איזה מגנזיום לבחור? ההבדלים בין כל הסוגים — ומה באמת הכי עובד
מהו המגנזיום המתאים לך
מחסור במגנזיום הוא אחד המחסורים הנפוצים בעולם המערבי — והוא משפיע על שינה, לחץ, שרירים, אנרגיה, לב, קצב לב, סוכר ואפילו תפקוד מוחי.
אבל בין כל הצורות — גליצינאט, ציטראט, טריאונאט, טאוראט, מלאט ואוקסיד — איך יודעים מה באמת מתאים?
בסרטון הזה אני עושה סדר אחד ולתמיד:
מה ההבדלים בין צורות המגנזיום, כמה צריך ביום, למה יש כל כך הרבה מחסור, איזה מזונות עשירים במגנזיום, ומה ההשפעה הייחודית של כל צורה בגוף.
כדי להתעדכן כשיוצא וידאו חדש, מומלץ להירשם לערוץ בלחיצה על הכפתור >
פרקי ההדרכה וזמניהם
00:00 – פתיחה
1:13 – לאנשים יש מחסור במגנזיום
1:57 – כמה מגנזיום צריך לצרוך?
2:33 – מקורות למגנזיום בתזונה
2:54 – למה המגנזיום מחובר ומה זה עושה
3:56 – כמה מגנזיום אלמנטלי אתם מקבלים
5:48 – על מגנזיום אוקסיד
6:44 – מגנזיום ציטראט
8:06 – מגנזיום ביסלגליצינאט
12:06 – מגנזיום טאוראט
13:36 – מגנזיום מאלאט
15:40 – סיכום סוגי מגנזיום ולמה הם עוזרים
16:52 – סיכום וסיום.
מה מגנזיום עושה בגוף?
מגנזיום משתתף ביותר מ-300 תהליכים בגוף. התפקידים העיקריים:
- הרגעת מערכת העצבים והפחתת מתח
- הרפיית שרירים ומניעת עוויתות
- ייצור אנרגיה (ATP)בתוך כל התאים בגוף שלנו
- ויסות קצב לב ולחץ דם
- איזון סוכר בדם
- תמיכה בשינה איכותית
- בניית העצמות ומניעת שקיעת סידן בכלי הדם וברקמות רכות
למה מחסור במגנזיום נפוץ?
- תזונה מעובדת ודלה באגוזים, זרעים וירוקים
- קרקע דלה במגנזיום, בגלל חקלאות אינטנסיבית שלא מחזירה המגנזיום לקרקע
- סטרס כרוני שורף מגנזיום
- קפאין ואלכוהול מגבירים הפרשה בשתן
- תרופות נפוצות (לחומציות, משתנים)
- בעיות ספיגה במעי
למה מחסור במגנזיום נפוץ?
- תזונה מעובדת ודלה באגוזים, זרעים וירוקים
- קרקע דלה במגנזיום, בגלל חקלאות אינטנסיבית שלא מחזירה המגנזיום לקרקע
- סטרס כרוני שורף מגנזיום
- קפאין ואלכוהול מגבירים הפרשה בשתן
- תרופות נפוצות (לחומציות, משתנים)
- בעיות ספיגה במעי
מקורות במזון
מהצומח (העשירים ביותר): גרעיני דלעת, שקדים, קשיו, טחינה, תרד, קטניות, דגנים מלאים, קקאו מריר.
מהחי: דגים שומניים, יוגורט, בשר רזה.
קבלו הדרכה מיוחדת לצפייה + קובץ PDF להורדה:
הנה אמת חשובה ביותר:
לחיות חיים בריאים זה לא רק עניין של כוח רצון.
יש סיבות אחרות שבגללן קשה להכניס הרגלים בריאים לחיים, ובגלל זה אנו עלולים לא להנות מהאנרגיה והבריאות שיכולות להיות לנו.
לדוגמה: דפוסי חשיבה והרגשה שמפריעים להצליח. חשוב ביותר להכיר אותם ולהתגבר עליהם!
בהדרכת וידאו + קובץ PDF שאשלח למייל שלכם, אסביר מה הם ואיך לשנות אותם ולהתגבר עליהם, כדי שיהיה לכם הרבה יותר קל להטמיע הרגלים בריאים לחיים, וכך להיות במיטבכם.
זו הדרך לחיים מהנים, פרודוקטיביים ומספקים יותר!
כמה מגנזיום צריך לצרוך ביום?
ההמלצה היומית: 400-420 מ"ג לגברים, 310-320 מ"ג לנשים – מגנזיום אלמנטלי.
לספורטאים צריך יותר – עד 600, וגם יכול להיות צורך מוגבר לאנשים אחרים, כי יש מי שצריך יותר באופן אינדיבידואלי
סוגי מגנזיום
מגנזיום אוקסיד
מה קורה בגוף?
