מסת שריר: למה היא כל כך חשובה לבריאות שלנו, עד גיל 120?
5 סיבות לשמור על מסת שריר גבוהה, ושני הדברים שבונים אותה בכל גיל
עד כמה מסת השריר משפיעה על הבריאות ועל אריכות החיים? בסרטון ובמאמר נעבור על 5 סיבות לשמור על מסת שריר גבוהה גם בגיל מבוגר: הסוכר, העצמות, מצב הרוח, מאגר החלבון של הגוף ואריכות הימים, ועל שני הדברים הפשוטים שבונים שריר בכל גיל.
00:00 – פתיחה: מסת שריר עד גיל 120
01:37 – למה חשוב לראות את השריר אחרת
02:50 – מה קורה לשריר עם השנים: סרקופניה
03:38 – סיבה 1: הסוכר
05:27 – סיבה 2: העצמות
06:43 – סיבה 3: המיוקינים ומצב הרוח
07:58 – סיבה 4: מאגר חומצות האמינו
09:11 – סיבה 5: אריכות ימים ועצמאות
10:24 – מה עושים: מספיק חלבון
11:48 – אימוני כוח עם משקלים משמעותיים
כדי להתעדכן כשיוצא וידאו חדש, מומלץ להירשם לערוץ בלחיצה על הכפתור >
כשרוב האנשים שומעים "שריר", הם חושבים על חדר כושר, על צעירים שמרימים משקולות, או על מראה. ובגיל 50 או 60 זה מרגיש כמו משהו שכבר לא ממש שייך אלינו.
אבל מסת שריר היא הרבה יותר ממראה. היא אחד הדברים שהכי משפיעים על איך נרגיש בעוד 20 ו-30 שנה: על האנרגיה, על איזון הסוכר, על העצמות, על מצב הרוח ועל היכולת להמשיך לחיות את החיים שאנחנו אוהבים. במאמר הזה תמצאו למה אובדן שריר עם הגיל הוא לא גזירת גורל, 5 סיבות לשמור על מסת שריר גבוהה, וכמה חלבון ואיזה אימונים צריך כדי לבנות אותה.
בקצרה: השריר הוא לא רק איבר של תנועה, אלא גם איבר מטבולי: הוא קולט את רוב הסוכר מהדם, מעמיס על העצמות ומחזק אותן, מפריש חומרים שמשפיעים על הגוף ועל מצב הרוח, ומשמש כמאגר החלבון של הגוף בזמן מחלה. אנשים שעושים אימוני כוח נמצאו בסיכון נמוך ב-10 עד 17% למות מכל הסיבות. כדי לבנות שריר צריך שני דברים: 1 עד 1.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום (למבוגרים), ואימוני כוח עם משקלים משמעותיים, לפחות פעמיים בשבוע לכל קבוצת שריר. אפשר להתחיל בכל גיל, רצוי בליווי איש מקצוע.
| הסיבה | מה השריר עושה | מה נמצא במחקר |
|---|---|---|
| סוכר | קולט סוכר מהדם ושומר אותו כגליקוגן | כוח שריר גבוה: סיכון נמוך ב-44% לסוכרת סוג 2 |
| עצמות | מושך בעצם ומעמיס עליה | משקלים כבדים העלו צפיפות עצם בעמוד השדרה בכ-3% |
| מיוקינים ומצב רוח | מפריש חומרים שמגיעים לאיברים אחרים | אימוני כוח הפחיתו סימפטומים של דיכאון |
| מאגר חלבון | מספק חומצות אמינו בזמן מחלה | המאגר העיקרי של חומצות אמינו בגוף |
| אריכות ימים | שומר על עצמאות ועל יציבות | סיכון נמוך ב-10 עד 17% לתמותה מכל הסיבות |
מה במאמר:
המידע בסרטון זה מיועד למטרות ידע והעשרה בלבד.
הוא אינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחנה או תחליף לטיפול אישי אצל רופא או איש מקצוע מוסמך.
בכל מקרה של בעיה רפואית, שינוי טיפול או נטילת תוספים – יש לפנות לרופא המטפל.
מה קורה למסת השריר עם השנים?
השריר הוא רקמה שהגוף משקיע בה הרבה אנרגיה כדי לשמור עליה. לכן הגוף עובד לפי היגיון פשוט: מה שמשתמשים בו נשמר, ומה שלא משתמשים בו מתפרק בהדרגה.
