איך נכון לקחת תוספי תזונה - 7 כללי זהב
תוספי תזונה - מתי, כמה, ועם מה?
תוהים מתי לקחת תוספי תזונה? עם אוכל? בלי אוכל? כמה זמן? ואיך לוודא שזה בכלל עובד?
בסרטון הזה אני חושף 7 כללים פשוטים אך קריטיים שיעזרו לכם למקסם את התועלת מהתוספים שאתם לוקחים.
בהדרכה:
✅ תזמון נכון ✅ שילובים שמפריעים לספיגה ✅ מינונים וטיפים מהקליניקה.
בקצרה: ויטמינים מסיסי שומן (D, E, K, A), אומגה 3 וקואנזים Q10 לוקחים עם ארוחה שיש בה שומן. ברזל נספג הכי טוב בנפרד מסידן, מקפה ומתה. יש תוספים שמפריעים לתרופות, כמו סידן וברזל לתרופות לבלוטת התריס, וויטמין K לקומדין, ולכן חשוב לספר לרופא ולרוקח על כל תוסף. יותר זה לא תמיד יותר טוב: כדאי לבדוק את הכמות בפועל מול הגבול העליון, לעשות בדיקות דם כשאפשר, ולתת לתוסף כמה שבועות עד חודשים לפני שמחליטים אם הוא עובד.
צפו עכשיו:
כדי להתעדכן כשיוצא וידאו חדש, מומלץ להירשם לערוץ בלחיצה על הכפתור >
00 – פתיחה
1:00 – מה בהדרכה
2:05 – 1. למה בכלל לקחת תוספים
6:50 – 2. תיזמון: מתי נכון לקחת תוספים
9:40 – 3. האם לקחת תוספים עם או בלי אוכל
19:32 – 4. אינטראקציות עם תרופות ותוספי תזונה אחרים
24:31 – שתיית מספיק מים עם תוספים
25:13 – 5. מינון והתאמה של כמות התוספים
27:00 – 6. להתמיד בלקיחת תוספי תזונה
29:42 – 7. אחסון
31:35 – סיכום
למה בכלל לקחת תוספים
- דלדול בקרקע → ירידה בערכים התזונתיים במזון
- מחקרים מהשוואות חקלאיות מצביעים על ירידה של עשרות אחוזים בערכים של מגנזיום, ברזל, אבץ ו-B קומפלקס בפירות וירקות לעומת שנות ה-50.
- חקלאות תעשייתית מרוקנת את הקרקע ממינרלים.
- נטורופתיה רואה בקרקע את ה"מערכת העיכול של הצמחים" – ומה שנכנס לצמח… נכנס אלינו.
- אורח חיים מודרני עמוס סטרס
- סטרס כרוני מכלה מאגרים של ויטמינים ומינרלים (B5, מגנזיום, אבץ).
- גם אם אתה אוכל טוב – אבל בלחץ תמידי – תצטרך "תדלוק חוזר" של רכיבים חיוניים.
- מערכת עיכול לא אופטימלית → פגיעה בספיגה
- אנשים רבים סובלים מרפלוקס, גזים, עצירות או שלשולים – מה שמעיד על ספיגה לא תקינה.
- גם אם המזון עשיר – ייתכן שהגוף לא סופג מספיק.
- דוגמה: חסר B12 נפוץ מאוד גם בקרב טבעונים וגם בקרב אוכלוסייה מבוגרת עקב חומציות קיבה נמוכה.
- תרופות מרוקנות רכיבי תזונה
- תרופות רבות יוצרות דלדול תזונתי:
- PPI (נוגדי חומצה): פוגעים בספיגת ברזל, מגנזיום, B12.
- מטפורמין (סוכרת): פוגע ב-B12 וחומצה פולית.
- סטטינים: מורידים קואנזים Q10.
- תוספים במקרים כאלה הם לא תוספת – אלא תמיכה הכרחית.
- מצבים פיזיולוגיים מיוחדים דורשים יותר
- הריון, הנקה, גיל מעבר, ספורט עצים, צמיחה בגיל ההתבגרות – כל אלה מעלים את הצורך התזונתי.
- מזון לבד לרוב לא מצליח לספק את הדרישה.
הנה אמת חשובה ביותר:
לחיות חיים בריאים זה לא רק עניין של כוח רצון.
יש סיבות אחרות שבגללן קשה להכניס הרגלים בריאים לחיים, ובגלל זה אנו עלולים לא להנות מהאנרגיה והבריאות שיכולות להיות לנו.
