איך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר - בדרכים טבעיות

ליישון טוב - אחד הדברים שהכי חשובים לבריאות שלנו בכל הרבדים

שינה טובה היא לא מותרות – היא הכרח בריאותי!
בהדרכה זו תגלו שיטה פשוטה, טבעית ועוצמתית שמחולקת לשלושה שלבים:

✅ מה עושים במהלך היום כדי להכין את הגוף והנפש לשינה
✅ איך נראית שגרת ערב שתומכת בהירדמות קלה
✅ ומה קורה ברגעים של הכניסה למיטה – כולל הרפיה, תודעה ושחרור

נלמד על תזונה שמקדמת שינה, צמחי מרפא, תוספי תזונה, הרגלים מנטליים שיכולים לשנות הכול, תרגול נשימה ועוד.

כדי להתעדכן כשיוצא וידאו חדש, מומלץ להירשם לערוץ בלחיצה על הכפתור >

פרקי ההדרכה וזמניהם

00:00 – פתיחה

8:56 – 1. לשתות מספיק מים

11:50 – 2. תזונה עשירה בסיבים

14:07 – 3. שילוב שומנים בריאים בתזונה

15:16 – 4. פרוביוטיקה

17:34 – 5. מגנזיום

20:22 – 6. צמחי מרפא

25:47 – 7. הרגלי יציאות נכונים

29:10 – 8. פעילות גופנית

31:34 – 9. נשימת בטן

34:50 – 10. שחרור תקיעות נפשית

5 סיבות שחשוב לישון טוב

שינה איכותית היא מרכיב מרכזי בשמירה על בריאותנו הפיזית והנפשית. מחקרים רבים מצביעים על הקשרים ההדוקים בין איכות וכמות השינה לבין תפקודי הגוף והנפש. הנה חמש עובדות מדעיות המדגישות את חשיבות השינה, כולל נתונים מספריים והפניות למחקרים תומכים:

שמירה על בריאות הלב וכלי הדם: מחקר שעקב אחר משתתפים במשך 18 שנים מצא כי אנשים שישנו בין 7 ל-9 שעות בלילה היו בסיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב וכלי דם. לעומת זאת, אלו שישנו פחות מ-7 שעות היו בסיכון גבוה ב-14% לפתח מחלות אלו.
תפקוד קוגניטיבי וזיכרון: מחקרים מראים כי שינה של פחות מ-7 שעות או יותר מ-9 שעות קשורה לירידה בתפקוד הקוגניטיבי. בנוסף, אנשים עם נדודי שינה הראו ביצועים קוגניטיביים טובים יותר מאשר קבוצת הביקורת.
ויסות משקל וחילוף חומרים: מחסור בשינה עלול לגרום לחוסר איזון בהורמונים הקשורים לרעב ולשובע, כמו לפטין וגרלין, מה שמוביל להגברת תחושת הרעב ולעלייה בצריכת הקלוריות. בנוסף, מחסור בשינה משפיע על חילוף החומרים, מה שעשוי לתרום לעלייה במשקל.
בריאות הנפש: מחקר מצא כי שינה לאחר השעה 1 בלילה מגבירה את הסיכון להפרעות נפשיות כמו דיכאון וחרדה, גם בקרב אנשים הנחשבים ל”ציפורי בוקר”.
תפקוד מערכת החיסון: שינה מספקת מחזקת את מערכת החיסון ומסייעת במניעת מחלות. במהלך השינה, הגוף מבצע תהליכי תחזוקה ותיקון, כולל ייצור חלבונים חיוניים למאבק בזיהומים.

קבלו הדרכה מיוחדת לצפייה + קובץ PDF להורדה:

הנה אמת חשובה ביותר:

לחיות חיים בריאים זה לא רק עניין של כוח רצון.

יש סיבות אחרות שבגללן קשה להכניס הרגלים בריאים לחיים, ובגלל זה אנו עלולים לא להנות מהאנרגיה והבריאות שיכולות להיות לנו.

לדוגמה: דפוסי חשיבה והרגשה שמפריעים להצליח. חשוב ביותר להכיר אותם ולהתגבר עליהם!

בהדרכת וידאו + קובץ PDF שאשלח למייל שלכם, אסביר מה הם ואיך לשנות אותם ולהתגבר עליהם, כדי שיהיה לכם הרבה יותר קל להטמיע הרגלים בריאים לחיים, וכך להיות במיטבכם.

זו הדרך לחיים מהנים, פרודוקטיביים ומספקים יותר!

1. בהירות ומיינדסט - למה חשוב לי ללכת לישון

שינה איכותית מתחילה בהחלטה. עצור רגע, ושאל את עצמך: למה חשוב לי לישון טוב?
האם זה בשביל הבריאות שלי? האנרגיה היומית? מצב הרוח? קבלת ההחלטות?
כשתבין את ה”למה”, יהיה לך קל יותר להקדיש תשומת לב לשינה שלך.
החלט מראש מהי שעת השינה הרצויה, והתחייב לא לעשות פעולות שמעוררות אותך אחרי השעה הזו – כמו גלילה בטלפון, צפייה בטלוויזיה או התחלת משימות חדשות.

2. שגרת ערב-לילה ברורה

הגוף אוהב שגרה. תכננו את הערב שלכם כך שיכלול סדר פעולות קבוע:
ארוחת ערב בשעה מסוימת, זמן רגוע אחריה (למשל שיחה משפחתית, מקלחת, קריאה) ואז הכנה הדרגתית לשינה.
שגרה קבועה מאותתת לגוף שהשינה מתקרבת, ומאפשרת מעבר טבעי לרגיעה.

