קולגן - האם הוא באמת טוב לעור ולמפרקים
קולגן בגוף
קולגן קיים בעור, במפרקים, בעצמות, בכלי הדם, בכל איבר ובכל תא.
בסרטון הזה אני חולק/ת הסבר מעמיק על אחד החלבונים החשובים ביותר בגוף – הקולגן.
אסביר על • מהו קולגן ומה הופך אותו לכל כך חשוב? • איך תזונה נכונה ותוספים יכולים לעזור לנו לשמר קולגן ולשפר את המראה וההרגשה שלנו? • מתי כדאי לשקול תוסף קולגן ואיזה סוגים הכי מתאימים לך? • טיפים נטורופתיים לשילוב קולגן באורח החיים היומיומי שלך.
כדי להתעדכן כשיוצא וידאו חדש, מומלץ להירשם לערוץ בלחיצה על הכפתור >
פרקי ההדרכה וזמניהם
00:00 – פתיחה
2:45 – תפקידים עיקריים בגוף
4:10 – מקורות תזונתיים
6:15 – מוצרי חלב כן או לא
13:07 – המלצות צריכה יומית
14:00 – קבוצות בסיכון לחסר בסידן
15:10 – גורמים המשפיעים על ספיגת סידן ממערכת העיכול
18:07 – סימני חסר בסידן
22:10 – בעיות של עודף סידן
26:00 – תוספים
29:16 – אוסטאופורוזיס
32:37 – סיכום וסיום
מהו קולגן
קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם, המהווה כ-30% מכלל מסת החלבון ביונקים. הוא מרכיב מרכזי במטריצה החוץ-תאית ומתפקד בקישור תאים זה לזה.
קיימים 29 סוגים של קולגן בגוף, כאשר שלושת הסוגים העיקריים (1, 2, ו-3) 1 מהווה 90% מכלל הקולגן. פיברוציטים מייצרים קולגן מסוג 1, וכונדרוציטים מייצרים קולגן מסוג 2.
קולגן מורכב משרשראות ארוכות של חומצות אמינו, כאשר עיקריות שבו הן גליצין, פרולין והידרוקסיפרולין, ובנוסף ארג’ינין, אלנין, גלוטמין וליזין. לקולגן יש מבנה של סליל משולש (triple helix) המקנה לו חוזק וגמישות יוצאי דופן.
תפקידים עיקריים של הקולגן בגוף
- רקמות חיבור בכל הגוף
- בריאות העור: הקולגן תורם לגמישות ולחוזק של העור ומסייע במניעת קמטים ונפילת עור. עם הגיל, ייצור הקולגן פוחת, מה שמוביל להזדקנות העור.
- חוזק מפרקים ורצועות: הקולגן מספק יציבות וגמישות למפרקים, גידים ורצועות, והוא חיוני לשיקום רקמות לאחר פציעות.
- תמיכה בעצמות וסחוסים: הקולגן מהווה כ-90% מהמטריצה האורגנית של העצמות ותורם לחוזקן. הוא גם המרכיב המרכזי בסחוסים, שמונעים חיכוך בין העצמות.
- בריאות כלי הדם: הקולגן תומך בקירות כלי הדם ומסייע במניעת בעיות כמו חוסר איזון בלחץ הדם וורידים בולטים.
- שיער: חיזוק מבנה השיער – גליצין, פרולין והידרוקסי-פרולין, משמשות כחומרי בניין לייצור קראטין – החלבון שמרכיב את השיער. תומך בעור הקרקפת, יכול לשפר את צפיפות השיער ולעזור לעבות אותו.
קבלו הדרכה מיוחדת לצפייה + קובץ PDF להורדה:
הנה אמת חשובה ביותר:
לחיות חיים בריאים זה לא רק עניין של כוח רצון.
יש סיבות אחרות שבגללן קשה להכניס הרגלים בריאים לחיים, ובגלל זה אנו עלולים לא להנות מהאנרגיה והבריאות שיכולות להיות לנו.
לדוגמה: דפוסי חשיבה והרגשה שמפריעים להצליח. חשוב ביותר להכיר אותם ולהתגבר עליהם!
בהדרכת וידאו + קובץ PDF שאשלח למייל שלכם, אסביר מה הם ואיך לשנות אותם ולהתגבר עליהם, כדי שיהיה לכם הרבה יותר קל להטמיע הרגלים בריאים לחיים, וכך להיות במיטבכם.
זו הדרך לחיים מהנים, פרודוקטיביים ומספקים יותר!
