאו ומעלה) לקבלת פלבנואידים.
- יין אדום: אם אתם שותים אלכוהול, בחרו ביין אדום במתינות (כוס אחת ליום לנשים, שתיים לגברים).
- תבלינים: השתמשו בתבלינים כמו רוזמרין, זעתר, כורכום, ג’ינג’ר, ואורגנו בבישול.
שמירה על ביופלבונואידים בבישול
- אכילה טרייה: אכלו חלק מהפירות והירקות טריים ולא מבושלים.
- בישול מהיר: העדיפו שיטות בישול מהירות כמו אידוי או הקפצה קצרה במחבת.
- שימור הנוזלים: בבישול מרק או תבשיל, השתמשו בנוזלי הבישול שבהם נשמרים חלק מהביופלבונואידים.
- הימנעו מבישול יתר: בישול ממושך עלול להרוס חלק מהביופלבונואידים.
- שילוב שמן: בישול עם מעט שמן זית יכול לעזור בספיגה של חלק מהביופלבונואידים.
- חיתוך נכון: חתכו ירקות ופירות סמוך לזמן האכילה כדי למנוע אובדן של נוגדי חמצון.
מנגנונים סינרגטיים של ויטמין C וביופלבונואידים
- ספיגה משופרת:
ספיגת ביופלבנואידים וויטמין C: ביופלבנואידים יכולים לשפר את הספיגה של ויטמין C במערכת העיכול. הם עוזרים לשמור על רמות גבוהות יותר של ויטמין C בדם על ידי האטת הפירוק וההפרשה שלו. המשמעות היא שכאשר ויטמין C נצרך יחד עם ביופלבנואידים, הגוף יכול לספוג ולנצל יותר ממנו. - פעילות נוגדת חמצון סינרגטית:
גם ויטמין C וגם ביופלבנואידים הם נוגדי חמצון חזקים. כאשר הם נלקחו יחד, הם יכולים לספק הגנה חזקה יותר מפני עקה חמצונית. ויטמין C מסייע בחידוש הצורה הפעילה של ויטמין E ונוגדי חמצון אחרים, בעוד ביופלבנואידים מגנים על ויטמין C מפני חמצון, ובכך מאריכים את פעולתו בגוף.
- פעילות נוגדת סרטן:
שתי התרכובות מציגות תכונות אנטי-סרטניות. ויטמין C גורם לאפופטוזיס בתאים סרטניים, בעוד ביופלבנואידים מעכבים את התפשטות תאי הסרטן וגרורות. יחד, הם מספקים הגנה חזקה יותר מפני סרטן. בנוסף – פעילות אנטי אוקסידנטית. - סינתזת קולגן ותיקון רקמות:
ייצור קולגן: ויטמין C חיוני לסינתזת קולגן, שהוא קריטי לתחזוקה ותיקון של העור, כלי הדם ורקמות חיבור אחרות. ביופלבנואידים תומכים בתהליך זה על ידי חיזוק הנימים ומניעת פירוק הקולגן. - בריאות העור:
השילוב מקדם עור בריא על ידי שיפור ייצור הקולגן, הגנה מפני נזקי UV והפחתת דלקת בעור. זה מוביל לשיפור גמישות העור, הפחתת קמטים וריפוי מהיר יותר של פצעים. - תמיכה במערכת החיסון:
ויטמין C ממלא תפקיד מכריע בתפקוד המערכת החיסונית, כולל ייצור ותפקוד תאי דם לבנים. ושמירה עליהם. ביופלבנואידים יכולים לשפר את ההשפעות המחזקות את מערכת החיסון של ויטמין C על ידי הפחתת דלקת ותמיכה בשלמות קרומי התא. - הפחתת דלקת:
לביופינואידים יש תכונות אנטי דלקתיות המשלימות את פעולתו של ויטמין C. ביופלבנואידים מפחיתים דלקת על ידי עיכוב אנזימים דלקתיים וציטוקינים. בשילוב עם ויטמין C, ההשפעות הללו מוגברות, ומספקות הקלה ממצבים דלקתיים כרוניים. - בריאות העין:
ויטמין C וביופלבונואידים מגנים על העיניים מפני נזקי חמצון, ומפחיתים את הסיכון לקטרקט וניוון מקולרי הקשור לגיל. - בריאות לב וכלי דם:
ויטמין C וביופלבנואידים יחד יכולים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם על ידי חיזוק דפנות כלי הדם, הפחתת לחץ הדם והורדת הסיכון למחלות לב. מפחיתים מתח חמצוני. ביופלבנואידים, במיוחד, מסייעים במניעת חמצון של כולסטרול (LDL), שהוא גורם מפתח בהתפתחות טרשת עורקים.
מאמר על ברזל
אז כך זה קורה:
כשמורגש סטרס, אחד ההורמונים העיקריים שמופרשים בגוף הוא קורטיזול (Cortisol), שהוא הצורה הביולוגית הטבעית (והחזקה פי 40) מההורמון הסינטטי קורטיזון שניתן כתרופה.
הקורטיזול מדכא תהליכים חיסוניים בגוף, למשל על ידי שהוא מונע שגשוג של תאי T תוך שיבוש פעילותם של IL-1 ו-IL-2, והפרעה ליצירת גורם גדילה של תאי T (וויקירפואה).
וכך, כשמערכת החיסון מתפקדת פחות ביעילות, הקנדידה משגשגת.
לסיכום
ביופלבונואידים הינם רכיבים שמצויים בפירות ובירקות, והם משפיעים רבות לטובה בתהליכים פיזיולוגיים שונים בגוף.
כדאי לצרוך הרבה מהם, כדי שנהנה מבריאות, אנרגיה, חשיבה והרגשה מיטביים.
שיהיה בהצלחה ולבריאות,
רואי
אהבת את המאמר?
כדאי לשתף חברות וחברים שלדעתך יתחברו אליו גם הם:
אהבת את המאמר?
הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על מאמרים חדשים שיוצאים, ועוד
