ויטמין D: האם מחסור שקט פוגע לכם בעצמות, בחיסון ובמצב הרוח?
ויטמין השמש שהרבה מאיתנו לא מקבלים ממנו מספיק
ויטמין D הוא אחד הוויטמינים הכי חשובים בגוף, ובאותו זמן אחד הוויטמינים שהכי נפוץ שחסרים. חוסר בוויטמין D (או מחסור בוויטמין D) לרוב לא מרגיש בכלל, ובכל זאת הוא יכול להשפיע על העצמות, על השרירים, על מערכת החיסון ואפילו על מצב הרוח.
במאמר הזה נבין מה ויטמין D עושה בגוף, מה המחקר מצא לגבי זיהומים בדרכי הנשימה, איך בודקים אותו ומה הטווח התקין, מה גורם למחסור, כמה אפשר לקבל מהשמש ומהאוכל, ואיך לקחת תוסף בצורה נכונה ובטוחה.
בקצרה: ויטמין D נוצר בעיקר בעור בחשיפה לשמש, ופועל בגוף כמו הורמון. הוא חיוני לספיגת סידן ולבריאות העצם, ומשתתף בוויסות מערכת החיסון ובתפקוד השרירים. בודקים אותו בבדיקת דם של 25(OH)D: מתחת ל-20 ננוגרם למ"ל (50 ננומול לליטר) נחשב מחסור, ו-20 עד 30 ננוגרם למ"ל (50 עד 75 ננומול לליטר) נחשב גבולי. ההמלצה הרשמית למבוגרים היא 600 יחידות ביום (800 מעל גיל 70), והגבול העליון הוא 4,000 יחידות ביום. מהאוכל קשה לקבל מספיק, ולכן המקורות העיקריים הם שמש ותוסף. תוסף עדיף בצורת D3, עם ארוחה שיש בה שומן, במינון יומי או שבועי ולא חודשי.
מה במאמר:
כדי להתעדכן כשיוצא וידאו חדש, מומלץ להירשם לערוץ בלחיצה על הכפתור >
00:00 – פתיחה
המידע בסרטון זה מיועד למטרות ידע והעשרה בלבד.
הוא אינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחנה או תחליף לטיפול אישי אצל רופא או איש מקצוע מוסמך.
בכל מקרה של בעיה רפואית, שינוי טיפול או נטילת תוספים – יש לפנות לרופא המטפל.
מה ויטמין D עושה בגוף?
ויטמין D נקרא לפעמים "ויטמין השמש", ובפועל הוא מתנהג יותר כמו הורמון. בניגוד לרוב הוויטמינים, הגוף יודע לייצר אותו בעצמו: קרינת UVB מהשמש הופכת חומר דמוי כולסטרול בעור לוויטמין D3. משם הוא עובר לכבד, שם הוא הופך ל-25(OH)D (הצורה שבודקים בבדיקת דם), ואחר כך לכליות, שם הוא הופך לצורה הפעילה, קלציטריול.
הצורה הפעילה נקשרת לקולטן לוויטמין D (VDR), שנמצא כמעט בכל רקמה בגוף. דרך הקולטן הזה ויטמין D משפיע על הביטוי של מאות גנים, וזו הסיבה שיש לו השפעה על כל כך הרבה מערכות.
התפקידים העיקריים:
- ספיגת סידן ובריאות העצם: בלי מספיק ויטמין D, המעי סופג רק כ-10-15% מהסידן שבאוכל, לעומת כ-30-40% כשהרמה תקינה. כשהסידן הנספג נמוך, הגוף מגביר הפרשה של הורמון הפאראתירואיד (PTH), ששולף סידן מהעצמות. לאורך זמן זה מחליש את העצם. במחסור חמור זה גורם לרככת אצל ילדים ולאוסטאומלציה (ריכוך עצמות) אצל מבוגרים.
- שרירים: לתאי השריר יש קולטנים לוויטמין D, והוא משפיע על כוח השריר ועל התפקוד שלו.
- מערכת החיסון: ויטמין D מעורב בהפעלה ובוויסות של תאי מערכת החיסון, גם בתגובה הראשונית לזיהומים וגם בריסון של דלקת מוגזמת.
- ויסות סוכר ודלקת: רמות נמוכות קשורות במחקרי תצפית לסיכון גבוה יותר לסוכרת, ללחץ דם גבוה ולמחלות דלקתיות. אלה קשרים סטטיסטיים, וזה לא אומר בהכרח שתוסף ימנע אותם.
ויטמין D ומערכת החיסון: מה המחקר מצא?