לדוגמה: דפוסי חשיבה והרגשה שמפריעים להצליח. חשוב ביותר להכיר אותם ולהתגבר עליהם!
בהדרכת וידאו + קובץ PDF שאשלח למייל שלכם, אסביר מה הם ואיך לשנות אותם ולהתגבר עליהם, כדי שיהיה לכם הרבה יותר קל להטמיע הרגלים בריאים לחיים, וכך להיות במיטבכם.
זו הדרך לחיים מהנים, פרודוקטיביים ומספקים יותר!
תזמון - מתי לקחת תוספים
- ויטמינים מסיסי שומן כמו ויטמין D – לקחת עם ארוחת צהריים/בוקר שמכילה שומן (כמו טחינה, ביצה, אבוקדו). → מסיס בשומן, ולכן נספג טוב יותר עם אוכל שומני. גם אומגה 3.
- פרוביוטיקה – בבוקר לפני ארוחה או בלילה לפני שינה.
→ פחות חומציות בקיבה → הישרדות טובה יותר של החיידקים. - אנזימים עיכוליים – 5 דקות לפני האוכל.
→ משפרים עיכול חלבונים, פחמימות ושומנים.
מתאים גם למצבים של נפיחות או עייפות אחרי אוכל. - ברזל – על קיבה ריקה, בבוקר, עם מיץ תפוזים או ויטמין C
→ חומציות הקיבה משפרת ספיגה. - מגנזיום: ביסגליצינאט – לפני שינה. טראונאט – בבוקר. ציטראט – במהלך היום
→ מרפה את השרירים, תורם לשינה טובה, מפחית התכווצויות ליליות. - ויטמין B12 (תת-לשוני) – בבוקר.
→ ממריץ, עדיף לא לקחת בערב. - מלטונין – 30 דקות לפני השינה, בשעה קבועה.
→ חשוב להתאים לשעון ביולוגי, לא לקחת אם עדיין מול מסכים או אור כחול. - מולטי / BX – פעמיים ביום, מינון מחולק
עם אוכל או בלי אוכל
- ויטמינים – עם אוכל
- חומצות שומן – עם אוכל
- מינרלים וחומצות אמינו – על קיבה ריקה (חוץ מטאורין והיסטידין)
- סידן (כולל סידן ציטראט) – עם ארוחה, ועדיף במנות קטנות לאורך היום, כדי שלא ייווצר שיא חד של סידן בדם, שעלול לתרום לשקיעת סידן בכלי הדם
- קואנזים Q10 – מסיס בשומן. לקחת עם מזון שומני קל (כמו אגוזים או טחינה).
→ משפר ספיגה פי 2 מאשר על בטן ריקה. - צמחי מרפא – לרוב על קיבה ריקה
- כורכום – רק עם אוכל שומני ועם פלפל שחור (פיפרין).
→ בלעדיהם – הספיגה נמוכה משמעותית. - קרוטנים – (בטא קרוטן, לייקופן) – עם אוכל שומני
- MSM – עדיף על קיבה ריקה.
→ נספג מהר. שילוב עם ויטמין C מגביר את התועלת האנטי-דלקתית.
אינטראקציות: מה לא לקחת ביחד
- מינרלים שמתחרים זה בזה: סידן מפריע לספיגת ברזל, ואבץ במינון גבוה ולאורך זמן מוריד את רמת הנחושת. כדאי להפריד בין ברזל לסידן בשעתיים לפחות. פירוט מלא במאמר מינרלים: מתי לא לקחת ביחד, ומתי כן – בשביל ספיגה טובה יותר.
- קפה ותה: מפחיתים את ספיגת הברזל. עדיף לחכות כשעה בין כוס קפה או תה לבין תוסף ברזל.
- תרופות לבלוטת התריס (כמו אלטרוקסין): סידן, ברזל ומגנזיום מפריעים לספיגה שלהן. מקובל להפריד ביניהם בכ-4 שעות.
- אנטיביוטיקה: סידן, מגנזיום, ברזל ואבץ נקשרים לחלק מהאנטיביוטיקות (טטרציקלינים וקווינולונים) ומחלישים אותן. לברר עם הרוקח כמה זמן להפריד.
- נוגדי קרישה: ויטמין K משפיע ישירות על קומדין, ותוספים כמו אומגה 3 במינון גבוה, ג'ינג'ר או כורכום עשויים להגביר דימום. ראו גם ויטמין K: למה הוא חשוב, מקורות במזון ואיזה תוסף לבחור.
- היפריקום (St. John's wort): מפחית את היעילות של תרופות רבות, כולל גלולות למניעת הריון ונוגדי דיכאון.