מזונות עשירים בקולגן
- מרק/ציר עצמות: עשיר בקולגן שמופק מרקמות החיבור של העצמות.
- סחוס, עור, גידים ורצועות של עוף, דגים ובקר.
- ג’לטין
גורמים המפחיתים יצור קולגן
- תזונה מרובה בסוכר
- חשיפת יתר לקרינת UV
- צריכה לא מספקת של ויטמין C (שהוא קופקטור בייצור קולגן)
- עישון
- חוסר שינה
- תרופות: סטרואידים, NSAID, אנטיביוטיקות שונות, מטפורמין (לסוכרת)
סוגי קולגן עיקריים
סוג 3 | סוג 2 | סוג 1 | מאפיין |
עור, כלי דם, איברים פנימיים | סחוסים, מפרקים | עור, עצמות, גידים | מיקום עיקרי |
גמיש מאוד | גמיש ועמיד לזעזועים | חזק במיוחד | חוזק מול גמישות |
שיפור גמישות העור וכלי הדם | בריאות המפרקים | אנטי-אייג’ינג, חוזק עצמות | מטרת התוסף |
איך לצרוך קולגן
- זמן אופטימלי: תוסף קולגן נספג היטב כאשר נלקח על בטן ריקה, בדרך כלל בבוקר או לפני השינה.
- שימוש עקבי: צריכת קולגן למשך 8-12 שבועות רצופים מביאה לתוצאות מיטביות.
- תוצאות ראשוניות: ניתן להבחין בשיפור בעור ובשיער תוך 4-8 שבועות.
- שיפור במפרקים ועצמות: עשוי לקחת 3-6 חודשים עד לשיפור משמעותי.
- שימוש מתמשך: בטוח לצריכה ארוכת טווח, במיוחד במינונים המומלצים.
האם בכלל צריך לקחת תוספים של קולגן?
הבסיס ללקיחת תוספי תזונה אינו שאלה של “האם זה עובד” או לא, אלא האם החומר חסר ברמתו ובכמותו האידיאלית בגוף מלכתחילה. זו צריכה להיות השאלה הראשונה, ואם התשובה היא כן או לפחות “ייתכן”, אז התוסף עשוי לעזור, מכיוון שהוא מטפל בסיבה (או בחלק מהסיבה) של התסמין.
כמובן ש”תזונה טובה” היא העצה הטובה ביותר, אך עדיין רבים אינם מקפידים על כך, בעוד שלאחרים יש מצבים המורידים את יעילות העיכול כמו חומציות קיבה נמוכה, גיל מתקדם, חיוניות נמוכה, מתח וכדומה, ולכן גם עבורם תיסוף עשוי להועיל – כאשר הוא מגיע ממקור איכותי ונקי מרעלים.
באשר לגדילת סחוס או עצם – אם התוסף המתאים “רק” עוזר לגוף בתחזוקה הטבעית של הרקמה, ובכך מונע כאב, פציעה ושחיקה יומיומית – זה רעיון טוב לקחת אותו.
הגברת יצור עצמי של קולגן - במיוחד לצמחונים וטבעונים אבל לא רק...
- ויטמין C
ויטמין C מוסיף חמצן ומימן לחומצות אמינו כדי שיוכלו למלא את תפקידן בייצור קולגן. ללא מספיק ויטמין C, ייצור הקולגן יואט.
מקורות צמחוניים לוויטמין C: פירות וירקות רבים כגון ברוקולי, כרוב ניצנים, כרובית, פירות הדר, קייל, קיווי, מנגו, פפאיה, פלפלים, אננס ותותים.
- פרולין
פרולין והידרוקסיפרולין הן חומצות אמינו המהוות 23% מהקולגן ונמצאו כחומרי מוצא חיוניים לתמיכה בייצור קולגן. הן משחקות תפקיד מפתח ביציבות הקולגן.
מקורות צמחוניים לפרולין: אספרגוס, שעועית, כוסמת, כרוב, בצל ירוק, מלפפונים, חומוס, בוטנים, סויה ונבט מים. אספרגוס, פטריות אבוקדו בטטה, כרוב (במיוחד כרוב ניצנים)
- סיליקה
סיליקה היא מינרל המסייע בסינתזת קולגן ומשחק תפקיד בהפעלת האנזימים האחראים לייצור קולגן.
מקורות צמחוניים לסיליקה: שיבולת שועל, שעורה, אבוקדו, מלפפונים, אספרגוס, שבטבט, סרפד ותותים.
