מחסור באשלגן: האם הוא קשור ללחץ דם גבוה ולכיווצים בשרירים?
אשלגן, לחץ דם וכיווצים בשרירים
האם יכול להיות שמחסור באשלגן הוא חלק מהסיבה ללחץ דם גבוה, ולכיווצים וכאבים בשרירים? אשלגן הוא אחד המינרלים החשובים בגוף, ובאותו זמן אחד המינרלים שאנחנו הכי פחות מקפידים עליהם. רוב המבוגרים בישראל צורכים פחות ממה שמומלץ, ובדיקת דם רגילה לא תמיד תגלה את זה.
במאמר הזה נבין מה אשלגן עושה בגוף, למה בדיקת דם תקינה לא אומרת בהכרח שאין מחסור, מה הקשר בין אשלגן למגנזיום, ואילו מאכלים הכי כדאי להכניס לצלחת. ובסוף, מי צריך דווקא להיזהר עם אשלגן.
כדי להתעדכן כשיוצא וידאו חדש, מומלץ להירשם לערוץ בלחיצה על הכפתור >
פרקי ההדרכה וזמניהם
00:00 – פתיחה
1:16 – מה בהדרכה
1:58 – איפה אשלגן נמצא בגוף
2:31 – תפקידי האשלגן בגוף
7:00 – כמה אשלגן צריך לצרוך ביום
8:58 – סימנים למחסור באשלגן
11:04 – מאכלים עשירים באשלגן
13:42 – על תוספי אשלגן ותחליפי מלח
14:23 – מי צריך להיזהר מעודף אשלגן
15:18 – סיכום וסיום
הבהרה
המידע בסרטון זה מיועד למטרות ידע והעשרה בלבד.
הוא אינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחנה או תחליף לטיפול אישי אצל רופא או איש מקצוע מוסמך.
בכל מקרה של בעיה רפואית, שינוי טיפול או נטילת תוספים – יש לפנות לרופא המטפל.
מה אשלגן עושה בגוף?
אשלגן הוא המינרל העיקרי שנמצא בתוך התאים. רוב האשלגן בגוף נמצא בתוך התאים, ורק כמות קטנה מאוד נמצאת בדם. מחוץ לתא, בנוזל שמקיף אותו, נמצא בעיקר הנתרן. ההפרש הזה בין אשלגן בפנים לנתרן בחוץ יוצר מתח חשמלי קטן על קרום התא, מעין סוללה שכל תא טוען מחדש כל הזמן בעזרת משאבת נתרן-אשלגן.
על הסוללה הזו נשענים כמה מהתפקידים החשובים בגוף:
- הולכה עצבית: כל אות שעובר בעצבים הוא גל חשמלי שקיים בזכות ההפרש בין אשלגן לנתרן.
- כיווץ והרפיה של שרירים: השריר צריך את אותו מתח חשמלי כדי להתכווץ ולהשתחרר.
- קצב לב סדיר: כל פעימה תלויה בגל חשמלי מדויק, ולכן גם מחסור וגם עודף של אשלגן בדם עלולים לשבש את הקצב.
- איזון נוזלים ולחץ דם: אשלגן עוזר לכליות להפריש עודפי נתרן, ותורם להרפיית דפנות כלי הדם.
- הפרשת אינסולין: תאי הלבלב צריכים אשלגן כדי להפריש אינסולין כראוי.
- שמירה על העצמות: כשצריכת האשלגן נמוכה, הכליות מאבדות יותר סידן לשתן.
אשלגן ולחץ דם: מה המחקר מצא?
סקירה שיטתית רחבה שפורסמה ב-2013 בכתב העת BMJ, ונעשתה עבור ארגון הבריאות העולמי, ריכזה 22 ניסויים מבוקרים ו-11 מחקרי מעקב עם יותר מ-127 אלף משתתפים. היא מצאה שהגדלת צריכת האשלגן הורידה את לחץ הדם אצל אנשים עם יתר לחץ דם, ושצריכה גבוהה יותר של אשלגן הייתה קשורה לסיכון נמוך ב-24% לשבץ. לא נמצאה פגיעה בתפקוד הכליות אצל מבוגרים בריאים.
