עצירות - 10 דרכים לפתור אותה בטבעיות
איך להיפטר מעצירות בצורה טבעית?
בהדרכה הבאה אני מסביר על 10 שיטות נטורופתיות להקלה על עצירות ושיפור תפקוד מערכת העיכול.
נלמד איך מים, תזונה עשירה בסיבים, שומנים בריאים, פרוביוטיקה, פעילות גופנית, מגנזיום, צמחי מרפא, נשימות והרגלי יציאות נכונים יכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר – בקלות ובטבעיות!
בסרטון תגלו:
✔️ למה חשוב לטפל בעצירות ומהן ההשלכות הבריאותיות שלה
✔️ 10 דרכים טבעיות לשיפור תנועתיות המעיים
✔️ צמחי חליטה ותבלינים שעוזרים לעיכול תקין
✔️ איך לשמור על מערכת עיכול בריאה ולמנוע עצירות חוזרת
צפייה מועילה ומהנה:
כדי להתעדכן כשיוצא וידאו חדש, מומלץ להירשם לערוץ בלחיצה על הכפתור >
פרקי ההדרכה וזמניהם
00:00 – פתיחה
8:56 – 1. לשתות מספיק מים
11:50 – 2. תזונה עשירה בסיבים
14:07 – 3. שילוב שומנים בריאים בתזונה
15:16 – 4. פרוביוטיקה
17:34 – 5. מגנזיום
20:22 – 6. צמחי מרפא
25:47 – 7. הרגלי יציאות נכונים
29:10 – 8. פעילות גופנית
31:34 – 9. נשימת בטן
34:50 – 10. שחרור תקיעות נפשית
למה חשוב לטפל בעצירות? (מנקודת מבט נטורופתית)
- מניעת הצטברות רעלים – כשהצואה נשארת זמן רב במעי, הגוף עלול לספוג מחדש רעלים, מה שעלול לגרום לעייפות, בעיות עור ודלקות.
- שיפור איזון חיידקי המעי – עצירות פוגעת במיקרוביוטה, מה שעלול להוביל לנפיחות, גזים, ירידה באנרגיה והחלשת מערכת החיסון.
- בריאות הורמונלית – הצטברות צואה מעכבת הפרשת עודפי אסטרוגן, מה שעלול לגרום לחוסר איזון הורמונלי ובעיות מחזור אצל נשים.
- מניעת נזק למערכת העיכול – עצירות ממושכת עלולה לגרום לדלקות, טחורים ופגיעה ברירית המעי.
- השפעה על מצב הרוח והאנרגיה – מערכת עיכול תקינה משפרת את ספיגת הוויטמינים והמינרלים, תורמת לאיזון עצבי ומגבירה את החיוניות.
ההבדל בין טיפול טבעי בעצירות לטיפול סימפטומטי
טיפול סימפטומטי בעצירות מתמקד בהקלה מיידית על הבעיה מבלי להתייחס לשורש הבעיה. תרופות משלשלות, בין אם כימיות (כגון לקסטיבים) או טבעיות אך חזקות (כגון סנה ושמן קיק), גורמות לגירוי המעי ולהפרשת צואה מהירה. עם זאת, שימוש ממושך במשלשלים עלול לגרום לתלות, לפגיעה בפעילות הפריסטלטית של המעי ולחוסר איזון במינרלים ובחיידקי המעי.
לעומת זאת, טיפול טבעי בעצירות מתמקד באיזון והחזרת תפקוד תקין של מערכת העיכול. הוא כולל שיפור תזונתי (הגברת צריכת סיבים ומים), חיזוק חיידקי המעיים באמצעות פרוביוטיקה, תמיכה בפעילות מערכת העצבים והורדת סטרס, ושימוש בצמחי מרפא עדינים שתומכים בעיכול מבלי לגרום לתלות.
ההבדל המהותי הוא שטיפול סימפטומטי מספק פתרון מהיר אך זמני, בעוד שהטיפול הטבעי פועל לעומק, משקם את המעי ומונע חזרתיות של הבעיה. גישה נטורופתית שמה דגש על שיפור אורח החיים, כך שהגוף יוכל להתמודד עם עצירות באופן טבעי וללא צורך בהתערבות חיצונית מתמדת
קבלו הדרכה מיוחדת לצפייה + קובץ PDF להורדה:
הנה אמת חשובה ביותר:
לחיות חיים בריאים זה לא רק עניין של כוח רצון.
יש סיבות אחרות שבגללן קשה להכניס הרגלים בריאים לחיים, ובגלל זה אנו עלולים לא להנות מהאנרגיה והבריאות שיכולות להיות לנו.
