למה חסר לכם ברזל - 7 טעויות שמונעות מהגוף לספוג אותו
טוב לקחת, אבל לא יותר מדי
חסר לכם ברזל – למרות שאתם אוכלים בריא, ואפילו לוקחים תוסף ברזל???
הרבה פעמים הבעיה היא לא כמה ברזל אתם אוכלים – אלא כמה ממנו יוצא וכמה באמת נספג. בסרטון הזה אני עושה סדר אמיתי במשק הברזל בגוף:
• למה אפשר לאכול מזון עשיר בברזל ועדיין לסבול מחסר
• איך לקרוא נכון בדיקות דם כמו פריטין, סטורציית טרנספרין והמוגלובין
• מה תפקידו של ההורמון הפסידין במצבי דלקת
• בכמה אחוז תה וקפה באמת מפחיתים ספיגה
• מתי ויטמין C מכפיל ואף משלש ספיגה – ומתי זה פחות רלוונטי
• איך סידן, חומציות קיבה ותזמון נטילה משפיעים על התוצאה
• למה לפעמים תוסף ברזל פשוט לא נלקח בצורה אופטימלית
צפו בהדרכה:
כדי להתעדכן כשיוצא וידאו חדש, מומלץ להירשם לערוץ בלחיצה על הכפתור >
פרקי ההדרכה וזמניהם
00:00 – פתיחה
1:41 – מה בהדרכה
2:35 – בדיקות הדם שקשורות לברזל
4:27 – לחשוב על איך הברזל יוצא מהגוף
5:40 – ברזל זקוק לחומציות קיבה תקינה
6:57 – דלקת עלולה לגרום
8:07 – לא כל הברזל בתזונה נספג
10:12 – להשתמש נכון עם ויטמין סי לקליטת הברזל
13:20 – לא לשתות קפה ותה עם הארוחה
15:08 – לא לקחת ברזל עם סידן
16:00 – איזה סוג של תוסף של ברזל כדאי לקחת
17:15 – סיכום וסיום
הבהרה
המידע בסרטון זה מיועד למטרות ידע והעשרה בלבד.
הוא אינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחנה או תחליף לטיפול אישי אצל רופא או איש מקצוע מוסמך.
בכל מקרה של בעיה רפואית, שינוי טיפול או נטילת תוספים – יש לפנות לרופא המטפל.
מהי אוסטאופוןרוזיס, ולמה חשוב לטפל בה מוקדם?
מחסור בברזל הוא אחד המחסורים התזונתיים השכיחים ביותר בעולם.
אבל הרבה פעמים הבעיה איננה כמה ברזל אתם אוכלים – אלא כמה ממנו באמת נספג.
אנשים רבים לוקחים תוסף ברזל חודשים ארוכים, ועדיין רואים פריטין נמוך או גבולי.
לפני שמעלים מינון, חשוב להבין: ספיגת ברזל היא תהליך מורכב שמושפע מעיכול, דלקת, תזמון, סוג המזון ואפילו מכוס הקפה שליד הארוחה.
אילו בדיקות דם חשובות להערכת מצב ברזל?
כאשר בודקים חסר ברזל, לא מספיק להסתכל רק על המוגלובין.
Ferritin – משקף את מאגרי הברזל. ערך נמוך מצביע על חסר אמיתי. עם זאת, פריטין הוא גם חלבון פאזה אקוטית ועלול לעלות במצב דלקתי.
Transferrin Saturation – משקף כמה מהברזל זמין לשימוש.
Serum Iron – מדד תנודתי שאינו עומד בפני עצמו.
Hemoglobin (Hb) – יורד בשלב מאוחר יחסית. ניתן להיות עם חסר ברזל גם ללא אנמיה.
חשוב להעריך את התמונה הכוללת, ולעיתים לשלב גם CRP או מדדי דלקת.
1. לא לחשוב על איבוד ברזל מהגוף
ברזל הוא מאזן.
