סידן: מה הוא עושה בגוף, והאם לקחת אותו כתוסף?
סידן ומה שהוא עושה בגוף
בהדרכה זו נתמקד בהבנת תפקיד הסידן בגופנו. נלמד על מקורות תזונתיים, המלצות צריכה יומית, וכיצד למקסם את ספיגת הסידן בגוף. מתאים לכל מי שרוצה להבין טוב יותר את צרכי הגוף ולשמור על בריאות העצמות והשרירים.
נושאים בהדרכה: 🔹 תפקידי הסידן בגוף 🔹 מקורות תזונתיים עשירים בסידן 🔹 המלצות לצריכה יומית לפי גיל ומצב 🔹 גורמים המשפיעים על ספיגת סידן 🔹 זיהוי וטיפול במחסור 🔹 קצת על מניעת אוסטאופורוזיס
צפו בהדרכה:
כדי להתעדכן כשיוצא וידאו חדש, מומלץ להירשם לערוץ בלחיצה על הכפתור >
פרקי ההדרכה וזמניהם
00:00 – פתיחה
2:45 – תפקידים עיקריים בגוף
4:10 – מקורות תזונתיים
6:15 – מוצרי חלב כן או לא
13:07 – המלצות צריכה יומית
14:00 – קבוצות בסיכון לחסר בסידן
15:10 – גורמים המשפיעים על ספיגת סידן ממערכת העיכול
18:07 – סימני חסר בסידן
22:10 – בעיות של עודף סידן
26:00 – תוספים
29:16 – אוסטאופורוזיס
32:37 – סיכום וסיום
כללי - הסידן בגוף
סידן הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר בגוף האדם. הוא ממלא תפקיד מרכזי במגוון תהליכים פיזיולוגיים ומהווה כ-2% ממשקל הגוף. 99% מהסידן בגוף נמצא בעצמות ובשיניים.
תפקודים פיזיולוגים בגוף
- בניית עצם ושיניים
- חיוני להתפתחות ותחזוקת מסת העצם
- מונע אוסטיאופורוזיס בגיל מבוגר
- העברת אותות עצביים
- כיווץ שרירים
- קרישת דם
- ויסות קצב הלב
- שחרור הורמונים
- הפיכת טריפטופאן למלטונין
מקורות במזון - מהחי
מזון מהחי | כמות סידן (מ”ג) |
גבינה צהובה | 721 |
גבינת פטה 5% | 429 |
גבינת ריקוטה | 337 |
דגי סרדינים | 325 |
יוגורט 3% | 120 |
גבינת קוטג’ 5% | 125 |
חלב פרה 3% | 120 |
ביצה קשה | 27 |
מקורות במזון - מהצומח
מזון מהצומח | כמות סידן (מ”ג) |
זרעי פרג | 1460 |
זרעי שומשום | 975 |
טחינה מלאה | 870 |
זרעי צ’יה | 631 |
טופו סויה | 350 |
טחינה גולמית | 426 |
שקדים | 264 |
כרוב ירוק | 232 |
קייל | 150 |
תרד מבושל | 136 |
תאנים מיובשות | 162 |
שעועית לבנה מבושלת | 113 |
ברוקולי מבושל | 47 |
המלצות צריכה יומית
מבוגרים
– גברים ונשים: 1000-1200 מ”ג ליום
– נשים בהריון: 1000-1300 מ”ג ליום
– מבוגרים מעל גיל 50: 1200-1500 מ”ג ליום
ילדים ומתבגרים
– תינוקות: 200-260 מ”ג ליום
– ילדים: 700-1000 מ”ג ליום
– מתבגרים: 1300 מ”ג ליום
קבלו הדרכה מיוחדת לצפייה + קובץ PDF להורדה:
הנה אמת חשובה ביותר:
לחיות חיים בריאים זה לא רק עניין של כוח רצון.
יש סיבות אחרות שבגללן קשה להכניס הרגלים בריאים לחיים, ובגלל זה אנו עלולים לא להנות מהאנרגיה והבריאות שיכולות להיות לנו.
לדוגמה: דפוסי חשיבה והרגשה שמפריעים להצליח. חשוב ביותר להכיר אותם ולהתגבר עליהם!
בהדרכת וידאו + קובץ PDF שאשלח למייל שלכם, אסביר מה הם ואיך לשנות אותם ולהתגבר עליהם, כדי שיהיה לכם הרבה יותר קל להטמיע הרגלים בריאים לחיים, וכך להיות במיטבכם.