לדוגמה: דפוסי חשיבה והרגשה שמפריעים להצליח. חשוב ביותר להכיר אותם ולהתגבר עליהם!
בהדרכת וידאו + קובץ PDF שאשלח למייל שלכם, אסביר מה הם ואיך לשנות אותם ולהתגבר עליהם, כדי שיהיה לכם הרבה יותר קל להטמיע הרגלים בריאים לחיים, וכך להיות במיטבכם.
זו הדרך לחיים מהנים, פרודוקטיביים ומספקים יותר!
1. שתייה מספקת של מים
מים הם הבסיס לתפקוד תקין של כל מערכות הגוף, כולל מערכת העיכול. חוסר בנוזלים גורם לייבוש הצואה, מה שמקשה על המעבר שלה במעי וגורם לעצירות. כאשר המעי מזהה מחסור בנוזלים, הוא סופג מים מתוך הצואה בחזרה למחזור הדם, מה שהופך אותה לקשה ויבשה יותר.
ההמלצה הכללית היא לשתות לפחות 8-10 כוסות מים ביום, אך אנשים הסובלים מעצירות צריכים לעיתים לצרוך אפילו יותר. שתייה של כוס מים חמימים על קיבה ריקה בבוקר יכולה לעורר את פעילות המעיים ולעודד יציאה. בנוסף, שילוב מים עם לימון או כף חומץ תפוחים יכול לעזור להמריץ את הפרשת מיצי העיכול.
חשוב לשים לב לא רק לכמות המים, אלא גם לאיכותם. מים מסוננים או מינרליים עדיפים על מי ברז מועשרים בכלור, שעלול להשפיע לרעה על המיקרוביוטה של המעיים. בנוסף, מומלץ להפחית בצריכת משקאות משתנים כמו קפה ואלכוהול, אשר גורמים לאובדן נוזלים מהגוף ויכולים להחמיר עצירות.
2. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים הם מרכיב חיוני לתפקוד מערכת העיכול. הם מחולקים לשתי קבוצות עיקריות: סיבים מסיסים שמושכים מים ויוצרים ג’ל במעי (כגון זרעי פשתן, שיבולת שועל, תפוחים), וסיבים לא מסיסים שמגבירים את נפח הצואה ומזרזים את תנועתה במעי (כגון סובין חיטה, גזר, כרוב). שילוב נכון של שני סוגי הסיבים מסייע בשמירה על יציאות סדירות ובריאות.
כדי להגביר את צריכת הסיבים, מומלץ לאכול יותר ירקות, פירות, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים. לדוגמה, שילוב סלט ירקות גדול בארוחה, אכילת שיבולת שועל בבוקר או הוספת כף זרעי צ’יה או פשתן ליוגורט או שייקים יכולים לשפר משמעותית את תנועת המעיים. יש להימנע ממזונות מעובדים ודלים בסיבים כמו לחם לבן ומזון מהיר.
חשוב להגדיל את צריכת הסיבים בהדרגה וללוות אותה בהרבה מים. מעבר מהיר מדי לתפריט עשיר בסיבים ללא שתייה מספקת עלול לגרום לנפיחות, גזים ואי-נוחות במערכת העיכול. איזון נכון בין סיבים ומים יבטיח שהמעיים יתפקדו בצורה מיטבית ללא תופעות לוואי.
כדי לקבל למייל טבלה עם רשימת של תכולת חלבון במזונות מהצומח, יש למלא את פרטייך למטה:
3. שילוב שומנים בריאים בתזונה
שומנים בריאים ממלאים תפקיד מרכזי בשימון המעיים ובהקלה על מעבר הצואה. חומצות שומן חיוניות מסייעות ליצירת מרקם רך יותר לצואה, מונעות את התייבשותה ומעודדות כיווץ תקין של שרירי המעי. שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, אגוזים וזרעים הם מקורות מצוינים לשומנים אלו.
מחקרי תזונה מראים כי שילוב כף שמן זית בבוקר על קיבה ריקה עם מעט לימון מסייע לגירוי כיס המרה ולשיפור הפרשת מיצי העיכול. גם שמן קוקוס עשיר בחומצות שומן בינוניות (MCT) שמקדמות תנועתיות טובה במעיים. זרעי פשתן וצ’יה, המכילים גם סיבים וגם חומצות שומן חיוניות, תורמים לשיפור היציאות ומונעים עצירות כרונית.
הדרך הנכונה לשלב שומנים בתזונה היא בצורה טבעית ומתונה. ניתן להשתמש בשמן זית בסלטים, לצרוך אבוקדו כממרח או להוסיף אגוזים לארוחות קלות. חשוב להימנע משומנים מוקשים ושמנים תעשייתיים כמו מרגרינה ושמנים מזוקקים, שעלולים לגרום לדלקות ולהשפיע לרעה על תנועתיות המעי.