כשהשרירים לא מקבלים אתגר אמיתי, האובדן מתחיל בשקט כבר בגילאי 30 עד 40, ואחרי גיל 60 הוא מואץ. לאובדן מסת שריר וכוח עם הגיל יש שם רפואי: סרקופניה.
החדשות הטובות הן שזו לא גזירת גורל. השריר מגיב לאימון בכל גיל. סקירה שפורסמה ב-2020 בכתב העת Sports Medicine ריכזה 22 מחקרים מבוקרים באנשים מעל גיל 75, ומצאה שאימוני כוח הגדילו גם את כוח השריר וגם את גודלו. גם בניתוח שכלל רק אנשים מעל גיל 80, הכוח עלה משמעותית.
סיבה 1: איך מסת שריר משפיעה על הסוכר בדם?
הסוכר מהאוכל נכנס לדם, והאינסולין הוא ההורמון שעוזר לו לעבור מהדם אל התאים. כשהתאים מגיבים פחות לאינסולין (תנגודת לאינסולין), הלבלב צריך להפריש יותר ויותר אינסולין, ולאורך זמן זה קשור לסוכרת סוג 2 ולמחלות נוספות.
הרקמה העיקרית שקולטת את הסוכר מהדם היא השריר. הוא משמש כמו מחסן: קולט את הסוכר ושומר אותו בצורה של גליקוגן. ומכאן ההיגיון:
- יותר שריר = מחסן גדול יותר
- הסוכר יוצא מהדם מהר יותר
- הלבלב צריך להפריש פחות אינסולין כדי לעשות את אותה עבודה
ויש עוד יתרון: שריר שעובד, תוך כדי תנועה, קולט סוכר גם בלי עזרה של אינסולין.
מחקר שפורסם ב-2025 בכתב העת BMC Medicine עקב במשך כ-7 שנים אחרי כ-142 אלף משתתפים במאגר ה-UK Biobank הבריטי, ומצא שאצל מי שכוח השריר שלו היה גבוה, הסיכון לפתח סוכרת סוג 2 היה נמוך ב-44%, בהשוואה למי שכוח השריר שלו היה נמוך. ומה שמעניין במיוחד: אנשים עם נטייה גנטית גבוהה לסוכרת אבל עם שרירים חזקים היו בסיכון מוחלט נמוך יותר (בתחזית ל-8 שנים) מאנשים עם נטייה גנטית נמוכה או בינונית שהשרירים שלהם חלשים.
זאת אומרת: אם יש נטייה לסוכרת, ממש משמעותי לחזק ולהגדיל את מסת השריר. וזה לא רלוונטי רק למי שכבר יש לו סוכר גבוה. גם מי שהסוכר שלו תקין היום, בונה עכשיו את איזון הסוכר שלו בעוד 20 שנה. המטרה היא לא רק לרדת במשקל, אלא גם לבנות שריר.
סיבה 2: האם אימוני כוח מחזקים את העצמות?
העצם היא רקמה חיה, שכל הזמן נבנית ומתפרקת, והיא מגיבה לעומס. כשהשריר מושך בעצם, וכשהעצם נושאת משקל, תאי העצם מקבלים אות שצריך להתחזק. כשאין עומס, הגוף "מסיק" שאין צורך בעצם חזקה, והצפיפות שלה יורדת.
זה חשוב במיוחד לנשים אחרי גיל המעבר, כשהירידה ברמות האסטרוגן מאיצה את אובדן העצם, אבל זה נכון גם לגברים.
במחקר LIFTMOR, שפורסם ב-Journal of Bone and Mineral Research, השתתפו 101 נשים אחרי גיל המעבר (גיל ממוצע 65) עם צפיפות עצם נמוכה. חצי מהן עשו במשך 8 חודשים אימוני כוח עם משקלים כבדים, פעמיים בשבוע, חצי שעה, בהשגחה צמודה. אצלן צפיפות העצם בעמוד השדרה עלתה בכ-2.9%, ובקבוצה שעשתה תרגילים קלים בבית היא ירדה בכ-1.2%. גם התפקוד הגופני השתפר, ונרשמה רק תופעת לוואי קלה אחת.