אחד המחקרים החשובים בנושא הוא מטא-אנליזה שפורסמה ב-2017 בכתב העת BMJ. החוקרים ריכזו 25 ניסויים מבוקרים עם יותר מ-11 אלף משתתפים, ובדקו אם תוסף ויטמין D מפחית זיהומים חריפים בדרכי הנשימה, כמו הצטננות, שפעת ודלקות ריאה.
התוצאות: בסך הכל, תוסף ויטמין D הפחית מעט את הסיכון לזיהום (בכ-12%). אבל אצל מי שהתחיל עם רמה נמוכה מאוד, מתחת ל-10 ננוגרם למ"ל (25 ננומול לליטר), הירידה בסיכון הייתה גדולה בהרבה, בערך 70%. ועוד ממצא חשוב: התועלת נמצאה אצל מי שלקח ויטמין D יומי או שבועי, ולא אצל מי שקיבל מנות גדולות פעם בחודש או בתדירות נמוכה יותר.
המשמעות המעשית: ויטמין D לא הופך אף אחד לחסין, אבל מי שחסר לו, כנראה מרוויח הכי הרבה מהשלמה, ועדיף לעשות את זה בצורה קבועה ולא במנות ענק.
יש גם עדויות עקיפות: זיהומים נשימתיים נפוצים יותר בחורף, כשהשמש חלשה ורמות ויטמין D יורדות, ובמחקרי תצפית נמצא שרמות נמוכות קשורות לשיעור גבוה יותר של זיהומים בדרכי הנשימה.
ויטמין D, שרירים ומצב רוח
שרירים: מחסור בוויטמין D קשור לחולשת שרירים, לעייפות ולכאבים מפושטים, ואצל מבוגרים גם לירידה בכוח ולסיכון מוגבר לנפילות. אצל מי שיש לו מחסור, השלמה עשויה לשפר את כוח השריר. אצל מי שהרמה שלו כבר תקינה, תוספת לא הוכחה כמשפרת ביצועים.
מצב רוח: ויטמין D מעורב בתהליכים במוח, כולל ייצור של מוליכים עצביים כמו סרוטונין ודופמין, ויש לו גם השפעה נוגדת דלקת. מחקרים רבים מצאו קשר בין רמות נמוכות לבין סיכון גבוה יותר לדיכאון. לגבי תוסף, התמונה מעורבת: חלק מהמחקרים מצאו שיפור בתסמינים, בעיקר אצל מי שהתחיל עם רמה נמוכה, וחלק לא מצאו השפעה. ויטמין D הוא חלק אחד מהתמונה, לצד שינה, תנועה, תזונה ותמיכה רגשית, ולא תחליף לטיפול.
הנה אמת חשובה ביותר:
לחיות חיים בריאים זה לא רק עניין של כוח רצון.
יש סיבות אחרות שבגללן קשה להכניס הרגלים בריאים לחיים, ובגלל זה אנו עלולים לא להנות מהאנרגיה והבריאות שיכולות להיות לנו.
לדוגמה: דפוסי חשיבה והרגשה שמפריעים להצליח. חשוב ביותר להכיר אותם ולהתגבר עליהם!
מלאו שאלון קצר, וקבלו הדרכת וידאו + קובץ PDF שאשלח למייל שלכם, שיעזרו לכם לשנות אותם ולהתגבר עליהם, כדי שיהיה לכם הרבה יותר קל להטמיע הרגלים בריאים לחיים, וכך להיות במיטבכם.
זו הדרך לחיים מהנים, פרודוקטיביים ומספקים יותר!
כמה ויטמין D צריך ביום?
ההמלצה הרשמית בארצות הברית (המכון הלאומי לבריאות, NIH):
| גיל | המלצה יומית | גבול עליון ביום |
|---|---|---|
| תינוקות עד שנה | 400 יחידות (10 מק"ג) | 1,000-1,500 יחידות |
| ילדים ומבוגרים, גיל 1-70 | 600 יחידות (15 מק"ג) | 2,500-4,000 יחידות (לפי גיל) |
| מעל גיל 70 | 800 יחידות (20 מק"ג) | 4,000 יחידות |
| הריון והנקה | 600 יחידות (15 מק"ג) | 4,000 יחידות |
המרה: מיקרוגרם אחד = 40 יחידות בינלאומיות (IU).