אוקסיד הוא מלח פשוט עם מסיסות מאוד נמוכה במים. זה אומר שרוב התוסף לא מתפרק ולא נספג – הוא נשאר במעי.
מה היתרון?
דווקא בגלל זה הוא משמש כמשלשל יעיל. הוא מושך מים לתוך המעי ויוצר תנועת מעיים תוך שעות. מי שסובל מעצירות – זו אופציה טובה.
בנוסף, הוא מכיל את האחוז הגבוה ביותר של מגנזיום אלמנטלי – בערך 60%. אבל רוב זה לא נספג.
למי מתאים?
לאנשים עם עצירות שרוצים גם קצת בונוס של מגנזיום. גם למי שמחפש פתרון זול וזמני.
למי לא מתאים?
למי שרוצה באמת להעלות רמות מגנזיום בגוף – יש צורות הרבה יותר טובות לזה. גם לא מתאים לאנשים עם מעיים רגישים או נטייה לשלשולים.
מגנזיום ציטראט
מה קורה בגוף?
ציטראט הוא מלח אורגני מסיס מאוד במים. הוא מתפרק בקלות במעי ומשחרר מגנזיום חופשי שנספג דרך דפנות המעי.
מה היתרון?
ספיגה טובה משמעותית מאוקסיד – מחקרים מראים העלאה ברורה של רמות מגנזיום בדם ובשתן.
הוא גם מרכך צואה באופן עדין – לא שלשול חזק כמו אוקסיד, אלא איזון נעים. מתאים למי שיש נטייה לעצירות קלה.
למי מתאים?
לרוב האנשים שמחפשים תוסף מגנזיום יומיומי טוב. גם לספורטאים אחרי אימון, ולמי שצריך תמיכה כללית לשרירים, שינה, ומתח קל.
למי לא מתאים?
למי שמחפש השפעה ממוקדת על המוח, הלב, או אנרגיה – יש צורות טובות יותר לזה. גם לא מתאים למי שסובל משלשולים כרוניים.
מגנזיום ביס-גליצינאט
מה קורה בגוף?
זו צורה כילטית אמיתית – המגנזיום קשור לשתי מולקולות של גליצין בקשר חזק ויציב. הקומפלקס הזה נספג דרך טרנספורטרים של חומצות אמינו, לא דרך תעלות מגנזיום רגילות. זה מאפשר ספיגה גבוהה מאוד.
מה מיוחד בגליצין?
הגליצין הוא חומצה אמינית מעכבת במערכת העצבים. הוא מעודד הפרשת GABA, תורם להרגעה עמוקה ולשינה איכותית. אז כשלוקחים גליצינאט, מקבלים השפעה כפולה: גם מהמגנזיום וגם מהגליצין.
מה היתרונות?
ספיגה גבוהה מאוד, מהטובות שיש. עדינות מוחלטת על מערכת העיכול – כמעט בלי תופעות משלשלות. מצוין למי עם בטן רגישה.
והשפעה עמוקה על מערכת העצבים: הפחתת מתח וחרדה, שיפור איכות שינה – גם הירדמות וגם שינה עמוקה, הפחתת עוויתות ותפיסות בשרירים.
למי מתאים?
לאנשים עם מתח, חרדה, קושי להירגע. לבעיות שינה – קושי להירדם, התעוררויות, שינה לא מרגיעה. לעוויתות שרירים ורגליים חסרות מנוחה. לנשים עם PMS. ולכל מי שיש לו מערכת עיכול רגישה.
למי לא מתאים?
אין כמעט התוויות נגד. אבל מי שמחפש השפעה קוגניטיבית חזקה – טריאונאט יהיה עדיף. מי שמחפש תמיכה ללב – טאוראט עדיף.
מתי לקחת?
בערב, לפני השינה – זה הזמן האידיאלי.
מגנזיום טריאונאט
מה קורה בגוף?
טריאונאט הוא כילט עם L-threonic acid, שזה מטבוליט של ויטמין C. הייחוד שלו הוא שזו הצורה היחידה שהוכחה במחקר כמעלה את ריכוז המגנזיום בנוזל השדרה ובמוח עצמו. הליגנד מאפשר לקומפלקס לחצות את מחסום דם-מוח בצורה יעילה.
מה זה אומר בפועל?
טריאונאט לא סתם "טוב למוח" – הוא פיזית מגיע למוח בצורה שאחרים לא מגיעים.
מה היתרונות?
שיפור זיכרון – גם לטווח קצר וגם לטווח ארוך. שיפור יכולת למידה וקליטת מידע חדש. תמיכה בפלסטיות סינפטית – יצירת קשרים עצביים חדשים. שיפור מיקוד וקשב. שיפור איכות שינה, במיוחד שינה עמוקה ו-REM.
יש גם פוטנציאל נוירו-פרוטקטיבי – תמיכה בבריאות המוח לאורך זמן.
מה החסרונות?