המנגנון המרכזי קשור ליחס בין נתרן לאשלגן. כשיש יותר נתרן ופחות אשלגן, הגוף שומר יותר נוזלים, כלי הדם פחות רפויים, ולחץ הדם נוטה לעלות.
כשאשלגן בעירוי לא עוזר: התפקיד של המגנזיום
לאורך השנים ליוויתי כמה מטופלים שאושפזו עם רמת אשלגן נמוכה מאוד בדם, כזו שלא הגיבה גם לאשלגן בעירוי. בארבעה מקרים כאלה הצעתי לצוות להוסיף מגנזיום לעירוי, ובכולם זו הייתה נקודת המפנה.
ההסבר פיזיולוגי: כשחסר מגנזיום, הכליות ממשיכות לאבד אשלגן, ולכן האשלגן שמכניסים לא נשאר בגוף. הלקח רחב יותר מבית החולים: הגוף עובד כמערכת, והמינרלים עובדים כצוות. לפעמים הפתרון לא נמצא במה שחסר בבדיקה, אלא במה שמסביב לו.
חשוב להבהיר שמחסור חמור כזה נגרם בדרך כלל מתרופות, משלשולים או מהקאות, ולא מתזונה. אבל יש גרסה שקטה ונפוצה בהרבה.
רוצים לעשות ריסטארט לבריאות שלכם?
הנה אמת חשובה ביותר:
לחיות חיים בריאים זה לא רק עניין של כוח רצון.
יש סיבות אחרות שבגללן קשה להכניס הרגלים בריאים לחיים, ובגלל זה אנו עלולים לא להנות מהאנרגיה והבריאות שיכולות להיות לנו.
לדוגמה: דפוסי חשיבה והרגשה שמפריעים להצליח. חשוב ביותר להכיר אותם ולהתגבר עליהם!
מלאו שאלון קצר, וקבלו הדרכת וידאו + קובץ PDF שאשלח למייל שלכם, שיעזרו לכם לשנות אותם ולהתגבר עליהם, כדי שיהיה לכם הרבה יותר קל להטמיע הרגלים בריאים לחיים, וכך להיות במיטבכם.
זו הדרך לחיים מהנים, פרודוקטיביים ומספקים יותר!
כמה אשלגן צריך ביום, וכמה אנחנו באמת מקבלים?
ההמלצה המעודכנת (האקדמיה הלאומית למדעים בארצות הברית, 2019) היא כ-3,400 מיליגרם ביום לגברים וכ-2,600 מיליגרם ביום לנשים.
לפי סקר מב"ת מבוגרים של משרד הבריאות (2014–2016), גברים בישראל צרכו בממוצע כ-2,600 מיליגרם אשלגן ביום, ונשים כ-2,100. כלומר, גם מול ההמלצה המעודכנת, הממוצע נמוך ממנה. מול הרף הישן, 4,700 מיליגרם, רק 4% מהמבוגרים עמדו בו. באותו סקר נמצא גם שהישראלי הממוצע צרך יותר נתרן מאשלגן.
הסיבה העיקרית היא פחות ירקות, פירות וקטניות, ויותר מזון מעובד, שבדרך כלל עשיר במלח ודל באשלגן.
למה בדיקת דם תקינה לא מגלה מחסור באשלגן?
הגוף שומר על רמת האשלגן בדם בטווח צר מאוד, כי סטייה ממנו מסוכנת ללב. הכליות עובדות כל הזמן כדי להחזיק את הרמה יציבה. לכן בדיקת הדם משקפת בעיקר כמה טוב הגוף מווסת את האשלגן, ולא בהכרח כמה אשלגן מגיע מהאוכל. גם המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH) מציין שרמת האשלגן בדם לא תמיד משקפת את המלאי ברקמות.
