ויטמין A, ולמה אתם לא מקבלים אותו מגזר
ויטמין A, ומה שחשוב לדעת לגביו
ויטמין A – האם אתם מקבלים ממנו מספיק?
ויטמין A הוא אחד הויטמינים החשובים ביותר לבריאות הכוללת של הגוף. הוא משחק תפקיד קריטי בשמירה על עור בריא, ראייה טובה ומערכת חיסונית חזקה.
בוידאו זה, אסביר את כל הפרטים החיוניים שאתם צריכים לדעת על ויטמין A:
מהם המקורות התזונתיים העיקריים של ויטמין A?
מה הם התפקידים החשובים של ויטמין A בגוף ומדוע הוא כל כך חיוני?
מה הם סימני החסר והעודף של ויטמין A ואיך ניתן למנוע אותם?
כמה ויטמין A אנחנו צריכים לצרוך מדי יום כדי להישאר בריאים?
כל זאת ועוד בהדרכה:
כדי להתעדכן כשיוצא וידאו חדש, מומלץ להירשם לערוץ בלחיצה על הכפתור >
פרקי ההדרכה וזמניהם
00:00 – פתיחה
1:50 – סקירה כללית של ויטמין A
5:10 – תפקידי ויטמין A בגוף
7:23 – כללי על לקיחת ויטמינים ומינרלים
12:15 – סימני מחסור בוויטמין A
13:40 – מקורות לויטמין A
17:30 – עמידות בבישול וחימום
19:45 – מינון תזונתי מומלץ (RDA)
25:15 – תוספים
30:10 – על בטא-קרוטן
32:50 – המרה של קרוטנואידים לויטמין A
37:15 – השפעת ויטמין A אקנה
39:35 – האם כבד שומני או מצב כבד אחר משפיע על ויטמין A בגוף?
42:10 – סיכום
תפקידי ויטמין A בגוף
- בריאות הראייה:
ויטמין A חיוני לשמירה על ראייה תקינה, במיוחד באור חלש. הוא מהווה מרכיב מרכזי ברודופסין, פיגמנט המצוי ברשתית העין המסייע לזהות אור. ומניעת ניוון של הרשתית. - תמיכה במערכת החיסון:
ויטמין A מחזק את תפקוד מערכת החיסון על ידי שמירה על שלמות הממברנות של תאי האפיתל והגברת הפעילות של תאי דם לבנים, מה שעוזר במלחמה בזיהומים.
ויטמין A חיוני לוויסות המערכת החיסונית ומעורב בתגובות חיסוניות מולדות וסתגלניות כאחד. הוא תומך בהתמיינות ובתפקוד של תאי מערכת החיסון, כולל תאי B, האחראים לייצור נוגדנים. - גדילה והתפתחות:
חיוני להתפתחות תקינה של תאים ורקמות, במיוחד בתהליך הגדילה של ילדים. הוא משחק תפקיד במטבוליזם של תאים ובשגשוגם. - שמירה על בריאות העור והריריות:
ויטמין A מסייע בשמירה על לחות ובריאות העור והריריות, ומסייע במניעת זיהומים בעור וברקמות ריריות כמו דרכי הנשימה והמעיים. - בריאות העצמות:
תורם לבריאות העצמות והשיניים, ומשתתף במטבוליזם של סידן וזרחן. - בריאות מערכת הרבייה: חיוני לתפקוד תקין של מערכת הרבייה אצל גברים ונשים, כולל ייצור זרע בריא והתפתחות עוברית.
- נוגד חמצון:
פועל כנוגד חמצון, המסייע להגן על התאים מפני נזקים של רדיקלים חופשיים ובכך תורם למניעת מחלות כרוניות וסרטן. - תפקוד גנטי:
משתתף בביטוי גנים על ידי השפעה על תהליכי הת transcription והתרגום, ותורם לשליטה על תהליכי התמיינות והתפתחות של תאים. - תמיכה במערכת הלב וכלי הדם:
עשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי מניעת חמצון של כולסטרול LDL ושמירה על גמישות כלי הדם. - תמיכה במערכת העיכול:
מסייע בשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול ומונע התפתחות של מחלות מעי דלקתיות על ידי חיזוק מחסום הריריות. - תפקוד קוגניטיבי:
ויטמין A חיוני במהלך התפתחות מוחית מוקדמת, במיוחד בהיווצרות ובידול של נוירונים והתפתחות מערכת העצבים המרכזית.