חשוב לומר: האימונים נעשו בהדרכה צמודה. אם יש אוסטאופורוזיס, כדאי להתאים את תוכנית האימונים עם אנשי מקצוע שמכירים את התחום. ואם תרצו לקרוא על התזונה לעצמות, כתבתי על המינרלים והוויטמינים שמונעים או מאטים אוסטאופורוזיס.
הנה אמת חשובה ביותר:
לחיות חיים בריאים זה לא רק עניין של כוח רצון.
יש סיבות אחרות שבגללן קשה להכניס הרגלים בריאים לחיים, ובגלל זה אנו עלולים לא להנות מהאנרגיה והבריאות שיכולות להיות לנו.
לדוגמה: דפוסי חשיבה והרגשה שמפריעים להצליח. חשוב ביותר להכיר אותם ולהתגבר עליהם!
מלאו שאלון קצר, וקבלו הדרכת וידאו + קובץ PDF שאשלח למייל שלכם, שיעזרו לכם לשנות אותם ולהתגבר עליהם, כדי שיהיה לכם הרבה יותר קל להטמיע הרגלים בריאים לחיים, וכך להיות במיטבכם.
זו הדרך לחיים מהנים, פרודוקטיביים ומספקים יותר!
סיבה 3: מה זה מיוקינים ואיך השריר משפיע על מצב הרוח?
במשך שנים חשבו על השריר כמו על מנוע. היום ידוע שהוא גם איבר שמפריש חומרים. כשהשריר עובד, הוא משחרר לדם חומרים שנקראים מיוקינים, שמגיעים לאיברים אחרים: לכבד, לרקמת השומן, לכלי הדם וגם למוח. חלק מהם מפחיתים דלקתיות, וזה חשוב, כי דלקתיות כרונית שקטה קשורה להרבה מהמחלות שמופיעות עם השנים. לכן יש חוקרים שמתארים את השריר כאיבר אנדוקריני, כלומר איבר שמפריש חומרים שמשפיעים על הגוף כולו.
וההשפעה מגיעה גם למצב הרוח. סקירה גדולה שפורסמה ב-2024 ב-BMJ ריכזה 218 מחקרים מבוקרים עם יותר מ-14,000 משתתפים עם דיכאון, ומצאה שאימוני כוח הפחיתו את הסימפטומים בצורה מתונה. אימוני כוח ויוגה היו גם הסוגים שהמשתתפים קיבלו הכי טוב.
המחקר הזה לא בדק מה המנגנון. לדעתי סביר שהמיוקינים הם חלק מההסבר, לצד גורמים נוספים כמו תחושת מסוגלות ושינה טובה יותר. ואני אוהב מאוד את הממצא הזה, כי הוא מראה שוב שהגוף והנפש לא נפרדים: כשאנחנו מחזקים את הגוף, אנחנו משפיעים גם על מה שאנחנו מרגישים.
סיבה 4: למה השריר הוא מאגר החלבון של הגוף?
הגוף צריך חלבון כל הזמן. תאי מערכת החיסון, נוגדנים, ריפוי של פצעים: הכול נבנה מחומצות אמינו. ובזמן מחלה, ניתוח או אשפוז קורים שני דברים בבת אחת: הצורך בחלבון עולה, והתיאבון והיכולת לאכול יורדים.
אז מאיפה הגוף לוקח חומצות אמינו בחירום? מהשריר. בסקירה מ-2006 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מוסבר שכשחומצות אמינו לא מגיעות מהאוכל, השריר הוא המאגר העיקרי שמספק אותן לאיברים החיוניים.
ופה נכנסת המשמעות: מי שנכנס למחלה עם מאגר גדול, יש לגוף שלו ממה לשאוב. מי שנכנס עם מעט שריר מגיע מהר יותר לחוסר, וזה יכול להתבטא בהחלמה איטית יותר ובחולשה שנמשכת הרבה אחרי. שריר הוא חיסכון לימים קשים: בונים אותו כשהכול טוב, כדי שיהיה זמין כשצריך.
סיבה 5: האם מסת שריר מאריכה חיים?