וסת חזקה במיוחד, דימומים סמויים במערכת העיכול, תרומות דם תכופות או ספורט סיבולת – כל אלה עלולים ליצור חסר מתמשך.
אם יש אובדן כרוני, תוסף לבדו לא יספיק.
2. חומציות קיבה נמוכה פוגעת בספיגת ברזל
ברזל מהמזון זקוק לסביבה חומצית כדי להשתחרר ולהיות זמין לספיגה.
שימוש ממושך בתרופות להפחתת חומציות (PPI), אכילה מהירה תחת סטרס או עיכול חלש – עלולים להפחית ספיגת ברזל.
לעיתים שיפור הרגלי אכילה והפחתת עומס סטרס חשובים לא פחות מהתוסף עצמו.
רוצים לעשות ריסטארט לבריאות שלכם?
הנה אמת חשובה ביותר:
לחיות חיים בריאים זה לא רק עניין של כוח רצון.
יש סיבות אחרות שבגללן קשה להכניס הרגלים בריאים לחיים, ובגלל זה אנו עלולים לא להנות מהאנרגיה והבריאות שיכולות להיות לנו.
לדוגמה: דפוסי חשיבה והרגשה שמפריעים להצליח. חשוב ביותר להכיר אותם ולהתגבר עליהם!
מלאו שאלון קצר, וקבלו הדרכת וידאו + קובץ PDF שאשלח למייל שלכם, שיעזרו לכם לשנות אותם ולהתגבר עליהם, כדי שיהיה לכם הרבה יותר קל להטמיע הרגלים בריאים לחיים, וכך להיות במיטבכם.
זו הדרך לחיים מהנים, פרודוקטיביים ומספקים יותר!
3. דלקת גורמת למחסור בברזל זמין בגוף
במצב דלקתי עולה הורמון בשם Hepcidin, שתפקידו לחסום יציאת ברזל מתאי המעי למחזור הדם.
התוצאה:
ברזל נכנס לתא – אך לא מגיע לדם.
במצבים כאלה ניתן לראות פריטין תקין או גבוה לצד ברזל זמין נמוך.
טיפול רק בתוסף ברזל לא תמיד יספיק. יש צורך לטפל גם במקור הדלקת: איזון סוכר, תזונה אנטי-דלקתית, שינה טובה והפחתת סטרס.
לא כל הברזל שאתם אוכלים באמת נספג
ברזל מהמזון קיים בשתי צורות:
Heme iron (מהחי) – נספג בכ-15–35%.
Non-heme iron (מהצומח ומרוב התוספים) – נספג לעיתים רק ב-2–5%.
פיטאטים בדגנים וקטניות ואוקסלטים במזונות צמחיים מסוימים נקשרים לברזל ומפחיתים זמינות.
השריה, הנבטה ובישול נכון יכולים להפחית פיטאטים ולשפר ספיגה.
4. ויטמין C וספיגת ברזל – בכמה אחוז זה באמת עוזר?
ויטמין C מחזר ברזל לא-המי לצורה שנספגת טוב יותר.
כ-50–100 מ"ג ויטמין C יכולים להכפיל ואף לשלש ספיגת ברזל בארוחה צמחית.
מה זה אומר בפועל?
חצי פלפל אדום
תפוז בינוני
מיץ מלימון אחד
אין צורך במינונים גבוהים במיוחד לשיפור ספיגה.
5. תה וקפה מפחיתים ספיגת ברזל
מחקרים הראו:
תה יכול להפחית ספיגת ברזל לא-המי בכ-40–60%
קפה בכ-30–50%
מומלץ להפריד לפחות שעה לפני ושעה–שעתיים אחרי ארוחה עשירה בברזל או נטילת תוסף.
6.סידן וברזל – לא לקחת יחד
סידן מתחרה על מנגנוני ספיגה ויכול להפחית ספיגת ברזל.