חשוב לדעת שההמלצות האלה מיועדות לרוב האוכלוסייה, ומניחות שגם השמש תורמת. מי שיש לו מחסור מתועד צריך בדרך כלל מינון גבוה יותר לתקופה מסוימת, לפי בדיקת הדם ובהנחיה. בישראל, משרד הבריאות ממליץ לתת לתינוקות 400 יחידות ויטמין D ביום מהלידה ועד גיל שנה.
בדיקת ויטמין D: מה הטווח התקין?
הבדיקה שמשקפת את מאגרי ויטמין D בגוף היא בדיקת דם של 25(OH)D (25-הידרוקסי ויטמין D). התוצאה מופיעה בננוגרם למיליליטר (ng/mL) או בננומול לליטר (nmol/L). כדי להמיר מ-ng/mL ל-nmol/L מכפילים ב-2.5. חשוב לבדוק באיזו יחידה מופיעה התוצאה שלכם: 30 ng/mL ו-75 nmol/L הם אותו ערך.
- מתחת ל-20 ng/mL (מתחת ל-50 nmol/L): מחסור. מתחת ל-12 זה מחסור חמור, שקשור לרככת ולריכוך עצמות.
- 20-30 ng/mL (50-75 nmol/L): רמה גבולית (אי-ספיקה). ארגון האנדוקרינולוגים האמריקאי הגדיר אותה כלא מספיקה, בעוד שה-NIH רואה ב-20 ומעלה רמה מספיקה לרוב האנשים.
- 30-50 ng/mL (75-125 nmol/L): הטווח שרוב המומחים רואים כמיטבי.
- מעל 50-60 ng/mL (מעל 125-150 nmol/L): אין תועלת מוכחת לרמות גבוהות יותר, ויש חשש לתופעות לוואי. רעילות מופיעה בדרך כלל מעל 150 ng/mL (מעל 375 nmol/L).
כדאי לבדוק כשיש גורמי סיכון (ראו בהמשך), תסמינים, או כשנוטלים תוסף במינון גבוה, ולחזור על הבדיקה כ-3 חודשים אחרי שמתחילים להשלים.
סימני מחסור בוויטמין D
ברוב המקרים מחסור בוויטמין D לא מורגש בכלל, ולכן מגלים אותו בבדיקת דם. כשיש סימנים, הם לרוב לא ספציפיים:
- עייפות וחוסר אנרגיה
- כאבי עצמות, כאבי גב וכאבים מפושטים
- חולשת שרירים או התכווצויות
- זיהומים חוזרים, בעיקר בדרכי הנשימה
- מצב רוח ירוד
- במחסור ממושך: ירידה בצפיפות העצם, ואצל מבוגרים סיכון מוגבר לנפילות ולשברים
בגלל שהסימנים כל כך כלליים, לא כדאי לנחש. בדיקת דם פשוטה נותנת תשובה.
--- חדש ומיוחד ---
אם כן – אתם לא היחידים, וחשוב למצוא לזה פתרון.
מלאו שאלון קצר וקבלו הדרכה מרוכזת וממוקדת:
"ריסטארט לבריאות טובה יותר",
עם ה"רוטב הסודי" של רואי הניג,
שתעזור לכם לבסס הרגלים ואורח חיים שישפרו את הבריאות, האנרגיה וההרגשה שלכם בשנה הקרובה, ולחיים שלמים.
מה גורם למחסור בוויטמין D?
- מעט חשיפה לשמש: עבודה במשרד, זמן בבית ומול מסכים, ופעילות גופנית בתוך מבנים. גם בישראל השטופה בשמש, מחסור נפוץ מאוד.
- הגנה מהשמש: קרם הגנה וביגוד מכסה, שחשובים למניעת סרטן עור, מפחיתים גם את ייצור ויטמין D.
- עונה ושעה: בחורף, וגם בשעות הבוקר והערב, השמש נמוכה וקרינת ה-UVB חלשה. עננים וזיהום אוויר מחלישים אותה עוד.
- עור כהה: מלנין מסנן את קרינת ה-UVB, ולכן נדרשת חשיפה ארוכה יותר כדי לייצר אותה כמות.
- גיל: עם השנים העור מייצר פחות ויטמין D.
- עודף משקל: ויטמין D נאגר ברקמת השומן, ולכן פחות ממנו זמין בדם.
- בעיות ספיגה: צליאק, קרוהן, קוליטיס, סיסטיק פיברוזיס, מחלות כבד, ואחרי ניתוח בריאטרי.
- מחלות כליה וכבד: שני האיברים שמפעילים את ויטמין D.
- תרופות: חלק מהתרופות, כמו סטרואידים ואורליסטט, משפיעות על ספיגה או על חילוף החומרים של ויטמין D.
