איך להפחית מלח בתזונה - בקלות [פודקאסט 58#]
להפחית מלח - טוב גם לבריאות וגם למשקל
להפחית מלח בתזונה זה משהו שמצד אחד ידוע כבריא וחשוב לרוב האנשים, ועם זאת זה לא קל.
אנחנו רוצים להנות ממה שאנחנו אוכלים, ושהאוכל יהיה טעים. והמלח עושה את זה – הוא מחזק טעמים וגורם למאכלים שבלעדיו היו טפלים, להיות טעימים הרבה יותר.
אז איך לעשות את זה – איך להפחית מלח במה שאנחנו אוכלים, ובכל זאת להנות מאכילה של אוכל טעים, שעדיין יש בו מלח?
בקצרה: ארגון הבריאות העולמי ממליץ על פחות מ-5 גרם מלח ביום – קצת פחות מכפית – שהם כ-2,000 מ"ג נתרן. רוב האנשים אוכלים כמעט פי 2. רוב המלח לא מגיע מהמלחייה אלא ממזון מעובד: לחם, גבינות, נקניקים, חטיפים, רטבים ומרקים מוכנים. הדרך הקלה להפחית: לבשל יותר בבית, להחליף חלק מהמלח בתבלינים, עשבי תיבול ולימון, ולהפחית בהדרגה – החך מתרגל לפחות מלח, וזמן קצר אחר כך האוכל המלוח של פעם כבר מרגיש מלוח מדי.
הקשיבו לפודקאסט:
מטרת הפודקאסט
הפעם המטרה של הפודקאסט היא בעיקר בריאותית, אבל לא רק:
היא בריאותית כי הרבה מהאנשים אוכלים יותר מדי מלח בתזונה, וכמובן שבפודקאסט נדבר על הבעייתיות שבזה.
יחד עם זאת, המטרה היא גם מעבר לבריאות – היא גם לראות איך מתוך הבנה אנחנו יכולים לעשות שינויים יותר בקלות.
זהו אחד העקרונות החשובים בשיטה – במקום להילחם עם עצמנו ולפעול "נגד עצמנו" (לאלץ את עצמנו לאכול פחות טעים), להבין את עצמנו (במקרה זה את הפיזיולוגיה שלנו), וכך לפעול נכון ויעיל יותר.
האזינו לפודקאסט:
רעיונות משמעותיים - הפחתת מלח בתזונה:
עודף מלח מזיק לבריאות
צריכת מלח גבוהה קשורה ללחץ דם גבוה, ולכן לסיכון מוגבר לשבץ מוחי, למחלות לב וכלי דם ולמחלות כליה. במחקרים נמצא קשר גם לסרטן קיבה ולאוסטאופורוזיס – מלח מגביר את הפרשת הסידן בשתן.
הפחתת מלח מעודדת הרזיה
על פי מחקרים, במחקר תצפית נמצא שכל גרם מלח נוסף ביום קשור לסיכון גבוה ב-28% לעודף משקל אצל ילדים, וב-26% אצל מבוגרים – גם בהשוואה בין אנשים שאוכלים אותה כמות קלוריות. חלק מהקשר נובע כנראה מכך שמזון עתיר מלח הוא לרוב גם מזון מעובד ועתיר קלוריות, וחלק מאצירת נוזלים.
מהי כמות המלח המומלצת
לאנשים בריאים ממליצים לצרוך לא יותר מ־2,300 מ"ג נתרן. מדובר בכמות השווה לכפית מלח אחת בלבד. אנשים שסובלים ממחלות לב, סוכרת וכליות צריכים להסתפק בכמות קטנה יותר שלא עולה על 1,500 מ"ג נתרן ליום.
למרות זאת, מרבית האנשים צורכים הרבה מעבר להמלצה: כ־4,000 מ"ג נתרן ביום – 2 כפיות.