בשורה התחתונה: אפשר לצרוך פחות מדי אשלגן במשך שנים, ובדיקת הדם תמשיך לצאת תקינה. "תקין" בבדיקה זה לא בהכרח "מיטבי" בצלחת.
סימני מחסור באשלגן: חולשה, כיווצים וכאבים
הסימן הבולט של מחסור באשלגן הוא חולשה ועייפות בשרירים, כי הסוללה של תא השריר חלשה יותר. יש גם מנגנון שמוביל לכיווצים וכאבים: בזמן מאמץ, השריר משחרר אשלגן, שעוזר לכלי הדם סביבו להתרחב ולהביא יותר דם. כשחסר אשלגן, השריר מקבל פחות דם בדיוק כשהוא צריך אותו.
סימנים נוספים אפשריים:
- עצירות
- תחושה כללית של חוסר אנרגיה
- במחסור חמור יותר: דפיקות לב והפרעות בקצב
כיווצים בשרירים הם לא פעם גם סימן למחסור במגנזיום, שהולך יד ביד עם אשלגן. לכן כשיש כיווצים, כדאי להסתכל על שניהם.
הסימנים האלה אינם ספציפיים, ולכן לא מנחשים, בודקים. מצבים שמגבירים איבוד אשלגן כוללים נטילת משתנים מסוימים, שלשולים או הקאות, שימוש קבוע במשלשלים, הזעה כבדה ומחלות מעי דלקתיות. אם יש דפיקות לב, חולשה משמעותית, או נטילת משתנים, כדאי לפנות לרופא.
בדיקה עצמית פשוטה: לחשוב על אתמול ולספור כמה מנות של ירקות, פירות וקטניות היו לאורך היום. אם התשובה היא אחת או שתיים, סביר שהאשלגן נמוך מהמומלץ.
--- חדש ומיוחד ---
גם לכם קשה לחיות נכון ובריא עכשיו?
אם כן – אתם לא היחידים, וחשוב למצוא לזה פתרון.
מלאו שאלון קצר וקבלו הדרכה מרוכזת וממוקדת:
"ריסטארט לבריאות טובה יותר",
עם ה"רוטב הסודי" של רואי הניג,
שתעזור לכם לבסס הרגלים ואורח חיים שישפרו את הבריאות, האנרגיה וההרגשה שלכם בשנה הקרובה, ולחיים שלמים.
למה עדיף להשלים אשלגן מהאוכל?
- באוכל, האשלגן מגיע יחד עם מגנזיום, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.
- באוכל, האשלגן מגיע בצורת מלחים בסיסיים, כמו ציטרט, שעוזרים לאזן חומציות ומגנים על העצמות.
- אצל אדם בריא עם כליות תקינות, כמעט אין סיכון לעודף אשלגן מאוכל, כי הכליות מפרישות את העודף.
מאכלים עשירים באשלגן
לפי נתוני משרד החקלאות האמריקאי (USDA):
- עדשים מבושלות, כוס: כ-730 מ"ג
- משמש מיובש, חצי כוס: כ-750 מ"ג
- תפוח אדמה אפוי בינוני: כ-610 מ"ג
- שעועית אדומה, כוס: כ-600 מ"ג
- בננה בינונית: כ-420 מ"ג
- עגבנייה בינונית: כ-290 מ"ג
מקורות טובים נוספים: חומוס ושאר הקטניות, תמרים, בטטה, עלים ירוקים כמו תרד ומנגולד, סלק, אבוקדו, יוגורט ודגים כמו סלמון.
להמחשה: מרק עדשים בצהריים, תפוח אדמה אפוי בערב, בננה וסלט עגבניות, וזה כבר יותר מ-2,000 מיליגרם, עוד לפני שאר מה שאוכלים ביום.
הרבה מהמאכלים האלה עשירים גם במגנזיום, כמו קטניות, עלים ירוקים, אגוזים, זרעים ואבוקדו. וזה חשוב, כי לפי אותו סקר מב"ת, יותר ממחצית המבוגרים בישראל צורכים פחות מגנזיום ממה שהם צריכים.