אנשים שמחזקים את השרירים שלהם נוטים לחיות יותר שנים, ובבריאות טובה יותר. סקירה שפורסמה ב-2022 ב-British Journal of Sports Medicine ריכזה 16 מחקרי מעקב, ומצאה שאנשים שעושים אימוני כוח היו בסיכון נמוך ב-10 עד 17% לתמותה מכל הסיבות, למחלות לב, לסרטן ולסוכרת. התועלת הגדולה ביותר נמצאה כבר ב-30 עד 60 דקות של אימוני כוח בשבוע.
ויש גם את איכות החיים: לעלות מדרגות בלי לחשוב על זה, להרים נכד, לטייל, לקום מהרצפה בקלות, ולהחזיק את עצמנו כשאנחנו מועדים. זה יכול להיות ההבדל בין לשבור מפרק ירך לבין פשוט ליפול ולאזן את עצמנו. כשמדברים על "עד 120", הכוונה היא לא רק למספר השנים, אלא לחיים עצמאיים וטובים לאורך כולן.
--- חדש ומיוחד ---
אם כן – אתם לא היחידים, וחשוב למצוא לזה פתרון.
מלאו שאלון קצר וקבלו הדרכה מרוכזת וממוקדת:
"ריסטארט לבריאות טובה יותר",
עם ה"רוטב הסודי" של רואי הניג,
שתעזור לכם לבסס הרגלים ואורח חיים שישפרו את הבריאות, האנרגיה וההרגשה שלכם בשנה הקרובה, ולחיים שלמים.
כמה חלבון צריך ביום כדי לבנות שריר?
הדבר הראשון שבונה מסת שריר הוא מספיק חלבון בתזונה. הרבה אנשים, במיוחד בגיל מבוגר אבל לא רק, אוכלים הרבה פחות חלבון ממה שהם צריכים.
- ההמלצה הבסיסית למבוגרים: 0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום.
- לאנשים מבוגרים: 1 עד 1.2 גרם לכל קילו. הסיבה: עם הגיל השריר מגיב פחות לחלבון שאוכלים, ולכן צריך יותר ממנו כדי לקבל את אותו אפקט (קבוצת PROT-AGE האירופית, 2013).
- דוגמה: מי ששוקל 70 קילו צריך בערך 70 עד 85 גרם חלבון ביום.
- פיזור: עדיף לחלק את החלבון לאורך היום, עם מקור חלבון בכל ארוחה.
- זהירות: מי שיש לו מחלת כליות צריך להתאים את הכמות עם הרופא.
וזה לא רק עניין של גיל מבוגר. נפוץ מאוד שאני רואה בקליניקה, וגם בסטאז' לנטורופתיה בוינגייט, אנשים בגילאי 20, 30, 40 ו-50 שמגיעים עם מעט מאוד חלבון ביחס למה שהם צריכים. (רוצים לבוא לטיפול בסטאז'? כתבו לי בטופס יצירת הקשר.) כתבתי על זה בהרחבה בפוסט חלבון: איך וכמה לאכול בשביל גוף בריא וחזק.
איך בונים מסת שריר? אימוני כוח בכל גיל
הליכה מצוינת ללב, לכלי הדם ולאיזון הסוכר, אבל כדי לפתח את מסת השריר בכל הגוף היא לא מספיקה. לשם כך צריך פעילות גופנית שכוללת אימוני התנגדות עם משקלים משמעותיים.
- השריר גדל כשהוא מקבל אתגר שהוא לא רגיל אליו. משקל משמעותי הוא משקל שבו החזרות האחרונות קשות באמת, עד כדי כמעט לא להצליח בהן.
- תדירות: לפחות פעמיים בשבוע לכל קבוצת שריר. גם ארגון הבריאות העולמי ממליץ על אימוני כוח קבועים בכל הגילאים.
- כמה שיותר קבוצות שריר: ככל שיותר קבוצות שריר מקבלות אימון כוח, כך מסת השריר הכללית עולה.
- תוכנית מקצועית: כדאי לבנות עם איש מקצוע תוכנית שכוללת גם סיבולת לב-ריאה וגם עבודה על כוח, ושעובדת על כל קבוצת שריר פעמיים בשבוע.
- בכל גיל: גם בגיל 70 אפשר להתחיל, בצורה מקצועית ואחראית. אם אתם לא יודעים איך, חפשו מאמן או מאמנת כושר מנוסים.