- סטרונציום
סטרונציום הוא מינרל העוזר לגוף לייצר ולשמר רמות קולגן בריאות על ידי קידום סינתזת קולגן תוך דיכוי פירוקו.
מקורות צמחוניים לסטרונציום: אגוזי ברזיל, חלב, גבינה, תרד, גזר, אפונה, שעועית וירקות שורש. חשוב לציין: למרות שהאפשרויות לעיל מכילות כמויות קטנות של סטרונציום, סביר להניח שלא תקבלו מספיק מחומר תזונה זה מהתזונה בלבד, במיוחד אם אתם מחפשים יתרונות לבריאות העצם. לכן מומלץ לשקול תוסף סטרונציום איכותי.
- נחושת
נחושת מגבירה את הייצור או השימוש בקולגן ואלסטין; היא גם עוזרת בהקלה על מבנה הסיבים של חלבונים אלה.
מקורות צמחוניים לנחושת: גרעיני חמנייה, עדשים, שקדים, משמשים, שוקולד מריר, פטריות, ירוקים ומולסה שחורה.
- ליזין
ליזין עוזרת להעניק לקולגן את היציבות והמבנה שלו על ידי סיוע בקישור צולב. היא גם מגבירה את ספיגת הסידן במעיים.
מקורות צמחוניים לליזין: ביצים, מוצרי חלב (במיוחד גבינת פרמזן), טופו, שמרי בירה וספירולינה.
- ארגינין
מחקרים מציעים שארגינין מגרה ייצור פקטור גדילה דמוי אינסולין-l (IGF-1) וסינתזת קולגן בתאים דמויי אוסטאובלסטים. בדרך זו, ארגינין הופך את התאים בעצם האחראים על גדילת העצם ומינרליזציה לפעילים יותר.
מקורות צמחוניים לארגינין: ביצים, זרעי שומשום, ספירולינה, בשר קוקוס, יוגורט מותסס, קפיר וגבינות טריות.
- מנגן
מנגן מגביר את ייצור הקולגן והאלסטין על ידי הגברת האנזים האחראי ליצירת פרולין, במיוחד בריפוי פצעים.
מקורות צמחוניים למנגן: ירקות עליים, אגוזים, אננס, אצות וירקות ים אחרים, ודגנים מלאים.
- אבץ
מחקרים מראים שאבץ יכול לשפר את סינתזת הקולגן תוך האטת פירוקו, מה שעוזר להגן על מאגרי הקולגן הנוכחיים שלך.
מקורות צמחוניים לאבץ: זרעים (במיוחד זרעי דלעת), אגוזים וקטניות.
מחלק קטן מהמחקר על קולגן
בריאות העצם והקולגן זכתה לאחרונה לתשומת לב רבה, ולשמחתנו, הוכח כי תוספת קולגן מציעה מגוון יתרונות. למשל, קבוצת חוקרים מצאה כי תיסוף עם קולגן מסוג II טבעי במשך שלושה חודשים הוביל להפחתה משמעותית במפרקים נפוחים וכואבים בקבוצה של 60 חולים עם דלקת מפרקים שגרונית (RA) מתקדמת. על בסיס מחקר זה ומחקרים דומים אחרים, נראה כי כמות קטנה בלבד (10-40 מ”ג) של קולגן טבעי מסוג II יכולה להועיל משמעותית לבריאות המפרקים.
במחקר אחר, אנשים בריאים דיווחו כי תיסוף עם 10 גרם של קולגן הידרוליזט במשך 24 שבועות הוביל להפחתה משמעותית בכאבי מפרקים. בנוסף, מחקרים הראו כי תיסוף עם 5 גרם בלבד של קולגן הידרוליזט (ואפילו גרם אחד של קולגן הידרוליזט מסוג II) יכול לשפר את בריאות העור. נראה כי תיסוף עם קולגן הידרוליזט מגרה את פעילות הכונדרוציטים, מה שמוביל לעלייה בייצור הטבעי של קולגן בגוף.
לסיכום
- קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגופנו, והחלבון המבני העיקרי ברקמת החיבור, העוזר לתת מבנה לשיער, עור, ציפורניים, עצמות, רצועות, גידים ושרירים בגופנו.
שיהיה בהצלחה ולבריאות,
רואי
אהבת את המאמר?
כדאי לשתף חברות וחברים שלדעתך יתחברו אליו גם הם:
אהבת את המאמר?
הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על מאמרים חדשים שיוצאים, ועוד