מלח מול נתרן: איך קוראים את התווית
על אריזות המזון כתובה כמות הנתרן, לא כמות המלח. מלח הוא כ-40% נתרן, ולכן כדי לדעת כמה מלח יש במוצר – מכפילים את הנתרן ב-2.5:
| מלח | נתרן |
|---|---|
| 1 גרם | 400 מ"ג |
| 2.5 גרם (חצי כפית) | 1,000 מ"ג |
| 5 גרם (קצת פחות מכפית) – ההמלצה היומית | 2,000 מ"ג |
| כפית שטוחה (כ-6 גרם) | כ-2,300 מ"ג |
כלל אצבע לתווית: בישראל, מזון מוצק עם יותר מ-400 מ"ג נתרן ל-100 גרם (ומשקה עם יותר מ-300 מ"ג ל-100 מ"ל) מקבל סמל אדום של "נתרן בכמות גבוהה".
דרכים "פשוטות" להפחית מלח בתזונה
הנה כמה דרכים להפחתת מלח בתזונה:
1. איכלו יותר מאכלים שאתם מכינים בעצמכם, ופחות מאכלים תעשייתיים שלרוב הינם עתירי מלח.
2. המעיטו בחטיפים מלוחים, שמגרים את חוש הטעם ומעוררים חשק לאכול עוד ועוד. תעשיית המזון למדה ששילוב של מלח, סוכר ושמן, מגרה את חוש הטעם וגורם לדחף לאכול עוד ועוד.
3. כשאתם מוסיפים מלח – התחילו בכמות קטנה יותר ממה שנראה לכם שצריך. טעמו, ובידקו אם זה מספיק – אם כן – הרווחתם!
להפחית מלח באמצעות הבנת הפיזיולוגיה של הטעם
כשאנחנו מתרגלים לאכול הרבה מלח בתזונה, יורדת רגישות הטעם שלנו למלוח
(How the body regulates salt levels – NIH). התוצאה היא שאנחנו חשים פחות טעם מלוח, ואז מוסיפים מלח.
ככל שאנחנו צורכים פחות מלח בתזונה, רגישות הטעם למלוח גוברת. במחקרים, אנשים שהפחיתו מלח התחילו להעדיף אוכל פחות מלוח, בדרך כלל תוך כמה שבועות. זהו מנגנון אבולוציוני, שנועד לעזור לנו לזהות מאכלים עם מלח, כי למרות שבעודף הוא מזיק, גם חשוב שלא יהיה בחוסר בגוף.
איך להפחית מלח בקלות
הדרך עליה אני ממליץ להפחתת מלח בקלות בתזונה, היא להימנע לחלוטין מאכילת מלח, למשך 3 עד 7 ימים. בזמן הזה רגישות הטעם למלוח מתחילה לעלות, ולאחר מכן, נוכל לחזור להוסיף מלח למזון, אך נזדקק להרבה פחות ממנו כדי להרגיש את הטעם המלוח המוכר והאהוב – בקלות ובטבעיות.
וגם אחרי ההפסקה, כדאי להמשיך להפחית בהדרגה: החך ממשיך להתרגל לפחות מלח במשך כמה שבועות, ואחריהם הרבה פעמים האוכל המלוח של פעם כבר מרגיש מלוח מדי.
כדי לאכול פחות מלח - נסו לחוש את טעמו המקורי של המאכל
למאכלים רבים יש טעמים ייחודיים ומענגים, שהמלח יכול לחזק – אם אנחנו מוסיפים אותו במידה, או להשטיח ולמסך, אם אנחנו משתמשים ביותר מדי ממנו, ואז מרגישים בעיקר אוכל מלוח. נסו להפחית מלח במה שאתם אוכלים, ואז "לחפש" את הטעמים המקוריים והמענגים של המאכל.
המשמעות הרגשית של הטעם המלוח
כאשר מתחשק לנו טעם מלוח, המקור יכול להיות פיזי (חוסר מלח בגוף) או רגשי. כיוון שכאמור לרוב יש לנו עודף מלח בגוף, לעיתים קרובות החשק למלוח הוא רגשי. אחת המשמעויות לכך היא שמתעוררים בנו רגשות שקשה לנו להכיל ולהתמודד עמם, ותחושת המלוח והכנסת המלח לגוף, עוזרים לנו בכך מבחינה רגשית ונפשית.