הכלל הפשוט: לספר לרופא ולרוקח על כל תוסף שלוקחים, ולבלוע כל תוסף עם כוס מים מלאה.
מינון: יותר זה לא תמיד יותר טוב
- לבדוק כמה יש בפועל: על התווית מופיעה לפעמים כמות התרכובת, ולא כמות המינרל עצמו. למשל, ב-2,000 מ"ג מגנזיום טריאונאט יש רק כ-144 מ"ג מגנזיום. (עוד על קריאת תוויות: איך לדעת אם תוסף תזונה איכותי – 8 דברים לבדוק לפני שקונים.)
- להכיר את הגבול העליון: לחלק מהרכיבים יש גבול עליון ביום, כמו 40 מ"ג אבץ, או 350 מ"ג מגנזיום מתוספים. מעבר לו גדל הסיכון לתופעות לוואי.
- לבדוק לפני ואחרי: כשאפשר, כדאי לעשות בדיקת דם לפני שמתחילים (למשל ויטמין D, B12, פריטין), ולחזור עליה אחרי כ-3 חודשים.
- לא לצבור: כשלוקחים כמה מוצרים, לחבר את הכמויות מכולם. עוד על זה במאמר אולי אתם לוקחים יותר מדי תוספים?
התמדה: כמה זמן לוקח לתוסף לעבוד
לרוב התוספים לוקח זמן להשפיע. כדי למלא מאגרים, למשל של ברזל או ויטמין D, צריך בדרך כלל כמה שבועות עד כמה חודשים של נטילה קבועה. לכן כדאי לקשור את התוסף להרגל קיים, כמו ארוחת הבוקר או צחצוח השיניים, להשתמש בקופסת כדורים שבועית, ולהעריך את התוצאה רק אחרי תקופה מספקת. טיפים נוספים במאמר איך להתמיד בלקיחת תוספי תזונה.
אחסון נכון של תוספים
- במקום קריר ויבש, באריזה המקורית והסגורה. לא באמבטיה ולא ליד הכיריים, כי חום ולחות פוגעים ברכיבים.
- פרוביוטיקה: לפי ההוראות על האריזה. חלק מהמוצרים צריכים קירור.
- אומגה 3: להרחיק מחום ומאור, ולשים לב לריח. ריח חזק של דג מקולקל הוא סימן לחמצון.
- לבדוק תאריך תפוגה, ולהרחיק מהישג ידם של ילדים. תוספי ברזל מסוכנים במיוחד לילדים.
שאלות נפוצות על נטילת תוספים
האם אפשר לקחת את כל התוספים ביחד?
את רוב הוויטמינים אפשר לקחת יחד עם ארוחה. אבל יש שילובים שכדאי להפריד, בעיקר ברזל מסידן, ותוספי מינרלים מתרופות לבלוטת התריס ומחלק מהאנטיביוטיקות.
מתי הכי טוב לקחת ויטמין D?
עם הארוחה שיש בה הכי הרבה שומן ביום, כי הוא מסיס בשומן ונספג טוב יותר עם אוכל.
האם אפשר לקחת תוספים עם קפה?
עם רוב התוספים זו לא בעיה גדולה, אבל קפה ותה מפחיתים את ספיגת הברזל. תוסף ברזל עדיף לקחת לפחות שעה לפני או אחרי.
כמה זמן צריך לקחת תוסף עד שרואים תוצאה?
תלוי בתוסף ובמצב. בדרך כלל כמה שבועות עד שלושה חודשים, ולכן כדאי לבדוק שוב בבדיקת דם ולא רק לפי תחושה.
בשורה התחתונה
תוסף טוב שנלקח בזמן הלא נכון, עם השילוב הלא נכון או במינון הלא נכון, יכול להיות מבוזבז ולפעמים גם להזיק. שבעת הכללים האלה עוזרים לקבל את המקסימום ממה שכבר משלמים עליו. ואם לא ברור מה בכלל כדאי לקחת, לפרטים על ליווי אישי ולתיאום שיחה.
המידע במאמר הוא למידע כללי ולהעשרה בלבד, ואינו תחליף לייעוץ רפואי.
מקורות
- NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements: What You Need to Know
- NIH Office of Dietary Supplements, Iron: Fact Sheet for Health Professionals
שיהיה בהצלחה ולבריאות,
רואי
כדאי לשתף חברות וחברים שלדעתך יתחברו אליו גם הם:
הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על מאמרים חדשים שיוצאים, ועוד