רמות נאותות של ויטמין A חיוניות לצמיחה והתמיינות של תאים ורקמות עצביות במהלך התפתחות העובר והילדות המוקדמת.
גמישות סינפטית: חומצה רטינואית, המטבוליט הפעיל של ויטמין A, ממלאת תפקיד בפלסטיות הסינפטית – היכולת של סינפסות להתחזק או להחליש לאורך זמן, שהיא חיונית ללמידה וליצירת זיכרון.
ביטוי גנים:
חומצה רטינואית מווסתת את הביטוי של גנים המעורבים בהתפתחות ותפקוד עצביים. זה משפיע על הצמיחה וההתמיינות של תאי המוח, ומשפיע על יכולות קוגניטיביות כמו למידה, זיכרון ופתרון בעיות.
סינתזת נוירוטרנסמיטורים:
ויטמין A מעורב בסינתזה של נוירוטרנסמיטורים, שהם כימיקלים המעבירים אותות בין תאי עצב. זה חיוני לתפקוד מוח תקין ולתקשורת בתוך המוח.
סימני מחסור בויטמין A
עיוורון לילה, יובש בעיניים (קסרופטלמיה), רגישות מוגברת לזיהומים, עור יבש ועיכוב בגדילה והתפתחות קוגניטיבית אצל ילדים, הפרעות קוגניטיביות של למידה וזיכרון אצל מבוגרים.
מקורות לויטמין A במזון
מזון
תכולת ויטמין A
ב IU / 100 גרםכבד בקר (מטוגן)
50,375
כבד עגל (מבושל)
26,872
כבד עוף (מבושל)
25,760
ביצים (מבושלות)
520
גבינה צהובה – צדר
265
גבינה לבנה
124
חלב פרה מלא
68
יוגורט טבעי
32
מקורות לבטא קרוטן במזון
מזון | תכולת בטא-קרוטן (מ”ג/100 גרם) |
בטטה | 9,444 |
קייל | 9,300 |
גזר | 8,285 |
תרד | 5,630 |
דלעת | 3,100 |
ספירולינה | 2,700 |
פלפל אדום | 1,521 |
עשב חיטה | 1,500 |
מנגו | 445 |
פפאיה | 276 |
מורינגה יבש | 26700 |
מינון תזונתי מומלץ - RDA
ה-RDA עבור ויטמין A משתנה לפי גיל, מין ושלב החיים:
1 מיקרוגרם רטינול = 3.33 IU ויטמין A
גברים: 900 מיקרוגרם (מק”ג) של שווי ערך לפעילות רטינול (RAE) ליום. 3000 IU
נשים: 700 מק”ג RAE ליום. 2300 IU
נשים בהריון: 770 מק”ג RAE ליום. 2560 IU
נשים מניקות: 1,300 מק”ג RAE ליום. 4330 IU
תינוקות:
0-6 חודשים: 400 מיקרוגרם RAE ליום
7-12 חודשים: 500 מיקרוגרם RAE ליום
יְלָדִים:
1-3 שנים: 300 מיקרוגרם RAE ליום
4-8 שנים: 400 מיקרוגרם RAE ליום
בני נוער ומתבגרים:
בנים 9-13 שנים: 600 מיקרוגרם RAE ליום
בנות 9-13 שנים: 600 מיקרוגרם RAE ליום
מתבגרים:
בנים 14-18 שנים: 900 מיקרוגרם RAE ליום
בנות 14-18 שנים: 700 מיקרוגרם RAE ליום
קצת על בטא קרוטן
פעילות ישירה בגוף (שלא בגלל ההמרה לויטמין A (רטינול)
- נוגד חמצון: בטא קרוטן פועל ישירות כנוגד חמצון, מנטרל רדיקלים חופשיים ומגן על תאים מנזק חמצוני.
- הגנה מפני קרינה: מספק הגנה ישירה לעור ולעיניים מפני נזקי קרינה אולטרה-סגולה.
- תקשורת בין תאים: משתתף ישירות בתהליכי תקשורת בין תאים, ללא קשר להמרתו לויטמין A.
- ויסות גנים: משפיע ישירות על ביטוי גנים מסוימים, במיוחד אלו הקשורים למטבוליזם ולתגובה לעקה חמצונית.