טיפ בישול: אשלגן מסיס במים. כשמבשלים ירקות בהרבה מים ושופכים את המים, חלק מהאשלגן הולך איתם. עדיף לאדות, לאפות, או להכין מרק ולאכול אותו עם הנוזל.
תוספי אשלגן ותחליפי מלח
תוספי אשלגן לא אמורים להיות ברירת מחדל. בארצות הברית, למשל, רוב תוספי האשלגן שנמכרים ללא מרשם מכילים עד 99 מיליגרם, כי כדורי אשלגן כלורי במינון גבוה נקשרו בעבר לפגיעה במעי הדק. אשלגן במינון גבוה הוא למעשה תרופה, שניתנת כשיש מחסור מתועד ובהנחיה רפואית.
תחליפי מלח מחליפים חלק מהנתרן באשלגן. מחקר SSaSS, שפורסם ב-2021 בכתב העת NEJM, כלל כמעט 21 אלף משתתפים ב-600 כפרים בסין, כולם אחרי שבץ או מבוגרים מעל גיל 60 עם לחץ דם גבוה. מי שעבר לתחליף מלח שבו רבע מהמלח הוחלף באשלגן היה בסיכון נמוך ב-14% לשבץ לאורך כחמש שנים. חלק מהתועלת כנראה נבע מהפחתת הנתרן עצמה, וכמות האשלגן בתחליפי מלח משתנה מאוד בין מוצרים. ותחליפי מלח לא מתאימים לכולם.
מי צריך להיזהר עם אשלגן?
- מי שיש לו מחלת כליות
- מי שנוטל תרופות שמפחיתות את הפרשת האשלגן, כמו מעכבי ACE, חוסמי קולטן לאנגיוטנסין, משתנים חוסכי אשלגן (כמו אלדקטון), או משככי כאבים ממשפחת NSAIDs באופן קבוע
- אנשים עם אי-ספיקת לב, סוכרת מסוג 1 או בעיות באדרנל
אצל כל אלה, גם כמות אשלגן רגילה מאוכל יכולה לפעמים להיות יותר מדי. לפני שמגדילים צריכה, ובטח לפני שימוש בתחליפי מלח או בתוספים, חשוב להתייעץ עם הרופא.
במצבים שבהם צריך להסתכל על כל התמונה יחד, התרופות, הבדיקות והתזונה, ליווי אישי יכול לעשות הבדל. לפרטים על ליווי אישי ולתיאום שיחה
מקורות
- Aburto et al., Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses, 2013, BMJ, DOI 10.1136/bmj.f1378
- Huang & Kuo, Mechanism of hypokalemia in magnesium deficiency, 2007, J Am Soc Nephrol, PMID 17804670
- Neal et al., Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death, 2021, N Engl J Med, DOI 10.1056/NEJMoa2105675
- משרד הבריאות, המרכז הלאומי לבקרת מחלות, סקר רב מב"ת מבוגרים 2014–2016, פרסום 383, 2019
- NIH Office of Dietary Supplements, Potassium: Fact Sheet for Health Professionals
בשורה התחתונה
אשלגן הוא חלק מהתשתית החשמלית של הגוף, והוא משפיע על העצבים, השרירים, הלב, לחץ הדם, הסוכר והעצמות. רוב המבוגרים בישראל צורכים פחות ממה שמומלץ, ובדיקת דם תקינה לא אומרת בהכרח שהצלחת מספקת. הדרך הטובה ביותר להשלים היא דרך קטניות, ירקות, פירות ופירות מיובשים. וצעד ראשון אפשר לעשות כבר בארוחה הבאה: קערת עדשים, תפוח אדמה אפוי, או כמה תמרים.
המידע במאמר הוא למידע כללי ולהעשרה בלבד, ואינו תחליף לייעוץ רפואי.
שיהיה בהצלחה ולבריאות,
רואי
אהבת את המאמר?
כדאי לשתף חברות וחברים שלדעתך יתחברו אליו גם הם:
אהבת את המאמר?
הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על מאמרים חדשים שיוצאים, ועוד