כמות המגנזיום האלמנטלי בכל קפסולה נמוכה – בערך 48 מ"ג לכל 2,000 מ"ג של התוסף. אז צריך מינון גבוה יותר. וזו מהצורות היקרות.
למי מתאים?
לאנשים עם ירידה קוגניטיבית או חשש מכך. לסטודנטים ואנשים בעומס מנטלי גבוה. לגיל השלישי – תמיכה בזיכרון ובהירות מנטלית. לאנשים עם ADHD או קשיי ריכוז. ולמי שהשינה לא מרגיעה למרות שנרדם בקלות.
למי לא מתאים?
למי שמחפש בעיקר הרגעה או תמיכה בשרירים – גליצינאט עדיף. למי שרוצה מינון גבוה של מגנזיום במחיר סביר.
מתי לקחת?
מומלץ בבוקר
מגנזיום טאוראט
שימו לב להבדל בין טריאונאט שדיברנו קודם, לטאוראט.
נשמע אותו הדבר והרבה אנשים מתבלבלים בזה.
טאוראט הוא כילט עם טאורין – חומצה אמינית גופרתית שיש לה פעילות חזקה בפני עצמה, במיוחד בלב ובמערכת העצבים האוטונומית.
מה עושה הטאורין?
הוא מווסת תעלות סידן ונתרן בשריר הלב, מייצב ממברנות תאים, פועל כנוגד חמצון, ומרגיע את מערכת העצבים האוטונומית.
מה היתרונות?
תמיכה קרדיווסקולרית מובהקת: הורדת לחץ דם, במיוחד יתר לחץ דם קל עד בינוני. ייצוב קצב הלב והפחתת הפרעות קצב קלות. הגנה על שריר הלב מנזק חמצוני. שיפור גמישות כלי דם. שיפור תפקוד הכבד וייצור מיצי מרה וחומצת קיבה.
גם הרגעה של מערכת העצבים האוטונומית – מצוין לחרדה שמורגשת "בחזה": דפיקות לב, לחץ, תחושת מחנק. מפחית תגובתיות יתר של הסימפטטית.
יש גם תמיכה במטבוליזם סוכר – עשוי לשפר רגישות לאינסולין.
למי מתאים?
לאנשים עם יתר לחץ דם. להפרעות קצב קלות – בתיאום עם רופא. לחרדה עם סימפטומים פיזיים כמו דפיקות ולחץ בחזה. לסוכרתיים או טרום-סוכרתיים. ולאנשים עם היסטוריה משפחתית של מחלות לב.
למי לא מתאים ומתי להיזהר?
אנשים שנוטלים תרופות ללב או ללחץ דם צריכים תיאום רפואי. מי שמחפש בעיקר השפעה על שינה או מוח – יש צורות ממוקדות יותר.
מתי לקחת?
אפשר בכל שעה
מגנזיום טאוראט
מה קורה בגוף?
מלאט הוא כילט עם מליק אסיד – חומצה מאלית, שנמצאת בתפוחים ובפירות אחרים. הייחוד שלה הוא שהיא נכנסת ישירות למעגל קרבס במיטוכונדריה – המסלול המרכזי לייצור ATP בתאים.
מה היתרונות?
ייצור אנרגיה תאית: שיפור ברמות אנרגיה במהלך היום, הפחתת תחושת עייפות כרונית, תמיכה בהתאוששות שרירים.
יש גם מחקרים מוקדמים על פיברומיאלגיה שמראים שיפור בכאב וברגישות, והפחתת עייפות ותשישות.
פחות תופעות עיכוליות – נסבל היטב.
מה החסרונות?
הוא עשוי להיות מעט ממריץ, אז לא אידיאלי לפני השינה. והראיות המחקריות עדיין מוגבלות – המחקרים קטנים ויש צורך במחקר נוסף.
למי מתאים?
לאנשים עם תסמונת עייפות כרונית. לפיברומיאלגיה. למי שמרגיש עייפות מתמשכת בלי סיבה ברורה. לספורטאים שרוצים שיפור אנרגיה והתאוששות.
למי לא מתאים?
לאנשים עם קשיי שינה – עדיף לקחת בבוקר או צהריים בלבד. מי שמחפש השפעה מרגיעה – גליצינאט עדיף.
מתי לקחת?
בבוקר או בצהריים.
קישורים למאמרים
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11444808/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35253448/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12412596/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39252819/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36558392/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6435948/
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13590849208997961
המלצות
Redmond real salt – המלח עליו המלצתי
* גילוי נאות – קניה דרך הקישורים האלה נותנת לי עמלה קטנה באייהרב, אם כי לא בגלל זה אני ממליץ עליהם. קניה דרכם מסייעת לי לממן את הפעילות שלי לרווחת כל מי שצופה.
שיהיה בהצלחה ולבריאות,
רואי
אהבת את המאמר?
כדאי לשתף חברות וחברים שלדעתך יתחברו אליו גם הם:
אהבת את המאמר?
הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על מאמרים חדשים שיוצאים, ועוד