- תינוקות שיונקים: בחלב אם יש מעט ויטמין D, ולכן ההמלצה לתוסף מהלידה.
ויטמין D מהשמש ומהמזון
מהשמש: השמש היא המקור העיקרי. לפי הערכות, חשיפה של הידיים והרגליים בלי קרם הגנה למשך כ-15 דקות, בין 10:00 ל-15:00, יכולה לייצר כמה אלפי יחידות ויטמין D. אנשים עם עור כהה צריכים זמן ארוך יותר. יש גם יתרון לשמש: ויטמין D שנוצר בעור נשאר בדם זמן רב יותר מזה שמגיע מהאוכל. מנגד, חשוב לא להגיע לכוויה. חשיפה קצרה וקבועה עדיפה על שעות ארוכות בשמש, ובשאר הזמן כדאי להשתמש בהגנה.
מהמזון: מעט מאוד מזונות מכילים כמות משמעותית של ויטמין D, ולכן קשה להגיע לכמות הדרושה רק מהאוכל. לפי נתוני המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH):
| מזון | כמות | ויטמין D (יחידות) |
|---|---|---|
| שמן כבד דגים | כף | 1,360 |
| פורל, מבושל | 85 גרם | 645 |
| סלמון, מבושל | 85 גרם | 570 |
| פטריות שנחשפו לאור UV | חצי כוס | 366 |
| חלב או משקה צמחי מועשרים | כוס | 100-144 |
| סרדינים בשמן | 2 סרדינים | 46 |
| ביצה (בחלמון) | ביצה גדולה | 44 |
| כבד בקר | 85 גרם | 42 |
| טונה בהירה בשימורים | 85 גרם | 40 |
| גבינה צהובה | 40 גרם | 17 |
כפי שרואים, מלבד שמן כבד דגים ודגים שומניים, הכמויות קטנות. בפטריות יש ויטמין D2, ובמזונות מהחי D3. ירקות, פירות, קטניות, דגנים ואגוזים כמעט לא מכילים ויטמין D בכלל.
איזה תוסף ויטמין D לבחור, ואיך לקחת אותו?
- D3 ולא D2: יש שתי צורות. D2 (ארגוקלציפרול) מגיע מצמחים ומפטריות, ו-D3 (כולקלציפרול) הוא הצורה שהגוף מייצר בעצמו. מטא-אנליזה מ-2012 מצאה ש-D3 מעלה את רמת ויטמין D בדם יותר, ומחזיק אותה זמן רב יותר. קיים גם D3 טבעוני, שמופק מחזזיות.
- עם ארוחה שיש בה שומן: ויטמין D מסיס בשומן, ולכן נספג טוב יותר עם ארוחה שיש בה שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים או ביצה. תוספים על בסיס שמן (טיפות או כמוסות ג'ל) נוחים במיוחד.
- יומי או שבועי, לא חודשי: במחקר על זיהומים בדרכי הנשימה, התועלת נמצאה במינון יומי או שבועי, ולא במנות גדולות פעם בחודש.
- ויטמין D ו-K2 עובדים כצוות: ויטמין D מעלה את ספיגת הסידן, אבל לא קובע לאן הסידן הולך. ויטמין K2 מפעיל חלבונים שמכוונים את הסידן לעצמות ומפחיתים את שקיעתו ברקמות רכות כמו כלי הדם. לכן נפוץ לשלב את שניהם, ובעיקר K2 מסוג MK-7, שנשאר בדם זמן רב. הרחבה במאמר ויטמין K: למה הוא חשוב, מקורות במזון ואיזה תוסף לבחור.
- מולטי ויטמין: מולטי ויטמין טוב יכול לספק את המינון הבסיסי, אבל בדרך כלל לא מספיק לתיקון מחסור. כדאי לבדוק כמה ויטמין D יש בו בפועל.
- להמשיך לעקוב: לבדוק שוב בבדיקת דם אחרי כ-3 חודשים, כדי לדעת אם המינון מתאים. עוד על נטילה נכונה במאמר איך נכון לקחת תוספי תזונה – 7 כללי זהב.
בטיחות: עודף ויטמין D ומי צריך להיזהר
ויטמין D בטוח מאוד במינונים המקובלים, אבל בניגוד לוויטמינים מסיסי מים, העודף שלו נאגר בגוף. הגבול העליון למבוגרים הוא 4,000 יחידות ביום, אלא אם רופא הנחה מינון גבוה יותר לתקופה מוגבלת בגלל מחסור.