- בריאות העור: משפר את מראה העור באופן ישיר על ידי הגנה מפני נזקי שמש וסיוע בשמירה על גמישות העור.
- פעילות אנטי-דלקתית: יש לו תכונות אנטי-דלקתיות מתונות שאינן תלויות בהמרה לויטמין A.
המרה של קרוטנואידים לויטמין A
- המרה ראשונית בתאי מעיים:
- ספיגה: קרוטנואידים, כמו בטא-קרוטן, נספגים במעי הדק, במיוחד באנטרוציטים של התריסריון והג’אוג’נום.
- ביקוע אנזימטי: בתוך האנטרוציטים, קרוטנואידים מבוקעים על ידי האנזים בטא-קרוטן 15,15′-מונואוקסיגנאז (BCMO1) לתוך הרשתית.
- הפחתה לרטינול: הרשתית מופחתת לאחר מכן לרטינול על ידי האנזים רטינלדהיד רדוקטאז בתוך אותם תאי מעיים.
- הובלה לכבד:
- אסטריפיקציה והובלה: לאחר ההמרה, רטינול מאסטרי לאסטרים של רטיניל להובלה. אסטרים אלו משולבים בכילומיקרונים וחודרים למערכת הלימפה, ובסופו של דבר מגיעים לזרם הדם ולכבד.
- אחסון בכבד:
- בכבד מאוחסנים אסטרים של רטיניל וניתן לגייסם לפי הצורך, מה שמאפשר לגוף לשמור על מאגר של ויטמין A שניתן לגייס בתקופות של אי ספיקה תזונתית.
- ויסות ויטמין A בגוף על ידי הכבד
- בהתבסס על צרכי הגוף, הכבד הופך אסטרים של רטיניל בחזרה לרטינול לשחרור לזרם הדם, הקשור לחלבון קושר רטינול (RBP).
- ניצול על ידי תאים ורקמות הגוף:
- ברגע שחזר לזרם הדם, קומפלקס הרטינול-RBP מועבר לרקמות המטרה, שם ניתן לחמצן את הרטינול בחזרה לרטיניל לפי הצורך לתפקודים ספציפיים, כגון ראייה ברשתית.
המרה של קרוטנואידים לויטמין A
- ויסות תחלופת תאי עור:
רטינואידים: נגזרות של ויטמין A, הידועות בשם רטינואידים, עוזרות לנרמל את תחלופת תאי העור ולמנוע את סתימת הנקבוביות, גורם מרכזי בהיווצרות אקנה. רטינואידים מעודדים נשירה של תאי עור מתים, ומונעים מהם להצטבר בזקיקי השיער וליצור קומדונים (שחורים ולבנים). - הפחתת ייצור חלב:
רטינואידים יכולים להפחית את הגודל והפעילות של בלוטות החלב, להפחית את ייצור החלב (שמן). עודף חלב הוא גורם תורם לאקנה, מכיוון שהוא יכול להתערבב עם תאי עור מתים וחיידקים כדי ליצור נקבוביות סתומות. - תכונות אנטי דלקתיות:
הפחתת דלקת: לוויטמין A יש השפעות אנטי דלקתיות המסייעות בהפחתת אדמומיות ונפיחות הקשורות לפצעי אקנה דלקתיים, כגון פפולות ופסטולות. - השפעות אנטיבקטריאליות:
עיכוב של חיידקים: רטינואידים עשויים להפחית את נוכחותם של חיידקים הגורמים לאקנה (Propionibacterium acnes) על העור, ומסייעים במניעת זיהום ודלקת. - שיפור מרקם העור:
אפקט החלקה: רטינואידים יכולים לשפר את מרקם וגוון העור על ידי קידום ייצור קולגן והפחתת הופעת צלקות וכתמים.
לסיכום
ויטמין A הוא אחד הויטמינים החשובים ביותר לבריאות הכוללת של הגוף. הוא משחק תפקיד קריטי בשמירה על עור בריא, ראייה טובה ומערכת חיסונית חזקה.
שיהיה בהצלחה ולבריאות,
רואי
אהבת את המאמר?
כדאי לשתף חברות וחברים שלדעתך יתחברו אליו גם הם:
אהבת את המאמר?
הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על מאמרים חדשים שיוצאים, ועוד