עוד על כך, אתם מוזמנים לקרוא בספרי: "בעקבות התשוקה לאוכל" – מוזמנים להוריד את הפרק הזה כאן.
שאלות נפוצות על מלח
איך מנטרלים מלח באוכל שיצא מלוח מדי?
את המלח עצמו אי אפשר "לנטרל" – אפשר רק לדלל אותו או למסך את הטעם. הדרך הכי יעילה: להוסיף עוד מהמרכיבים בלי מלח (מים או ציר לא מומלח למרק, עוד ירקות, אורז או קטניות לתבשיל). מעט חמיצות (לימון, חומץ) או שמנת/יוגורט מעמעמים את התחושה המלוחה. והטריק הידוע של תפוח אדמה במרק? הוא סופג רק מעט מלח – בעיקר נוזלים.
מה קורה לגוף כשאוכלים יותר מדי מלח?
בטווח הקצר – צמא, אצירת נוזלים ונפיחות, ולעיתים קימה בלילה לשירותים. לאורך זמן – עלייה בלחץ הדם, שמגבירה את הסיכון לשבץ, למחלות לב ולמחלות כליה.
האם מלח הימלאיה או מלח ים בריאים יותר?
מבחינת נתרן הם כמעט זהים למלח רגיל. יש בהם כמויות זעירות של מינרלים נוספים, אבל לא בכמות שמשנה משהו לבריאות. מה שחשוב הוא הכמות, לא סוג המלח.
איך מאזנים את המלח בתזונה?
מעבר להפחתת נתרן, עוזר להגדיל את האשלגן – מירקות, פירות וקטניות – שעוזר לגוף להפריש נתרן ותומך בלחץ דם תקין. הרחבה: מחסור באשלגן: האם הוא קשור ללחץ דם גבוה ולכיווצים בשרירים?
קבל/י כלי מעולה – מפת דרכים אישית שתסייע לך לזהות את מה שעליך לעשות כדי להצליח לאכול בריא ולהוריד משקל עודף לתמיד. בסיום האבחון העצמי האישי, יהיה באפשרותך לקבל את התוצאות לדוא"ל שלך.
בשורה התחתונה: להפחית מלח ולאכול ממנו במידה
גם אם אנחנו אוהבים לאכול מלוח, כדי לא להרבות במלח – זה משמעותי מאוד לבריאות שלנו, וגם יכול להוריד לא מעט קילוגרמים. הדרך המומלצת להפחתת מלח בקלות, היא להפסיק לחלוטין למשך 3-7 ימים, ואז לחזור בעדינות ובאנינות.
כך יהיה ביכולתנו להנות יותר מפחות מלח, ולשפר את הבריאות שלנו בצורה משמעותית.
ואם אתם רוצים עזרה בבניית תזונה טעימה עם פחות מלח, או מתמודדים עם חשקים למלוח – לפרטים על ליווי אישי ולתיאום שיחה.
המידע במאמר הוא לידע כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי. במחלת לב, כליות או לחץ דם – כמות המלח נקבעת עם הרופא.
1.איך להתייחס למה שבן/בת הזוג שלנו אומרים לגבי האכילה והמראה שלנו [פודקאסט #8]
לחצו כדי לשמוע
2. איך לתמוך בבת או בן הזוג שלך בדרכם לאכילה נכונה, בריאות וירידה במשקל [פודקאסט #9]
לחצו כדי לשמוע
3. הספר "בעקבות התשוקה לאוכל"
לחצו כדי להוריד 2 פרקים ואת תוכן העניינים
עד כאן להפעם.
תחיו טוב,
רואי
אהבת את הפודקאסט?
אם יש לך חברים שירצו לשמוע, לחצ/י למטה לשתף:
אהבת את הפודקאסט?
הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על פרקים חדשים שיוצאים, ועוד