אם אתם נוטלים תוסף סידן או מולטי-ויטמין עם סידן – מומלץ להפריד כשעתיים מנטילת ברזל.
--- חדש ומיוחד ---
גם לכם קשה לחיות נכון ובריא עכשיו?
אם כן – אתם לא היחידים, וחשוב למצוא לזה פתרון.
מלאו שאלון קצר וקבלו הדרכה מרוכזת וממוקדת:
"ריסטארט לבריאות טובה יותר",
עם ה"רוטב הסודי" של רואי הניג,
שתעזור לכם לבסס הרגלים ואורח חיים שישפרו את הבריאות, האנרגיה וההרגשה שלכם בשנה הקרובה, ולחיים שלמים.
7. איזה תוסף ברזל עדיף?
Ferrous sulfate – יעיל אך עלול לגרום לתופעות לוואי.
Iron bisglycinate – ברזל כילאטי, יציב יותר, נסבל יותר ופחות מושפע ממזון.
בנוסף, מחקרים מראים כי לעיתים נטילה יום כן יום לא עשויה לשפר ספיגה, בשל ויסות Hepcidin.
יותר מינון אינו בהכרח יותר תוצאה.
המלצות
ברזל ביסגליצינאט: NOW Foods, Iron, 36 mg, 90 Veg Capsules
ויטמין C ללעיסה: Solgar, Chewable Vitamin C, Natural Cran-Raspberry, 500 mg
* גילוי נאות – קניה דרך הקישורים האלה נותנת לי עמלה קטנה באייהרב, אם כי לא בגלל זה אני ממליץ עליהם. קניה דרכם מסייעת לי לממן את הפעילות שלי לרווחת כל מי שצופה.
מקורות - מאמרים מוזכרים
Disler PB, Lynch SR, Charlton RW, et al. (1975)
The effect of tea on iron absorption.
Gut, 16(3): 193–200.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1168162/Morck TA, Lynch SR, Cook JD. (1983)
Inhibition of iron absorption by coffee.
American Journal of Clinical Nutrition, 37(3): 416–420.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6402915/Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. (1991)
Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption.
American Journal of Clinical Nutrition, 53(2): 537–541.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1989423/Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989)
The role of vitamin C in iron absorption.
International Journal for Vitamin and Nutrition Research Supplement, 30: 103–108.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2507689/Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, et al. (1991)
Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans.
American Journal of Clinical Nutrition, 53(1): 112–119.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1984335/Nemeth E, Rivera S, Gabayan V, et al. (2004)
IL-6 mediates hypoferremia of inflammation by inducing the synthesis of the iron regulatory hormone hepcidin.
Journal of Clinical Investigation, 113(9): 1271–1276.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15124018/Stoffel NU, Zeder C, Brittenham GM, et al. (2017)
Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days.
The Lancet Haematology, 4(11): e524–e533.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29032957/Hutchinson C, Geissler CA, Powell JJ, Bomford A. (2007)
Proton pump inhibitors suppress absorption of dietary non-heme iron in hereditary hemochromatosis.
Gut, 56(9): 1291–1295.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344278/Li N, Zhao G, Wu W, et al. (2020)
Effect of vitamin C supplementation with oral iron on hemoglobin recovery in patients with iron deficiency anemia: A randomized clinical trial.
JAMA Network Open, 3(11): e2023644.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33196828/
סיכום
אם הפריטין לא עולה, שאלו את עצמכם:
האם יש איבוד כרוני?
האם קיימת דלקת?
האם חומציות הקיבה תקינה?
האם התזמון נכון?
האם סוג התוסף מתאים?
הבנת המערכת כולה חשובה יותר מהעלאת מינון אוטומטית.
שיהיה בהצלחה ולבריאות,
רואי
אהבת את המאמר?
כדאי לשתף חברות וחברים שלדעתך יתחברו אליו גם הם:
אהבת את המאמר?
הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על מאמרים חדשים שיוצאים, ועוד