4. פרוביוטיקה ושיקום חיידקי המעיים
חיידקי המעי משחקים תפקיד קריטי בבריאות מערכת העיכול וביכולת הגוף להפיק תועלת מהמזון. מערכת עיכול בריאה מכילה איזון תקין של חיידקים טובים, אך תזונה לא מאוזנת, סטרס, תרופות (כגון אנטיביוטיקה) ואורח חיים מודרני עלולים לשבש את המיקרוביוטה ולגרום לעצירות.
פרוביוטיקה מסייעת בשיקום האיזון החיידקי במעיים ומשפרת את העיכול. מקורות טבעיים כוללים יוגורט חי, כרוב כבוש, קפיר, קומבוצ’ה ומיסו. תוספי פרוביוטיקה זמינים גם בכמוסות ומומלצים במיוחד לאחר טיפול אנטיביוטי או במקרים של עצירות ממושכת.
בנוסף לפרוביוטיקה, חשוב לצרוך פרה-ביוטיקה, חומרים מזינים שמעודדים את צמיחתם של חיידקים טובים. פרה-ביוטיקה נמצאת במזונות כמו בננות, בצל, שום ושורש עולש. שילוב נכון של פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה ייצור סביבה עיכולית בריאה וימנע עצירות כרונית
5. מגנזיום – מינרל חיוני לפעילות המעיים
מגנזיום הוא מינרל חיוני המשפיע על הרפיית השרירים בגוף, כולל שרירי המעיים. הוא פועל כמרכך טבעי לצואה בכך שהוא מושך מים אל תוך המעי, דבר שמקל על תנועת הצואה ומונע עצירות.
המינרל נמצא במזונות כמו שקדים, אגוזי ברזיל, עלים ירוקים (תרד, מנגולד), אבוקדו, בננות וזרעי דלעת. תוספי מגנזיום, כגון מגנזיום ציטרט, נחשבים ליעילים במיוחד בטיפול בעצירות משום שהם בעלי זמינות ביולוגית גבוהה.
יש לציין כי צריכת מגנזיום בכמויות גדולות עלולה לגרום לשלשולים, ולכן חשוב להתאים את המינון בהדרגה. נטילת מגנזיום לפני השינה לא רק מסייעת לפעילות המעיים אלא גם משפרת את איכות השינה ומפחיתה סטרס.
6. צמחי מרפא – לשימוש ביתי ורפואת צמחים מקצועית
רפואת צמחים מספקת פתרונות מצוינים לעצירות, עם מגוון צמחים המסייעים לשיפור פעילות המעיים. אחד הצמחים הידועים ביותר הוא פסיליום (Psyllium), המכיל סיבים מסיסים שסופגים מים ומגבירים את נפח הצואה.
שימוש ביתי:
- שומר – מסייע בהרפיית שרירי המעי ומעודד הפרשת מיצי עיכול.
- ג’ינג’ר – ממריץ את מערכת העיכול ומשפר תנועתיות מעיים.
- קמומיל – מרגיע את שרירי העיכול ומפחית סטרס.
- נענע – מסייע בהרפיית המעי ומקל על נפיחות וגזים.
- זרעי פשתן – עשירים בסיבים מסיסים, מוסיפים נפח לצואה.
- הל – מחמם את מערכת העיכול ומפחית נפיחות.
- קינמון – משפר את זרימת הדם למערכת העיכול ומעודד פעילות מעיים.
- רוזמרין – משפר הפרשת מיצי מרה ותומך בעיכול.
- מרווה – מרגיעה את מערכת העיכול ומפחיתה גזים.
- זעתר – מחטא טבעי ומשפר את תנועתיות המעיים.
7. הרגלי יציאות נכונים
למרות שזה נושא שפחות מדובר, תנוחת הישיבה בשירותים משפיעה באופן משמעותי על הקלות שבה מתבצעת היציאה. הישיבה על אסלות מודרניות ב-90 מעלות אינה אידיאלית, משום שהיא גורמת ללחץ מוגבר על פי הטבעת. שימוש בשרפרף קטן להנחת הרגליים (כדי לדמות תנוחת כריעה של 35 מעלות) יכול להקל על היציאה ולמנוע מתח מיותר על המעי.
קביעת זמן יציאה קבוע עוזרת לאמן את מערכת העיכול. מומלץ להקדיש 5-10 דקות כל בוקר לשירותים, גם אם אין דחף מיידי. הדבר מלמד את הגוף להפעיל את הרפלקסים הנכונים ומסייע למניעת עצירות כרונית.