סימני עודף (כמעט תמיד מתוספים במינון גבוה מאוד, לא מהשמש): עלייה ברמת הסידן בדם, בחילות והקאות, חולשה, צמא מוגבר ומתן שתן מרובה, אבנים בכליות, ובמקרים חמורים פגיעה בכליות והפרעות בקצב הלב.
מי צריך להתייעץ לפני תוסף:
- מי שיש לו מחלת כליות, אבנים בכליות או רמת סידן גבוהה בדם
- מי שיש לו סרקואידוזיס או מחלות גרנולומטוטיות אחרות, או פעילות יתר של בלוטת הפאראתירואיד
- מי שנוטל משתנים מסוג תיאזידים, דיגוקסין או סטרואידים
- מי שנוטל קומדין: אם התוסף משולב עם ויטמין K2, צריך תיאום עם הרופא (ראו ויטמין K וקומדין)
- מי שנוטל סטטינים: מינונים גבוהים של ויטמין D עשויים להשפיע על פעילות חלק מהם
במצבים שבהם צריך להסתכל על כל התמונה יחד, הבדיקות, התרופות והתזונה, ליווי אישי יכול לעשות הבדל. לפרטים על ליווי אישי ולתיאום שיחה
שאלות נפוצות על ויטמין D
מה ההבדל בין חוסר בוויטמין D לבין רמה גבולית?
מתחת ל-20 ננוגרם למ"ל (50 ננומול לליטר) נחשב מחסור, ו-20 עד 30 ננוגרם למ"ל (50 עד 75 ננומול לליטר) נחשב רמה גבולית. ברמה גבולית בדרך כלל אין סימנים, אבל כדאי לשפר את החשיפה לשמש או להשלים, ולבדוק שוב. פירוט בסעיף בדיקת ויטמין D.
האם אפשר לקבל מספיק ויטמין D רק מהשמש?
כן, אצל מי שנחשף לשמש באופן קבוע, בשעות הנכונות, עם ידיים ורגליים חשופות. בפועל, בגלל עבודה בתוך מבנים, הגנה מהשמש וחורף, הרבה אנשים לא מגיעים לכך, ולכן כדאי לבדוק.
מתי ביום הכי טוב לקחת ויטמין D?
עם הארוחה שיש בה הכי הרבה שומן ביום, למשל ארוחת צהריים. השעה עצמה פחות חשובה מהקביעות ומהשומן שבארוחה.
האם צריך לקחת ויטמין D יחד עם K2?
לא חובה, אבל השילוב הגיוני, כי ויטמין D מעלה את ספיגת הסידן ו-K2 עוזר לכוון אותו לעצמות. מי שנוטל קומדין צריך להתייעץ לפני כל תוסף שמכיל ויטמין K.
כמה זמן לוקח לתקן מחסור בוויטמין D?
בדרך כלל כ-2-3 חודשים של נטילה קבועה. לכן כדאי לחזור על בדיקת הדם אחרי כ-3 חודשים, ולא להעריך רק לפי תחושה.
בשורה התחתונה
ויטמין D הוא הרבה יותר מוויטמין לעצמות. הוא משפיע על השרירים, על מערכת החיסון ועל מצב הרוח, ומחסור בו נפוץ מאוד, גם במדינה שטופת שמש כמו ישראל. הצעד הראשון הכי פשוט: לבדוק את הרמה בבדיקת דם. אם היא נמוכה, לשלב חשיפה קצרה וקבועה לשמש ותוסף D3 עם ארוחה שיש בה שומן, במינון יומי או שבועי, ולבדוק שוב אחרי כ-3 חודשים. ויטמין D הוא גם חלק מהתמונה של בריאות העצם, לצד סידן ומינרלים נוספים (ראו גם אוסטאופורוזיס: המינרלים והויטמינים שעוזרים למנוע או להאט אותה).
המידע במאמר הוא למידע כללי ולהעשרה בלבד, ואינו תחליף לייעוץ רפואי.
מקורות
- Martineau et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data, 2017, BMJ, PMID 28202713
- Tripkovic et al., Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis, 2012, Am J Clin Nutr, PMID 22552031
- Holick, Vitamin D deficiency, 2007, N Engl J Med, PMID 17634462
- Holick et al., Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline, 2011, J Clin Endocrinol Metab, PMID 21646368
- NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals
שיהיה בהצלחה ולבריאות,
רואי
כדאי לשתף חברות וחברים שלדעתך יתחברו אליו גם הם:
הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על מאמרים חדשים שיוצאים, ועוד