על ההתחלה: בהתחלה זה קשה, כמו כל שינוי. מי שמתחיל או חוזר לאימונים אחרי הרבה זמן ירגיש שזה קצת כואב ולא נוח, ואולי השרירים ייתפסו. מתיחות עוזרות לשמור על השרירים גמישים ומשוחררים, גם אם הן לא בונות מסה. והחדשות הטובות: אחרי כמה אימונים זה נהיה נעים יותר ויותר, ונעים גם להרגיש שיש לנו שריר בגוף. צריך להתמיד כמה אימונים עד שמרגישים את זה, ואז קל יותר להמשיך.
מאמני ומאמנות כושר: אם אתם מאמנים רציניים, מקצועיים ועם ותק, מוזמנים לשלוח לי את הפרטים שלכם בטופס יצירת הקשר, ואפרסם אותם באתר.
שאלות נפוצות
האם אפשר לבנות מסת שריר אחרי גיל 60?
כן. השריר מגיב לאימון בכל גיל, ומחקרים מבוקרים הראו עלייה בכוח ובמסת השריר גם אצל אנשים מעל גיל 75. אחרי גיל 60 ההשפעה של אימון וחלבון אפילו חשובה יותר, כי קצב האובדן עולה. לפירוט
מה זה סרקופניה?
סרקופניה היא אובדן של מסת שריר וכוח עם הגיל. היא מתחילה בשקט כבר בגילאי 30 עד 40 אצל מי שלא מאתגר את השרירים, ומואצת אחרי גיל 60. אימוני כוח וחלבון מספיק הם הדרך העיקרית להאט אותה.
כמה פעמים בשבוע צריך לעשות אימוני כוח?
לפחות פעמיים בשבוע לכל קבוצת שריר. בסקירה הגדולה על תמותה, התועלת הגדולה ביותר נמצאה כבר ב-30 עד 60 דקות של אימוני כוח בשבוע.
האם הליכה מספיקה כדי לשמור על השרירים?
הליכה מצוינת ללב, לכלי הדם ולאיזון הסוכר, אבל היא לא מספיקה כדי לבנות מסת שריר בכל הגוף. לשם כך צריך אימוני התנגדות עם משקלים משמעותיים. לפירוט
האם יותר חלבון מזיק לכליות?
אצל אנשים בריאים, צריכה של 1 עד 1.2 גרם חלבון לקילו נחשבת בטוחה. מי שיש לו מחלת כליות צריך להתאים את כמות החלבון עם הרופא.
בשורה התחתונה
מסת שריר היא אחת ההשקעות הכי משתלמות לבריאות לטווח ארוך: היא עוזרת לאזן את הסוכר, מחזקת את העצמות, משפיעה על מצב הרוח, שומרת מאגר חלבון לימים קשים, וקשורה לחיים ארוכים ועצמאיים יותר.
הצעד המעשי: להוסיף מקור חלבון לכל ארוחה, ולקבוע כבר השבוע את אימון הכוח הראשון.
זה לא עניין של כוח רצון, אלא של הבנה. ברגע שמבינים מה השרירים עושים בשבילנו, הבחירה נעשית קלה יותר. לפרטים על ליווי אישי ולתיאום שיחה.
המידע במאמר הוא כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי. אם יש בעיה בריאותית, מחלה כרונית או אוסטאופורוזיס, חשוב להתייעץ עם הרופא לפני שמתחילים תוכנית אימונים.
מקורות
- Grgic J, et al. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine. 2020;50(11):1983-1999. DOI 10.1007/s40279-020-01331-7
- Wang M, et al. Prospective associations between muscle strength and genetic susceptibility to type 2 diabetes with incident type 2 diabetes: a UK Biobank study. BMC Medicine. 2025;23(1):93. DOI 10.1186/s12916-024-03819-9
- Watson SL, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220. DOI 10.1002/jbmr.3284
- Noetel M, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847. DOI 10.1136/bmj-2023-075847
- Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition. 2006;84(3):475-482. DOI 10.1093/ajcn/84.3.475
- Momma H, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(13):755-763. DOI 10.1136/bjsports-2021-105061
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559. DOI 10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. DOI 10.1136/bjsports-2020-102955
שיהיה בהצלחה ולבריאות,
רואי
כדאי לשתף חברות וחברים שלדעתך יתחברו אליו גם הם:
הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על מאמרים חדשים שיוצאים, ועוד