יש להימנע מהפעלת לחץ מיותר במהלך היציאה, שכן זה עלול לגרום לטחורים ולפגיעה ברצפת האגן. שילוב של נשימה עמוקה ורוגע תוך כדי הישיבה יכול לעזור למעיים לתפקד באופן טבעי וללא מאמץ מיותר.
8. פעילות גופנית ואורח חיים פעיל
פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר לקידום פעילות המעיים. תנועה מעודדת זרימת דם טובה יותר לאזור הבטן, משפרת את טונוס שרירי המעיים ומגבירה את פעילותם הפריסטלטית – תנועות ההתכווצות של המעי שמקדמות את מעבר המזון והפסולת. אנשים המנהלים אורח חיים יושבני נוטים לסבול יותר מעצירות כרונית.
הליכה מתונה של 30 דקות ביום יכולה לשפר משמעותית את פעילות המעיים. תרגול ספורטיבי כמו ריצה קלה, שחייה או רכיבה על אופניים מחזק את שרירי הבטן והאגן, משפר את זרימת הדם לאזור ומונע עצירות. שילוב של פעילות אירובית עם תרגילים ממוקדים לאזור הבטן והאגן מעניק מענה הוליסטי לבעיה.
תרגולי טאי צ’י עוזרים מאוד, הנה דוגמה קטנה:
תרגולי יוגה שמסייעים במיוחד, עם תנוחות כמו “תנוחת הילד” (Balasana), “תנוחת הכובסת” (Malasana) ו”תנוחת הברכיים לחזה” (Apanasana), הידועות ביכולתן לעורר את מערכת העיכול.
9. נשימת בטן
נשימת בטן (נשימה סרעפתית) היא כלי עוצמתי לאיזון מערכת העיכול ולהפחתת עצירות. כאשר אנחנו לחוצים, הגוף נכנס למצב של “לחימה או בריחה”, מה שמאט את פעילות המעיים. נשימה עמוקה עוזרת להפעיל את המערכת הפרה-סימפתטית (“מצב מנוחה ועיכול”) ולהמריץ את תנועתיות המעיים.
ביצוע תרגיל נשימת בטן פשוט: יש לשבת בנוחות, להניח יד על הבטן, ולשאוף אוויר עמוק דרך האף כך שהבטן מתנפחת. לאחר מכן, לנשוף לאט דרך הפה. חזרה על התרגיל במשך 5-10 דקות ביום יכולה לשפר משמעותית את תפקוד מערכת העיכול.
תרגול יומיומי של נשימה עמוקה, במיוחד לפני השינה או מיד לאחר הארוחות, עוזר להוריד מתח, להפחית נפיחות ולתמוך בפעילות סדירה של המעיים. שילוב עם תרגילי מדיטציה או יוגה יכול לשפר את ההשפעה.
10. שחרור תקיעות נפשית
לנפש יש השפעה ישירה על פעילות המעיים, ולכן רגשות כלואים, מתח וסטרס עלולים לגרום לעצירות. מערכת העיכול מכונה “המוח השני“ של הגוף, בשל הקשר הישיר שלה למערכת העצבים. אנשים הנמצאים בלחץ מתמשך חווים האטה בפעילות העיכול, שעלולה להוביל לעצירות.
שיטות כמו מדיטציה, דמיון מודרך, EFT (Emotional Freedom Technique) ויומן רגשות מסייעות בשחרור מתחים נפשיים שמשפיעים על המעיים. לעיתים, שיחה עם מטפל או עיבוד רגשי עמוק יכולים להוביל לשיפור במערכת העיכול בדיוק כמו שינוי תזונתי.
לסיכום
חוסר איזון במערכת העיכול עשוי להיות תוצאה של שילוב גורמים, ולכן הטיפול בעצירות צריך להיות רב-מערכתי ולשלב תזונה, תנועה, הרגלים בריאים וניהול סטרס. חשוב לאמץ גישה הדרגתית ולראות אילו שיטות מתאימות לגוף שלך באופן אישי.
חשוב לזכור כי תהליך הריפוי הוא הוליסטי, ולכן שילוב של איזון רגשי, תזונה נכונה, תנועה ונשימה מודעת הם המפתח להתמודדות עם עצירות בצורה טבעית ויעילה לאורך זמן.
שיהיה בהצלחה ולבריאות,
רואי
אהבת את המאמר?
כדאי לשתף חברות וחברים שלדעתך יתחברו אליו גם הם:
אהבת את המאמר?
הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על מאמרים חדשים שיוצאים, ועוד