זו הדרך לחיים מהנים, פרודוקטיביים ומספקים יותר!
קבוצות בסיכון לחסר בסידן
על פי סקרים ומחקרים שנערכו בישראל:
- מתבגרות (בנות 13-18): כ-75% לא מגיעות לצריכה המומלצת
- נשים מבוגרות (מעל גיל 50): כ-60-70% צורכות פחות מהמומלץ
- קשישים: כ-50% בסיכון לחסר
- טבעונים וצמחונים: שיעור גבוה של חסר, במיוחד אם לא מקפידים על תחליפים
גורמים המשפיעים על ספיגת סידן מהמזון
גורמים חיוביים
– ויטמין D
– פעילות גופנית
– הורמונים (אסטרוגן)
– לקטוז
גורמים שליליים
– אלכוהול
– צריכה מוגזמת של נתרן
– חוסר בוויטמין D
– פיטאטים ואוקסלאטים
– מחלות / בעיות פיזיולוגיות במערכת העיכול
סימני מחסור בסידן
– חולשת עצמות
– כאבי שרירים
– חולשת שרירים
– בעיות צפרניים ושיניים
– עוויתות
– שינויים במצב הרוח
– בעיות שיניים
סיבות למחסור בסידן
- תזונה לקויה:
א. חסרה במזונות עשירים
ב. עתירה במזונות בעייתיים – תוססים, קפאין, אלכוהול, סוכר, נתרן, עודף זרחן
ג. פיטאטים ואוקסלאטים בתזונה (עוזר מאוד: בישול, הנבטה, התססה) - מחלות שונות – בלוטת התריס ויותרת התריס, מחלות דלקתיות של מערכת החיסון
- תרופות – לרבות סטרואידים, משתני לולאה, הורמוני תריס במינון גבוה, חלקר מהאנטי אפילפטיות
- גיל מבוגר
- חוסר חומציות בקיבה
- מחסור בויטמין D
בעיות שנגרמות מעודף סידן
- פגיעה בחומציות הקיבה ובתהליך התקין והיעיל של העיכול
- שקיעה ברקמות רכות
- שקיעה בדפנות כלי דם – סיכון גובר להתקפי לב ושבץ
- בעיות, דלקות ושינויים מבניים במפרקים
- אבנים בכליות ובכיס מרה
- קטרקט
- השתנת יתר
- בעיות לב ולחץ דם
תוספים
באופן כללי, עדיף להשיג סידן מהמזון.
סידן קרבונאט: סידן שמחובר למולקולת פחמן. זול ומרוכז, אך לא נוח לעיכול, סותר את חומצת הקיבה החיונית ואינו נספג היטב. עלול לגרום לפגיעה בתהליכי העיכול – בעיקר של חלבונים, מינרלים וויטמינים, גורם לחשיפה של הגוף לטפילים מהמזון (שאותם חומציות הקיבה אמורה להרוג). עלול לגרום גם לגזים, נפיחות ועצירות.
למרות שזה הסידן הרגיל המסופק על ידי קופות החולים בארץ, מומלץ להימנע.סידן ציטראט: סידן מחובר לחומצה ציטרית (חומצת לימון). נספג היטב, ולא פוגע בחומציות הקיבה. יותר יקר מסידן קרבונט, אך לא באופן משמעותי, ומומלץ לשימוש.
מגנזיום: נדרש כדי להכניס את הסידן לעצמות ומניעת כניסתו לרקמות רכות. סוגים איכותיים: ציטראט, גליצינאט, טראונאט, טאוראט, סוקצינאט. >>> קישור להדרכה על מגנזיום
ויטמין K: נדרש גם הוא כדי להכניס את המגנזיום לעצמות ולמנוע את הצטברותו ברקמות רכות. >>> קישור להדרכה על ויטמין K
ויטמין D: חיוני לספיגת הסידן ממערכת העיכול לדם. אם יש מחסור בו – כדאי לקחת. >>> קישור להדרכה על ויטמין D
שיהיה בהצלחה ולבריאות,
רואי
אהבת את המאמר?
כדאי לשתף חברות וחברים שלדעתך יתחברו אליו גם הם:
אהבת את המאמר?
הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על מאמרים חדשים שיוצאים, ועוד