חשיפה לאור טבעי בבוקר: התחילו את היום בחשיפה לאור שמש. זה עוזר לאפס את השעון הביולוגי ומקדם הפרשת מלטונין בערב.

3. תזונה תומכת שינה טובה

העדיפו ארוחת ערב קלה, ללא מאכלים מעוררים, עתירי סוכר או שומן.
שלבו מזונות עשירים בטריפטופאן (כגון שיבולת שועל, טופו, ביצים, חומוס, בננות) שיכולים לסייע לגוף לייצר סרוטונין ומלטונין.
קיווי ודובדבנים – מוכחים כתומכים בשינה טובה יותר.
קפה – הימנע מקפאין אחרי שעות הצהריים.
הימנעות מקפאין וניקוטין בערב: קפאין (בקפה, תה שחור, שוקולד מריר וכו’) וניקוטין הם חומרים ממריצים שיכולים להפריע להירדמות גם אם נלקחו 4–6 שעות לפני
אלכוהול – מוריד את איכות השינה ומונע שינה עמוקה.

כדי לקבל למייל צ'קליסט להירדמות ולשינה טובה יותר, יש למלא את פרטייך למטה:

4. "להשכיב את עצמי לישון" – שיטת 3,2,1

שלוש שעות לפני השינה: הפסק לאכול ארוחה כבדה
שעתיים לפני: סיים עבודה, מטלות וחשיבה אקטיבית
שעה לפני: כבה מסכים, התרחק מגירויים, והכנס פעילויות מרגיעות כמו מקלחת חמה, שמיעת מוזיקה רכה, קריאה נעימה או נשימות עמוקות.
לא פעילות גופנית מאומצת, לא מקלחות קרות

5. חליטות ותוספים

לפני השינה ניתן לשלב תוספים (כמו מגנזיום, פסיפלורה, או מלטונין – בהתאם לצורך וייעוץ מקצועי) או לשתות חליטות מצמחי מרפא: קמומיל, מליסה, לבנדר, ולריאן או פסיפלורה.
מגנזיום ביסגליצינאט: משחרר שרירים, משפר את איכות השינה ועוד.
>>> צפו בהדרכה על מגנזיום
מלטונין: הורמון חשוב לשינה
>>> צפו בהדרכה על מלטונין

6. היגיינת שינה טכנית

- הקפדה על שעת שינה קבועה עוזרת לאפס את השעון הביולוגי.
  שינה בשעות אחידות (גם בסופי שבוע) משפרת את האיכות של כל שלב בשינה – כולל השינה העמוקה.
- חדר חשוך ושקט: חשיפה לאור בלילה (ובפרט לאור כחול ממסכים) פוגעת בהפרשת המלטונין – ההורמון שמשרה שינה. השתמשו בוילונות כהים, והעדיפו תאורה חמה ורכה בשעות הערב.
- טמפרטורת חדר נוחה: מחקרים מראים ששינה מתרחשת בצורה מיטבית בטמפרטורה של כ-18–20 מעלות צלזיוס. חום עודף עלול לפגוע באיכות השינה.
- מצעים, כרית ומזרן מותאמים: כדאי להשקיע בסביבת שינה נעימה. מזרן שתומך בגב, כרית שמתאימה למנח הצוואר ומצעים נעימים למגע עושים הבדל משמעותי.
- מיטה = שינה: הימנעו מהבאת מחשב, אוכל או עבודה למיטה. המטרה היא ליצור קישור ברור במוח: המיטה מיועדת לשינה בלבד (ולא לפעילות).
- שקט או רעש לבן: רעשים חדים או פתאומיים יכולים להעיר אותנו גם כשאיננו מודעים לכך. אם אתם גרים בסביבה רועשת, שקלו להשתמש ברעש לבן או אטמי אוזניים.

7. שחרור מחשבות

לפני שנכנסים למיטה – כתוב כל מה שמטריד אותך או דורש טיפול, והנח את הדף בצד.
מומלץ גם להיזכר בשלושה דברים טובים שקרו היום – זה מרגיע את הלב ויוצר תחושת סיפוק.
אפשר גם להיזכר אחורה, שעה אחר שעה, במה שקרה במהלך היום – זה עוזר לשחרר.

8. סידור תנוחת השינה ושחרור הגוף

במיטה, עצמו עיניים ועברו איבר איבר בגוף – מהראש ועד הרגליים – ושחררו כל מתח שנמצא.
תנו לעצמך לשקוע לתוך הכרית, לשחרר את הלסת, לנשום עמוק ולהתמסר לתנוחה נינוחה.
אפשר להיעזר במדיטציה מודרכת או בדמיון מודרך (כמו לדמיין חוף ים שקט או טיול נעים בטבע).
תנו לשינה לקחת אתכם…

לסיכום

הבנת החשיבות של שינה איכותית והקפדה על הרגלי שינה בריאים יכולים לתרום לשיפור הבריאות הכללית, הרווחה האישית ואיכות החיים.

שיהיה בהצלחה ולבריאות,

רואי

אהבת את המאמר?

כדאי לשתף חברות וחברים שלדעתך יתחברו אליו גם הם:

פוסטים רלבנטים לנושא

אהבת את המאמר?

הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על מאמרים חדשים שיוצאים, ועוד

כתיבת תגובה לבטל